Iki minangka seri latihan matte Pilates, nanging "gerak kaki" understates kabeh sistem sing dilakoni. Ing ngisor iki, otot-otot weteng kudu kerja keras, kaya paha bagian jero lan bangkekan.
Latihan iki biasane dilakokake ing reformasi Pilates kanthi sikil mlaku ing tungku. Njupuk bar adoh nggawe tantangan pengaruh sing luwih gedhe kanggo abs, lan ndadekake sampeyan bisa ngupayakake ekstra kanggo stabilake panggul.
Seri iki dituduhake ing penengah / adv. tingkat kanthi curl awak ndhuwur. Kanggo ngowahi pola iki, nglakoni sirah, mudhun nganggo lengen, lan sikilmu dhuwur.
1 - Nggawe kanggo Pilates Reformer Footwork ing Mat
- Ngapusi ing dhadha karo sikil sing podo karo, lutut bengkok, kaki sing rata ing lantai. Urip jero, lan aran bobot ing panggul lan pundak ing lantai.
- Nganti otot-otot ing weteng ngeculake spasi ing antarane tulang rusuk lan balung pubis.
- Ninggalake pundhakmu lan sijine tangan sampeyan nang endhase, sikil bali.
- Narik abs sampeyan mudhun ing lantai nalika sampeyan nindakake curl awak ndhuwur. Aja narik gulu, monggo.
- Nggawa sikil sampeyan kanthi jembar pucuk loro lan sikil ing sepatu Pilates V, bebarengan karo sikil 3 "loro.
- Tekanan ing abs, ora hip flex utawa paha. Minangka sikile sampeyan teka aran jeroening saka crease ing pinggul lan tetep panggul stabil.
2 - Pilates V - Legs Extend and Bend
- Tansah tumit lan sikil mbengkong nalika sampeyan ngetokake bal ing sikilmu kaya-kaya arep nyetir menyang permukaan.
Kandhung lan paha njero sampeyan tetep wae. - Inhale : Ngluwihi sikilmu ing babagan 45 derajat. Pamula golek luwih dhuwur, luwih lanjut pindhah menyang ngisor yen sampeyan bisa nindakake iku tanpa peeling bali saka mat utawa goyangake akeh banget.
- Mungkasi sikil sing teka bebarengan. Rumangsa yen sampeyan ngarahake papan sing adoh.
- Ing nglangi, tungkak ing dhengkul lan pinggul kanggo ngowahi tumit bali. Lebar pulu lulur.
- Baleni maneh lan tugase kaping 3.
- Nglangkungi curl awak ndhuwur lan ambegan jero.
3 - Kaki Burung
- Sambungake curl awak ndhuwur.
Yen sampeyan kuwat banget, sampeyan bisa tetep nggulung ing kabeh posisi. Nanging elinga, kayane Joseph Pilates ngandika, otot lentur kaya racun (Return to Life) - luwih apik kanggo istirahat, nyetel maneh, lan miwiti maneh. - Ngganti posisi sikil supaya sikilmu ngetutake kabeh saka arah ndhuwur menyang sikil.
- Yen sampeyan duwe bar reformer, sampeyan bakal ngubengi sikilmu kaya manuk ing perch. Lakukan perkara sing padha ing kene, tanpa garis. Coba Balance energi saka sisi sikil lan bagean ndhuwur lan bagean tumit.
4 - Kaki Burung - Kaki Ngluwihi lan Bend
- Inhale: Ngluwihi sikilmu. Rampungake mau bebarengan lan trek midline sampeyan. Tansah nggulung awak awak ndhuwur.
(Aku ngerti bahu lan gulu sing ora overworking - bener?) - Exhale: Nganggo otot abdomen kanggo narik sikil maneh. Nancepake sabuk abs yen sampeyan nindakake.
- Baleni maneh lan tugase kaping 3.
5 - Heels - Legs Extend and Bend
- Saiki sampeyan duwe pola dhasar, terus nganggo bangkekan awak ndhuwur lan culake lan regangan, nanging ngganti posisi mlaku supaya sikile ditekuk lan sampeyan ngluwihi energi awak metu liwat tumit.
- Ngluwihi lan tarik maneh sikile kaping 4.
Priksa Alignment:
- Ora ditarik mudhun menyang lantai
- Spine dipajang ing sadhuwure lantai lan ora kenthang nalika sampeyan ngluwihi sikil
- Pelvis tetep stabil nalika sampeyan pindhah
- Pundhak mudhun, sikil bali
- Tahan curl awak ndhuwur karo abs
- Hamster lan paha njero uga ana
- Urip jero (sesanti ngrasake kiat )
- Tansah sambungan energik antarane tumit lan balung sing njagong.
6 - Titik lan Luwih - Kaki Lengkap
- Ngluwihi sikil lan puterake metu saka ndhuwur sikil. Panjenengan tumit bakal bebarengan lan driji sikilmu meh 3 inci.
- Tansah sikil metu minangka sampeyan nggawa lan flex kaki kanggo 4 set.
- Rasakake paha njero nalika sampeyan ngalih ing antarane titik lan lentur.
Sampeyan uga bisa nggawe pola iki kanthi sikil bebarengan, nanging ora diputer. Iku beda lan worth ngalami.
Gedhe karya! Sawise sampeyan ngerti urutan sampeyan bisa miwiti nggarap pengertian aliran supaya saben pamindhahan nyambungake siji menyang liyane, lan kabeh digabungake karo ambegan.
7 - Genggaman Kanthi Band Latihan
Sampeyan bisa uga pengin nyoba seri iki kanthi band latihan .