Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 410
Lemak - 19g
Carbs - 26g
Protein - 36g
Total wektu 50 min
Prep 30 menit , Masak 20 min
Servings 4
Pan-blackening minangka teknik stovetop sing gampang kanggo nyiapake iwak. Digawe karo lenga zaitun, kaya sing kita, pan-blackening minangka alternatif sing sehat kanggo jero frying lan bisa digunakake karo sembarang fillet iwak.
Iwak pan-ireng dipasangkan ing kene karo habanero keju grits lan sayuran seger kanggo ngadhepi mudhun. Wiji waluh lan avocados bisa kalebu ing diet kurang FODMAP nalika dianggo minangka garnishes tinimbang bahan utama. Delicious!
Ingredients
- 1 sendok teh paprika
- 1 sendok teh cumin lemah
- 1/2 sendok teh chile ancho
- 1/4 sendok teh sawi
- 1/4 sendok teh mrico ireng anyar
- 1/8 sendok teh cayenne mrico
- 1/8 sendok teh uyah
- 1 pound cod utawa iwak putih liyane (papat 4 onsis fillet)
- 2 1/4 cangkir ngurangi-natrium, duduh kaldu pitik FODMAP (ora ana bawang putih utawa bawang)
- 1/2 cangkir uncooked grits jagung
- 1/2 cangkir irisan habanero cheddar keju, dibagi
- 2 sendok teh minyak zaitun sing disemprot bawang
- 4 cangkir thinly ngiris Romaine Lettuce
- 1 1/2 cangkir disigar tomat seger
- 1/4 cangkir irisan sayuran scallion tipis (bagian ijo mung)
- 1/2 medium avocado, dicincang
- 3 sendok teh wiji waluh
- 3 sendok teh disigar cilantro
- 1 jeruk, ing wedges
Preparation
- Ing mangkuk cilik, gabungke paprika, jinten, chile tanah, mustard lemah, mrico ireng, cayenne pepper, lan uyah.
- Tabrakan campuran rempah-rempah ing endhas saben fillet iwak. Nyebarake dicampurake kanthi nyawiji menyang pinggir saben potong.
- Ing saucepan medium, nggarap kaldu lan grits pitik; tutup pot. Sajrone panas sing luwih dhuwur, nggawa krupuk menyang godhok. Ngurangi panas kanggo njaga panas lan masak grits, aduk sok-sok, nganti bisa ngetokake kukul nganti kurang luwih 20 menit. Mbusak pot saka panas, nambah setengah saka cheddar habanero, lan aduk nganti keju wis ilang.
- Nalika grits masak, ing wesi wesi gedhe utawa wajan stainless steel, ngetokake lenga sing disemprotake bawang bombay liwat panas sing luwih dhuwur. Sawise lenga ing wajan cukup panas kanggo nyedhot gulung banyu, nambah fillet iwak. Masak nganti 3 nganti 4 menit, nganti pinggir tipis dadi pucat lan opaque, banjur flip lan masak sajrone 3-4 menit liyane. Priksa saben fillet ing titik paling kandel kanggo mesthekake yen wis rampung kabeh liwat. Iwak sing disajikake kanthi werna putih lan flake sing padhet kanthi gampang. Kanggo asil sing paling apik, kabeh permukaan saben fillet kudu nggawe kontak karo wajan, supaya sampeyan bisa nyenengake iwak ing rong kelompok.
- Ing saben 4 mangkok, nyelehake mound keju grits menyang siji. Ing sisih liya, atur lontar lan tomat. Ndhuwur sayuran karo iwak masak. Kanggo ngagosok, sprinkle saben mangkuk karo 1/4 saka sisa huddod cheddar, scallions, alpukat, wiji waluh, lan cilantro. Ngawasi kanthi irisan kapur.
Variasi lan Substitusi Ingredient
Saliyane kodhe, fillet tipis saka nila, haddock, lele, utawa sawijine bisa digunakake kanggo resep iki.
Yen sampeyan ora peduli karo panganan pedhes, gandheng cheddar keju cheddar kanggo huddler cheddar.
Kanggo panganan tanpa susu, omit keju. Nanging, gosok 1/8 séndok sing disentuh ing glepung mrica, utawa luwih kanggo rasa.
Tip Cooking and Serving
Tuku iwak sing seger utawa "beku" ing dina sing sampeyan rencana kanggo ngladeni. Yen nggunakake fillet iwak sing beku, copot saka beku ing wayah wengi sadurunge lan ngidini supaya bisa thaw ing kulkas nganti wektu kanggo nyiyapake sajian.
Grits bisa njupuk luwih utawa kurang wektu kanggo cook, gumantung marang carane apik iki lemah. Tahan wektu masak sing disaranake ing kemasan produk, yen wis ana.
Resep iki ngasilake sajian 4 s, saben kurban 3 ons iwak, 1/2 cup grits, lan 1 3/4 cangkir salad.