Latihan matte Pilates pindhah saka pakaryan rampung ing mburi menyang gerakan rampung ing njagong, kneeling lan pungkasanipun ngadeg. Spine Stretch Forward njupuk kaca saka gerakan sing dienggoni lan bisa dilakoni ing ngendi wae sampeyan duwe ruangan kanggo njagong nganggo sikil. Iki minangka babagan gedhe kanggo punggung lan bangkekan, nanging sing luwih penting yaiku latihan abdominal jero lan preparation kanggo latihan salajengipun ing silabus Pilates.
Tindakake pandhuan ing ngisor iki kanggo ngembangake teknik Spine Stretch Forward.
Preparation
Linggih dhuwur karo dedeg piadeg sing paling apik. Mbayangno bahu sampeyan langsung liwat balung sing njagong supaya sampeyan lagi ora condong nerusake utawa bali. Nggunakake pangilon kanggo mriksa posisi sampeyan profil bakal mbantu sampeyan ndeleng alignment lan bisa dadi wangun sing luwih apik saben wektu sampeyan bisa mlaku.
Kaki sampeyan lengkap babagan jembar pita, lan sikilmu ditekuk. Yen sampeyan dipanggonake ing papan ngleksanani ukuran Yoga, sikilmu kudu didhasarake mung ing Mat. Geser maneh pandhuanmu lan tekan ndhuwur sirahmu menyang langit. Kudu tetep santai nalika pinggul sampeyan narik munggah lan munggah.
Langkah # 1
Gesang lan angkat tangan sampeyan ing ngarep, dhuwur pundhak. Lelandhesan tangan mudhun lan driji sampeyan nerusake. Mesthine kudu tetep nganggo lenganmu kanthi sangisore pundak lan supaya bisa ngluwihi jarak sing tetep antarane lengen.
Langkah # 2
Awak metu saka awak supaya balung dadi "C" gedhe sing diterusake. Bayangake wangun gedhe dhuwur lan dhuwur "C" lan ora cilik cilik cilik "C". Tujuan sampeyan yaiku busur dhuwur ing tengkorak lan scoop ing jero abdominals. C-Curve iki katon ing akeh latihan Pilates lan Spine Stretch Forward minangka panggonan sing becik kanggo nguwasani.
Langkah # 3
Saka titik sing paling jero ing latihan kasebut, mbatalake tumindak lan miwiti muter siji vertebra ing wektu. Iki dikenal minangka articulation spinal lan kudu rampung kanthi lancar. Sabanjure iki muter munggah kanthi miwiti liwat buri ngisor, banjur bali tengah lan banjur bali ndhuwur. Pungkasane, sirah kasebut kanthi bener. Kanggo kabeh wektu gerak iki gerakan abdominals melu lan aktif nggambar loro lan munggah.
Tips Teknik
Pakaryan kanggo njaga sikil lan terus-terusan nalika sampeyan ngalami babagan. Punggung saka dhengkul bisa mudhun menyang Mat ing ngisore sampeyan. Pucuk sirip thighs ditambahake kanggo gerakan straightening.
Tujuan sampeyan yaiku kanggo nggayuh mahkota utawa ndhuwur sirah menyang Mat nalika njaga scoop kothong dhuwur ing ngarep awak.
Aja ngubengi tulang tonggong. Individu sing fleksibel bisa gampang ningkatake awak menyang sikil. Nanging, sing ngilangi tujuan sing bener. Mengko kurva "C" lan sampeyan bakal ngrampungake tulang belakang lan ngiyatake abdomen.
Mbayangno cara loro cara. Pilates nggunakake oposisi ing saben latihan. Ing Spine Stretch Forward, lengen lan sikil wis nerusake maju nanging pinggul narik banget.
Modifikasi
- Yen hamstring sampeyan nyenyet, njagong ing permukaan sing digedhekake, kaya sing dianggo tandu utawa blok yoga. Sampeyan uga bisa nyoba latihan iki kanthi lutut mbengkongake lan sikil rata ing lantai. Liwat wektu sampeyan kudu gain luwih keluwesan.
- Uga kerjane kanthi becik kanggo nindakake latihan iki kanthi ujung jari utawa telapak tangan sing nggeser maju ing lantai ing ngarep sampeyan. Variasi iki bakal njupuk tekanan sawetara saka pundak lan punggung ndhuwur.
Praktek Spine Stretch Forward minangka bagean cepet ing rutin rumah. Latihan iki bakal mbantu sampeyan nindakake kabeh latihan rolling ing mat Pilates uga gerakan liyane sing gumantung marang articulation balung mburi.