Jawaban kanggo pitakonan Beginner Runners
Sampeyan bisa uga pengin ngundhuh sawisé saiki, nanging ana sawetara rasa wedi utawa keprihatinan sing nahan sampeyan. Apa aku kudu nganggo? Piye carane aku ambegan? Apa yen aku kudu menyang kamar mandi?
Dhaptar 17 pitakonan sing kerep ditemtokake bakal ngatasi masalah sampeyan lan mbantu sampeyan aran luwih yakin lan siap kanggo miwiti kanthi mlaku.
1 - Apa Apa Aku Nganggo Nalika Mlaku?
Kabeh sing pancene kudu diwiwiti karo mlaku yaiku sepatu sing apik. Iku ora becik kanggo nguber sepatu tenis lawas saka mburi lemari lan nganggep sampeyan bisa mbukak ing wong-wong mau. Sampeyan butuh sepatu sing dirancang kanggo mlaku, nyandhang apik lan cocog karo jinis sikil lan gaya mlaku .
Wanita uga kudu nggawe manawa dheweke nganggo bra olahraga sing apik . Baju olahraga kudu pas karo mlaku lan ora bisa diregani.
Apa sampeyan mlaku ing cuaca sing adhem utawa anget, sampeyan kudu nggawe sampeyan kudu nganggo sandhangan sing sandhangan kanggo kenyamanan lan kaslametan. Njaluk tips babagan sugih kanggo iklim apa wae:
Uga pirsani:
7 Essentials Utama kanggo Pelari
2 - Apa Aku Nglacak Sajrone Kula Nglacak?
Mesthi, sampeyan bisa mlaku nalika sampeyan mlaku! Sawetara wong sing mung mulai nganggo mlaku nganggep yen lumaku "nyerah" utawa mbeling. Nanging, nalika nindakake mlaku-mlaku sajrone dalan kasebut, strategi sing apik kanggo mbangun daya tahan lan ningkatake mlaku. Sanajan sawise wis mlaku sedina, sawetara pelari isih nggunakake strategi mlaku-mlaku , mlaku-mlaku sajrone dalan utawa balapan. Ora ana rasa isin ing dalan!
Uga pirsani:
3 - Kepriye Aku Njaluk Urip Nalika Mlaku?
Iki minangka pitakonan sing paling apik, amarga akeh wong duwe misconceptions babagan carane ambegan nalika mlaku. Sampeyan kudu ambegan liwat tutuk lan irung nalika sampeyan lagi mlaku. Otot-otot sampeyan perlu oksigen supaya bisa obah lan irung bisa uga ora bisa nyedhiyakake cukup.
Priksa manawa sampeyan lagi ambegan luwih saka diaphragm, utawa perut, dudu saka dodo - sing cetha banget. Amba perut jero ngidini sampeyan njupuk udhara sing luwih akeh, sing uga bisa mbiyantu nyegah jahitan sisih .
Sampeyan kudu exhale liwat tutuk lan nyoba kanggo fokus ing exhaling kebak, kang bakal mbusak liyane karbon dioxide lan uga bantuan sampeyan nglangi luwih rumiyin.
Uga pirsani:
Apa Aku Ngerti Aku Ora Nafas Nalika Nindakake?
4 - Kadospundi kula saged ngraosaken Self-Sadar nalika Running?
Iku umum dadi gemeter babagan apa liyane pelari utawa wong driving dening mikir nalika padha pass sampeyan mlaku. Nanging aja nyoba kanggo mikir apa wong liya mikir! Minangka runner, sampeyan kudu ngormati saka pelari liyane. Elinga yen kabeh pelari sing anyar kanggo olahraga ing sawetara titik, supaya kabeh bisa gegayutan karo perjuangan sing bakal diwiwiti.
Yen sampeyan lagi kuwatir babagan apa sing dianggep non-pelari, cobanen ora bisa digantung maneh. Mung ngelingake dhewe saka kabeh keuntungan gedhe sing sampeyan entuk saka mlaku lan lagi ilang metu. Ngagetake sampeyan nglakoni apa wae sing becik kanggo kesehatan fisik lan mental.
Sampeyan uga aran kurang yakin yen sampeyan entuk kanca utawa anggota kulawarga teka bareng karo sampeyan. Bonus sing ditambahake yaiku supaya sampeyan bisa terus-terusan ngobrol.
Kaya tindakan liya, sepisanan iki biasane sing paling angel. Sawise sampeyan mbukak publik ing sawetara wektu, sampeyan bakal aran luwih nyaman lan kurang prihatin bab liyane nonton sampeyan.
Uga pirsani:
5 - Carane Ngilangi Jahitan Sisih?
Jahitan sisih, utawa nyeri sing tajem ing pinggir ngisor ribet, bisa dadi gangguan banget kanggo pelari. Kanggo nyisihaken salah siji, nyoba alon-alon ndhorong driji menyang wilayah ing ngendi sampeyan ngrasakake nggawe - sing ngirim mbantu ngredhakaké sawetara rasa nyeri. Banjur, kanggo nyisihake jahitan sisih, nyoba ngowahi pola ambegan. Njupuk ambegan jero kanthi cepet kaya sampeyan bisa, supaya bisa diaphragm mudhun. Tahan ambegan saperangan detik lan banjur kanthi paksa metu liwat lambe pursed.
Yen sampeyan ngalami cramp ing tengah-tengah, sampeyan pengin nyoba ngganti pola napas / striding. Yen sampeyan tansah ngedhunake metu nalika sikil tengen nyerang lemah, coba exhaling karo serangan kaki kiwa.
Yen kabeh gagal, sampeyan kudu mandheg lan mlaku alon-alon nganti sawetara detik, nanging kanthi fokus ing ambegan jero. Terusake mlaku sawise nggawe nggawe.
Njaluk tips babagan cara nyegah jahitan sisih sepisan.
Uga pirsani:
Ora Ngombe Banyu Sajrone Nganggo Penyebab Cramps?
6 - Cepet Apa Aku kudu Run?
Akeh pelari, utamane wong sing anyar, kepingin weruh apa sing kudu dilakoni. Paling saben dina kudu dilakoni kanthi jangkah "gampang". Nanging jangkah apa sing kualifikasi minangka "gampang"? Inggih, jangkah sing nyata beda kanggo kabeh wong. Cara paling apik lan paling gampang kanggo nemtokake iki yaiku supaya bisa cukup alon supaya sampeyan bisa nindakake obrolan. Yen sampeyan lagi mlaku karo wong, tegese sampeyan kudu bisa ngomong kanthi lengkap, ora mung menehi jawaban "ya" utawa "ora". Yen sampeyan mlaku piyambak, sampeyan kudu bisa nyanyi "Happy Birthday" tanpa nandhing-nandhingake udhara. Kanggo sawetara pelari anyar, jangkauan conversational bisa uga tegese nglakoni kombinasi run / walk .
Dadi, aja kuwatir babagan kecepatan saben mil - yen sampeyan bisa mlebu "test diskusi", sampeyan mlaku ing kacepetan tengen.
Uga pirsani:
7 Tip Running Key kanggo Beginners
7 - Apa Aku Mangan Sadurunge Mbukak?
Iku ora apik kanggo mbukak langsung sawise mangan amarga bisa nyebabake cramping utawa jahitan sisih . Nanging sing mlaku ing weteng bisa nimbulaké sampeyan ngendhog saka energi. Sing paling apik yaiku mangan panganan cemilan utawa cahya sing meh 1 1/2 nganti 2 jam sadurunge sampeyan mulai mlaku.
Pick sing paling dhuwur ing karbohidrat lan murah lemak, serat, lan protein. Sawetara conto bahan bakar pre-workout apik yaiku: a bagel with butter peanut; turki lan keju ing roti gandum; pisang lan bar energi; utawa mangkuk sereal sing adhem karo tuwung susu. Tetep adoh saka panganan sing sugih, banget lemak, utawa dhuwur-serat, amarga bisa nyebabake kahanan sing ora ngalami gastrointestinal .
Yen sampeyan wis ngalami masalah pencernaan lan nemokake dhewe supaya bisa nggunakake jedhing sajrone mangsa, ana sawetara saran kanggo panganan sing paling apik lan tips sing bisa dicegah.
Uga pirsani:
- Apa Yen Aku Ora Wektu Mengkone Sadurunge Mlaku?
- Sehat Snacks kanggo Runners
- 5 Aturan Pamangan Cerdas kanggo Pelari
- Panganan Paling Apes lan Terburuk
8 - Apa Aku Coba Nggedhekake Jarak utawa Speed?
Minangka runner anyar, luwih becik sampeyan mulai kanthi nyoba nambah jarak (utawa wektu, yen sampeyan seneng ngukur wektu) saka dalan sampeyan. Nalika sampeyan mbangun daya tahan sampeyan, kacepetan uga bakal nambah.
Aja cepet-cepet latihan, kayata latihan interval, durung rampung. Nglakokne akeh sing mlaku banget lan intensitas iku gampang banget kanggo entuk tatu. Sawise sampeyan wis mlaku watara rong sasi lan duwe basis apik, sampeyan bisa miwiti kanthi nambahake strides menyang salah siji mingguan sampeyan. Sampeyan uga bisa nyoba nggolek kecepatan menyang mburi salah sijine lepen sampeyan. Ngenteni nganti sampeyan wis mlaku nganti 3-4 sasi sadurunge sampeyan miwiti nambah tempo mlayu , mlayu , utawa latihan.
Uga pirsani:
9 - Nalika Nggawe Running Gampang?
Iki minangka pitakonan sing paling umum ing antarane pelari anyar lan ora ana siji sing cocog kanggo saben wong wiwit pelari pemula kadhangkala perjuangan kanthi alasan sing beda. Akeh pelari anyar sing bisa dadi titik balik nalika bisa mlaku kanthi cepet 30 menit. Ing wektu iku, dheweke mulai seneng lan yakin. Dadi, butuh sabar-sabar sabar kanggo mbangun fitness lan entuk titik sing mlaku luwih gampang. Cukup terus nggarap jarak sing sethithik - ora gampang.
Uga pirsani:
10 - Apa Aku Mlayu Saben Dina?
Paling balapan kudu paling sethithik siji, malah loro, dina sing sepisan ora bisa mlaku. Riset wis nampilake yen njupuk paling sethithik sedina dina seminggu nyuda frekuensi cidera sing akeh banget. Yen sampeyan njupuk paling sethithik sajrone dina, awak bakal duwe kesempatan kanggo ngrebut lan ndandani dhewe. Sampeyan bakal nemokake yen sampeyan bakal bener aran luwih apik nalika sampeyan mlaku.
Dina sing paling apik kanggo ngaso bakal gumantung apa jenis pelari sing sampeyan lan yen sampeyan latihan kanggo acara tartamtu. Yen sampeyan cenderung nglakokake akeh mil ing akhir minggu, banjur ana uga dina rehat sing apik kanggo sampeyan. Yen sampeyan latihan kanggo maraton lan sampeyan bisa mlaku ing wayah sore, sampeyan pengin ngaso ing Jumat, supaya sampeyan duwe sikil seger kanggo jangka panjang.
Wiwitane pemula uga pengin mulai metu saben dina liyane, kanggo menehi wektu cukup wektu sembrani nalika isih mbangun watak mlaku.
Uga pirsani:
7 Langkah Pencegahan Cacat Kunci
11 - Kepriye Aku Golek Sepatu Running Tengen Kanggo Aku?
Milih sepatu mlaku sing bener iku salah sijine keputusan paling penting sing bakal dadi pelari. Nganggo sepatu mlaku sing bener kanggo jinis sikil lan mlaku sikil bakal mbantu sampeyan tetep nyaman lan bebas cedera. Sing paling apik sampeyan nemokake toko khusus sing mlaku lan duwe salah sijine salespeople ngukur sikilmu, netepake gail mlaku, lan menehi rekomendasi sepatu lengen sing bener kanggo sampeyan.
Uga pirsani:
- Cara Nggolek Toko Running Spesialis
- Carane Priksa Sepatu Running Panjenengan Paling Luwih
- Apa Aku Nganggo Sepatu Dhuwur nalika Tindak Tangan?
12 - Kadospundi kula saged ngindhari kedah ngginakaken bathin nalika mlampah?
Yen sampeyan nemtokake awakmu mandheg nalika nglangen, sampeyan mesthine ngombé luwih dhisik sadurunge bisa mlaku. Sampeyan kudu ngombe 16 nganti 24oz saka cairan (tanpa caffeinated) 1 jam sadurunge lathine utawa lomba. Mungkasi ngombe sawise iku, lan tetep ngombe kandung kemih. Ngombe maneh 4 nganti 8 ooz saka cairan babagan 10 menit sadurunge sampeyan mulai mlaku, supaya sampeyan lagi resik nalika sampeyan miwiti. Kanggo ngganti cairan nalika mlaku, sampeyan kudu ngombe sekitar 6 nganti 8 ons cairan saben 20 menit. Yen sampeyan nglakoni hidrasi kaya iki, sampeyan ora kudu mandheg.
Yen terus ngrasakake urin urin utawa duwe masalah karo kandung kemih bocor, guneman karo profesional kesehatan sampeyan.
Yen masalah sampeyan kerep ana diare nalika lumaku (banget umum, utamane ing antarane pelari anyar), ana sawetara tips kanggo nyegah trotoar pelari .
Uga pirsani:
13 - Endi Apa Luwih Run?
Salah sawijining bab sing gedhe babagan mlaku yaiku supaya gampang - ing akeh kasus, sampeyan bisa langsung metu lawang ngarep lan mbukak.
Yen sampeyan lagi mlaku ing dalan utawa trotoar lokal, priksa manawa sampeyan nemokake rute sing duwe lalu lintas minimal lan bahu lebar (utawa trotoar). Lan manawa sampeyan kudu ngati-ati kanthi ati-ati kanggo njaga njaba .
Nalika mlaku ing dalan, sampeyan bisa nggunakake situs kayata MapMyRun.com kanggo ngrancang rute sampeyan lan ngukur. Utawa, sampeyan bisa tansah nuntun rute ing mobil lan ngukur jarak tempuh kanthi nggunakake odometer mobil.
Yen luwih seneng ora lumaku ing dalan, sampeyan bisa langsung menyang taman lokal, jalur sepeda, utawa jalur. Pilihan liyane sing trep yaiku trek ing sekolah menengah lokal. Akeh trek sekolah dhuwur mbukak kanggo masyarakat, lan uga permukaan sing alus, dibandhingake karo aspal lan beton. Paling trek sing 400 meter (kira-kira ¼ mil), supaya gampang kanggo sampeyan nglacak jarak nalika sampeyan lagi mlaku.
Uga pirsani:
- Apa Surfaces paling apik kanggo Running?
- Tip kanggo Trail Running
- Apa Yen Aku Entuk Dog ing Run?
- Tip kanggo Track Running
14 - Apa aku bisa mbukak 5K?
Mengkone balapan 5K mesthine minangka gol sing cukup kanggo pelari pemula lan latihan kanggo balapan mesthi bakal mbantu sampeyan tetep motivasi kanggo terus mlaku. Malah wong sing ora aktif (kanthi asumsi dheweke wis bisa mbukak ) bisa siap mbukak utawa mbukak 5K kanthi latihan telung sasi.
Mengko jadwal latihan bakal mbantu nyiapake kanthi aman kanggo lomba lan njaga sampeyan ing trek. Nalika sampeyan terus latihan, fitness lan kapercayan sampeyan bakal nambah lan sampeyan bakal aran luwih siap kanggo balapan. Kene sawetara jadwal latihan 5K kanggo pemula pemula:
Jadwal latihan 5K kanggo pemula : Jadwal latihan wolung minggu iki dirancang kanggo pamula sing luwih cepet sing pengin terus-terusan nerusake menyang garis finish saka balapan 5K.
Jadwal latihan 5K Run / Walk : Jadwal latihan wolung minggu iki dirancang kanggo wong sing bisa mlaku limang menit ing wektu lan pengin mbangun nganti mlaku kanggo kabeh 5K lomba.
Sepur ing 5K sajrone Wulan : Program latihan papat minggu iki dirancang kanggo pamula / pandhuan sing arep mbangun 5K saben sasi.
15 - Apa Aku Ngombe Kopi Sadurunge Mlayu ing Morning?
Sawetara wong ngombe warung sadurunge mbukak lan ora duwe masalah apa-apa, nanging wong liya ngalami masalah gastrointestinal . Yen sampeyan bisa ngendhaleni lan kudu mbutuhake warung kanggo njaluk sampeyan arep ing wayah esuk, banjur tetep ngenteni sadurunge sampeyan mlaku. Sampeyan bisa uga sok dong mirsani sesasi nalika langkah kafein wis ditampilake kanggo nambah kinerja lan ketahanan. Nanging, yen sampeyan nglakokake risiko kaseyan jantung 10K nalika mlaku.
Uga ngelingi yen kopi iku diuretic entheng (ndadekake sampeyan kudu urinate), saéngga ora kaya ngubengi banyu kosong. Yen sampeyan pengin secangkir kopi sing wis bisa dilakoni, ngombe dhisik cukup dhisik yen sampeyan bakal duwe wektu kanggo nggunakake jedhing, supaya sampeyan bisa nyingkiri kudu mandheg sajrone roto sampeyan.
Uga pirsani:
16 - Apa Aku Bisa Run Kanthi Kadhemen?
Nalika nemtokake manawa sampeyan kudu mlaku kanthi adhem, gunakake aturan ing ndhuwur / ngisor. Yen gejala kasebut ing ndhuwur gulu (irung, irung, tenggorok) banjur, sampeyan bisa mbukak. Cukup gampang lan aja nglakoni latihan. Yen gejala kayata pusing, mual utawa akeh banget sweating, sampeyan kudu mandheg mlaku.
Yen gejala sampeyan ngandhut gulu (kemacetan dada, watuk kenceng, muntah, diare), supaya penyakit sampeyan bisa mlaku sadurunge sampeyan wiwit mlaku maneh. Mlumpat ing kahanan kasebut mundhak dehidrasi lan bisa nimbulaké masalah sing luwih serius. Sampeyan uga ora bisa mlaku yen sampeyan duwe demam dhuwur. Lan yen dhokter menehi saran, supaya sampeyan ora bisa mbukak, mesthine menehi saran.
Njupuk sawetara dina sabanjure nganti sampeyan luwih apik. Lan, aja kuwatir, sampeyan ora bakal kelangan fitness. Sampeyan bakal bali ngendi sampeyan ngiwa sawise sawetara mlaku.
Yen sampeyan lagi nandhang penyakit, supaya sampeyan ora bisa mlaku sajrone rong minggu utawa luwih, goleki apa sing kudu dilakoni nalika sampeyan lagi istirahat .
Uga pirsani:
- Tip kanggo Running Kanthi Alergi P age
- Kenapa Hidung Saya Tansah Nglacak Sajrone Cuaca Dingin?
- Carane Runners Bisa Ngilangi Lara
17 - Kepiye Aku Ngerti Apa Aku Lari?
Nalika mlaku ing dalan, sampeyan bisa nggunakake program ngukur rute kayata MapMyRun kanggo ngrancang rute sampeyan lan ngukur. Situs MapMyRun uga wis nylametake rute saka pelari liyane ing wilayah sampeyan, supaya sampeyan bisa nelusur lan nemokake rute anyar. Utawa, sampeyan bisa tansah nuntun rute sampeyan ing mobil lan ngukur jarak kanthi nggunakake odometer mobil.
Yen sampeyan kadhangkala nganggo trek (ing sekolah menengah lokal, umpamane), gampang ngukur jarak sampeyan ana. Paling trek ana 400 meter (sekitar 1/4 mil), supaya papat lap bakal kira-kira mil.
Yen sampeyan terus mbukak ing njaba, sampeyan bisa nemtokake sampeyan pengin nandur modal ing jam tangan kanthi GPS, kayata Garmin Forerunner. Sampeyan uga bisa nglacak kecepatan, uga data mlaku liyane.
Uga pirsani: