Ayo kula menehi sampeyan sawetara instruksi latihan penting kanggo narik gulu:
- Iki minangka latihan nguatake otot abdomen, artikulasi tulang belakang, babagan hamstring, lan latihan nguatake maneh.
- Nanging ora narik gulu, bener.
Pinggir leher minangka latihan Pilates klasik sing dibangun ing gulungan kasebut . Kanggo instruksi latihan iki, kita pancen pancen duwe Alisa Wyatt kanggo nuduhake kita. Aku sampeyan bakal bisa ndeleng ngendi olahraga wis teka saka cukup. Sanajan sampeyan ora ana ing tingkat lanjut, sampeyan isih bakal bisa ngalahake wangun Alisa. Dadi manawa kanggo ndeleng cathetan ing langkah 9!
1 - Posisi Awal kanggo Pull Neck
Posisi wiwit ing punggung karo tangan sampeyan ing endhas.
Njupuk wayahe kanggo ngeculake ketegangan ing pinggul hip lan aran awak bali awak menyang lantai.
Bubarake tulang rusuk ngisor sampeyan metu ing lantai.
Kaki bisa dadi adoh soko pinggir utawa bebarengan. Ngerteni apa sing paling apik kanggo sampeyan. Sanajan sikile sampeyan loro-lorone, sampeyan kudu nggarap paha jero lan bagian jero bagian jero lan nyambung menyang midline.
Yen sikile loro-lorone, sikil bisa ditekuk. Iki cara Joseph Pilates nuduhake ing Return to Life . Sawetara wong seneng nyambut gawe kanthi sikil, sikil ngumbah. Posisi iki bisa mbantu sampeyan mlaku tengah.
2 - Kepala lan Dompak Curl Up
Inhale: Ninggalake pundhak mudhun nalika sampeyan mudhun ing utomo lan metu ndhuwur sirah sampeyan minangka curl sirah lan pundak saka ing kloso.
Dadi dhadha sampeyan dadi sudhut nanging uga ngapiki maneh nalika sampeyan lunga.
Singset maneh iwak ing ngarep nalika sampeyan nggarap abs kanggo teka.
3 - Terusake Nggulung
Exhale: Narik abs sampeyan kanthi jero kanggo terus muter munggah.
Sok dong mirsani ora ana sing nggoleki gulih ing kene ... paling ora kanthi tangane. Yen sampeyan mikir sirah sing liwat ing pundak sampeyan lan mimpin gerakan, sampeyan bisa uga duwe perasaan narik gulu - kanthi cara sing apik. Umumé, kabeh iku abs mung ngidini dawa liwat balung lan gulu.
Kaki sampeyan wis dileksanakake lan kanthi mangkono sampeyan dadi pawon gedhé . Pencet mburi sikil mudhun menyang mat, energi liwat tumit.
(Yen sampeyan duwe masalah nyedhak, coba sawetara gulung munggah kanthi lutut mbengkongaken, sikil ing lantai lan tangan sing mbantu mburi ing paha)
4 - Arc Over Your Legs
Terus nyedhiyakake exhale kanggo njupuk spine sing melengkung / ngangkat abs kabeh liwat sikilmu.
Priksa manawa dodo wis tetep mbukak lan sikilmu bali
5 - Gulung menyang Upright
Inhale: Nggawa pelvis sampeyan bali kanthi cepet lan banjur miwiti numpuk spine saka ngisor nganti sampeyan lungguh munggah ing balung njagong kanthi kepala sampeyan ngambang ing ndhuwur. Pundhak wis ngendheg saka telung kabeh, bener?
6 - Opsional - Lean Back
Bab iki opsional. Yen sampeyan rumangsa kuwat lan sampeyan seneng karo latihan, aja. Yen latihan nyedhiyakake anyar kanggo sampeyan, pindhah menyang langkah 7.
Terus maneh nglangen lan tip maneh karo bali sing rata, ningkatake amba antarane pupu lan awak awak ngluwihi 90 derajat. Aja lunga adoh banget. Ngontrol pamindhahan lan manawa sikilmu ora bisa mlaku.
Titik iku kanggo lengthen utomo ing loro arah. Sambungake menyang lantai lan nggunakake sing kanggo njaluk angkat sange liwat awak bali kanggo njupuk sampeyan munggah lan bali. Aja nyilikake awak ndhuwur maneh supaya tulang rusuk pop mbukak.
Tansah sambungan mudhun mburi sikil lan liwat tumit.
Saka mburi bali sampeyan pindhah menyang muter mudhun saka langkah 7.
7 - Roll Down
Exhale: Geser spine mudhun menyang lantai.
Tjubo abs abs kudu mlebu dhisik sadurunge balung mburi lan terus ngenteni tengkorake supaya sampeyan ora bisa ngubengi mat.
8 - Lengkap lan Ulangi Pull Neck
Terus mumbah nganti sampeyan kabeh cara bali menyang posisi wiwitan.
Inhale: Ulangi latihan kaping 3 luwih.
Latihan iki angel banget. Sampeyan uga bisa njupuk siklus napas utawa loro kanggo ngumpulake dhewe, nemokake kestabilan skapula , enggal-enggani karo garis tengah lan banjur ngulang latihan kaping 3 luwih.
Ing level iki, prinsip Pilates kudu digunakake kanggo sampeyan. Yen sampeyan bisa nggoleki aliran latihan kasebut kanthi napas, sampeyan bakal aran luwih apik.
* Deleng cathetan khusus ngisor iki ing langkah 9.
9 - Cathetan Khusus ing Pinggang Leher
Alisa Wyatt nyumbangake cathetan apik babagan narik gulu sing diwenehake saka guru-guru master Pilatus gedhe dheweke wis sinau karo: Romana Kryazonowska, Kathy Grant lan Jay Grimes - kabeh sing dadi Penatua Pilates. Cathetan iki mesthi bakal ningkatake pangertenmu babagan ngleksanani ngleksanani leher - lan ngeculake sawetara cahya ing jeneng! Deleng: Cathetan ing Pinggir Leher