Latihan intensitas dhuwur saiki asring dianjurake minangka cara paling apik kanggo ngobong lemak abdominal - lemak perut sing misuwur sing bakal nyerang kita kabeh ing pirang-pirang jaman. Iki minangka salah sawijining papan ing ngendi awak seneng nyimpen kalori sing kaluwihan, ing pirang-pirang pria lan wanita. Saka perspektif kesehatan, ana rong jinis lemak padharan sing penting yaiku lemak subkutan ing ndhuwur ngisor kulit, lan lemak visceral, sing jero lan ngubengi organ internal kaya usus, ati, lan ginjal.
Lemak visceral, miturut ahli kesehatan, yaiku lemak sing nduweni konsekwensi metabolik lan kesehatan sing paling awon, ngurangi kolesterol apik lan ningkatake kolesterol lan trigliserida ing getih. Ing istilah medis, lemak visceral digandhengake karo sindrom metabolik, kondisi karo lemak getih lan glukosa abnormal, tekanan getih dhuwur lan obesitas. Masalahe, sampeyan ora bisa ngerti sapa sing luwih lemak visceral utawa subcutaneous dening nggoleki weteng gedhe.
Latihan Intensitas Tinggi Bisa Mbantu
Mesthi wae, kita ngerti yen bobot lan olah raga awake apik kanggo awake dhewe, nanging apa yen kita bisa target lemak visceral kanthi jinis olahraga tartamtu? Miturut sawetara riset anyar, loro jinis lemak weteng bisa luwih suda kanthi latihan kanthi intensitas sing luwih dhuwur, sanajan dibandhingake karo energi sing padha sing dileksanakake ing latihan kurang kuat. Sanajan riset dicampur, lan sawetara panaliten ora nemokake bedane ing intensitas latihan utawa durasi babagan mundhut lemak perut, studi eksperimen anyar, kalebu siji ing jurnal Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Latihan , jurnal resmi American College of Olahraga Kedokteran, nyatakake yen ngleksanani intensitas dhuwur bisa migunani kanthi nargetake lemak visceral.
Latihan intensitas dhuwur minangka konsep samar nalika nerangake definisi sing tepat. Iku pancene tegese sampeyan kudu bisa nggunakake denyut jantung sing luwih dhuwur. Sawetara ahli dhokter lan ahli bobot mundhut ngandharake minangka latihan interval tipe-sprint ing ngendi sampeyan mbukak utawa siklus kanthi intensitas dhuwur kanggo interval, ngomong, 20 nganti 60 detik, pulih, banjur baleni kegiatan kasebut.
Nanging latihan intensitas dhuwur ora mesthi tegese latihan interval sacara eksklusif. Sampeyan bisa uga berarti mlaku utawa jogging (gumantung ing olahraga aerobik) ing tingkat ing ngendi pemanfaatan VO2 utawa oksigen sampeyan ing utawa ing ndhuwur 75%, sing biasane ing denyut jantung sekitar 85% denyut jantung maksimum. Latihan interval sprint asring ing tingkat jantung nyedhak 95% maksimal. Lan iki pancen kudu eling. Sampeyan ora bisa mung 10 menit latihan interval sprint lan mikir sampeyan bakal cocog karo rambute 30 menit ing tingkat denyut jantung maksimum 85%. Nalika nerangake asil, sampeyan ora bisa ngapusi pengeluaran energi. Latihan interval sampeyan kudu substansial.
Sirkuit Latihan Tipe Intensitas Tinggi
Latihan sirkuit yaiku gabungan saka macem-macem latihan sing dilakoni kanthi sesrawungan. Salah siji cara kanggo nyakup latihan bobot ing program latihan intensitas dhuwur sing ngobong kalori akeh yaiku nggunakake sirkuit latihan bobot ing ngendi sampeyan bisa mindhah kanthi cepet, utawa malah jog antarane latihan, kanthi sesaat. Iki ndadekake tingkat jantung dhuwur, nyedhiyakake intensitas luwih cepet ing olah raga bobot awak, lan umume kualifikasi minangka latihan intensitas dhuwur yen sampeyan tetep pindhah.
Kene tiga sirkuit latihan bobot kanggo tingkat kebugaran sing beda.
Ing ringkesan, senadyan pancen kudu nyoba kanggo ngleksanani ing latihan intensitas sing luwih dhuwur, ora gampang para pamula sing ora pantes. Iku ora worth kang wagol lan wedi nalika latihan iki mung ora bisa kanggo sampeyan. Sanalika sampeyan sijine ing wektu, paling wangun olahraga bakal bisa kanggo mundhut lemak ing sawetara tingkat.
Trik iki bakal mulai alon-alon karo ngleksanani intensitas rendah, utawa malah ngendhok-endhake latihan intensitas dhuwur, lan nyoba nggoleki sing luwih angel kanggo sampeyan.
Sumber:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Efek ngleksanani intensitas latihan ing weteng lemak lan komposisi awak. Olahraga Olahraga Med. 2008 Nov; 40 (11): 1863-72.