Yen sampeyan wis rampung crunches kanggo njaluk enem Pack pak utawa lift kaki kanggo njaluk pijet sing lancip (lan ora kita kabeh?), Sampeyan wis dimasak menyang mitos titik abang .
Mitos iki nyaranake yen nindakake pakaryan tartamtu kanggo bagean awak tartamtu bakal mbantu sampeyan ngilangi lemak awak ana. Nanging, kayektenan, carane lan ing ngendi kita ilang lemak gumantung, antara liya, genetika, hormon, lan umur.
1 - Mitos 1: Aku Bisa Ngurangi Lemak Sekedhik Abs utawa Thighs Kanthi Pakaryan Tartamtu.
Yen sampeyan pengin kelangan lemak ing paha utawa weteng, sampeyan kudu nggawe defisit kalori (liwat latihan lan diet), kelangan lemak awak lan ndeleng carane awak nanggapi. Apa sing sampeyan nemokake yen sampeyan nyimpen lemak sing luwih gedhe, sampeyan bakal kelangan. Kanggo wanita, sing asring hips, thighs lan weteng ngisor lan kanggo wong, iku asring weteng lan pinggul.
Salah siji alesan mitos iki isih nggandhengake yaiku babagan agresif sing ditrapake dening infomersial, diet, lan majalah sing njanjekake paha sing tipis, abang flat lan asil ekstrim liyane kanggo karya sing cilik banget.
Tinimbang mbuang dhuwit kanggo janji palsu lan gadget sing bodho, coba pendekatan sing luwih sehat supaya sampeyan bisa nggolek awak sing paling apik tinimbang awak ideal sing mesthi ora katon:
- Latihan kardio reguler ing Target Heart Rate Zone .
- Latihan kekuatan kanggo kabeh awak 1-3 non-consecutive dina seminggu.
- A diet rendah kalori sehat .
Yen sampeyan pengin sinau luwih, pirsani artikel ACE iki, Yagene konsep ngurangi titik dianggep mitos? sing ngrembaka babagan studi sing ditindakake dening Universitas Massachusetts. Ing panliten iki, 13 wong lanang nindakake latihan ab ing umur 27 dina lan biopil lemak ditindakake sadurunge lan sawise latihan. Hasilipun? Subjek ngurangi lemak saka wilayah sing beda ing awak, ora mung abs.
2 - Mitos 2: Kanggo Nada Otot Saya, Aku Nganggo Timbangan Lighter lan Reps Tinggi
Iki minangka mitos liya, sing aku sebut 'The Pink Dumbbell Myth' sing asring dilestarèkaké déning majalah lan infomersial, ngyakinaké kita yèn kita kudu nganggo bobot sing luwih entheng (contoné, dumbbells pink) kanggo repés sing luwih dhuwur kanggo nada awak kita. Ana uga yakin sing pendekatan iki piye wae ngobong luwih akeh lemak lan wanita kudu ngangkat bobot nganggo cara iki supaya ora dadi gedhe lan gedhe banget.
Bebener iki latihan jenis kekuatan iki ora ngobong lemak sing luwih akeh lan cara sing mung 'nada' awak sampeyan yen sampeyan nggawe defisit kalori sing bisa ngilangi lemak awak. Nganggo bobot sing luwih entheng kanggo repetisi sing luwih dhuwur bakal mbantu ningkatake ketahanan otot lan duwe papan ing rutin latihan, nanging sing katon rambute, sing ditemtokake rawuh saka mundhut lemak awak.
Dadi, tegese sampeyan ora nggunakake pendekatan bobot / dhuwur cahya karo latihan kekuatan? Ora kudu. Cara angkat bobot gumantung marang gol lan tingkat kebugaran sampeyan. Nanging, kanggo mundhut bobot, apik kanggo nggunakake macem-macem rep lan bobot kisaran.
Milih Panjenengan Reps
- Kanggo gain kekuatan : 1-6 reps, bobot abot
- Kanggo gain otot lan ukuran : 8-12 reps, beurat bobot medium
- Kanggo ketahanan : 12-16 reps (utawa luwih), bobot medium-light
Ora ketompo apa wae sing sampeyan pilih, sampeyan kudu ngangkat bobot cukup sing mung bisa ngrampungake reps sing dikarepake. Yen sampeyan nglakoni 12 curl bicep, pilih bobot sing ngidini sampeyan 12 reps kanthi wangun apik. Yen sampeyan bisa nindakake luwih saka iku, nambah bobot sampeyan.
Nggunakake kabeh telung babak, apa sampeyan nggunakake saben minggu, saben sasi utawa ngganti saben minggu, iku cara sing paling apik kanggo nantang awak kanthi cara sing beda-beda.
3 - Mitos 3: Kanggo Burning Fat utawa Bobot Mundhut, Aku Apa Mung Apa Latihan Cardio.
Nalika ngleksanani kardio penting kanggo ngobong lemak lan ngilangi bobot, ora mung jinis latihan sing bisa mbantu ngilangi lemak.
Latihan kekuatan mbantu sampeyan ngreksa otot sing sampeyan uga nambah massa otot lan otot liyane sampeyan duwe, kalori luwih sampeyan bakal ngobong kabeh dina.
Kenapa Sampeyan Perlu Latihan Kekuatan
Elinga, otot luwih aktif tinimbang lemak . Ing kasunyatan, pound saka otot bisa ngobong ing ngendi wae saka 10-20 kalori saben dina, nanging saben dina lemak ngobong mung 2-5 kalori saben dina. Lan, aja lali, otot luwih padhet tinimbang lemak lan njupuk papan sing kurang. Sing artine yen sampeyan kelangan lemak lan gain otot, sampeyan bakal slimmer lan trimmer.
Kathah wong, utamane wanita, supaya latihan kekuatan kaya wabah, amarga amarga padha mikir bakal entuk bobot utawa amarga kaya kardio sing luwih apik. Nanging latihan kekuwatan duwe sawetara keuntungan kayata:
- Sampeyan mbangun jaringan otot tanpa lemak
- Nguatake otot, balung lan jaringan ikat
- Iku tetep awakmu kuwat lan ora ciloko kanggo latihan jantung
- Ngasilake metabolisme
Program mundhut lemak sing efektif bakal kalebu latihan kekuatan biasa lan latihan kardio, rampung kanthi kapisah utawa bebarengan, gumantung saka jadwal lan gol. Komponen liyane sing penting, mesthine mangan panganan sehat uga. Kanthi ngleksanakke kabeh telung komponen, sampeyan bisa nggedhekake mundhut bobot lan kesehatan.
4 - Mitos 4: Aku Bakal Sosis Sawise Kabeh Latihan.
Carane sampeyan ngerti yen sampeyan wis nandang lengen latihan latihan kekuatan sing apik? Akeh wong bakal ngukur latiane kanthi cara nyedhaki dina sawise, nanging iku ora cara paling apik kanggo ngukur latihan.
Soreness (sering disebut Delayed Onset Muscle Soreness utawa DOMS) iku normal yen sampeyan pamula, yen sampeyan wis ngowahi tumindake biasa utawa yen sampeyan lagi nyoba aktivitas anyar. Nanging, soreness iki kudu ngurangi wektu lan yen sampeyan lagi nglangi sawise saben latihan, sampeyan bisa mbutuhake dina-dina sing luwih cepet utawa kanggo ngurangi intensitas latian kanggo ngidini wektu awak bisa adaptasi lan nambah kuwat.
Soreness nyebabake luh cilik ing serat otot, yaiku carane otot-otot nanggapi nalika overloaded . Istirahat lan pemulihan penting kanggo ngembangake jaringan otot tanpa rawan. Yen sampeyan lagi lara sawise saben latihan, sampeyan bisa mbutuhake wektu luwih cepet kanggo ngobati utawa sampeyan ngalami resiko liwat lan cilaka .
Apa Sampeyan Ngerti Yen Sampeyan Njaluk Workout Apik?
- Angkat bobot cukup . Nalika latihan kekuatan, sampeyan tansah pengin milih bobot kanthi cukup abot sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikarepake. Yen sampeyan mandheg ing pungkasan pesawat lan éling sampeyan bisa nindakake luwih, nambah bobot sampeyan supaya rep pungkasan angel, nanging ora bisa rampung.
- Nganggo kabeh kelompok otot . Apa sampeyan nindakake latihan total awak utawa rutin pamisah , pasthekake sampeyan kena kabeh grup otot 2-3 kaping saben minggu, kanthi sethithik siji olahraga per otot (liyane yen sampeyan luwih maju).
- Ngganti program sampeyan . Priksa manawa sampeyan ngowahi tumindake saben 4-6 minggu kanggo nyegah dataran dhuwur.
Kanggo ngatasi kasangsaran, sampeyan kudu ngrokok sadurunge latihan lan ngendhog lan ngrampungake otot-otot sing digunakake nalika latihan.
5 - Mitos 5: Latihan Kekuatan Ndadekake Wanita Nggabungake
Iki minangka mitos populer liya sing isih ana, senadyan wanita biasane ora duwe jumlah hormon (yaiku, testosteron) sing perlu kanggo mbangun otot ageng. Malah, malah wong-wong berjuang kanggo gain otot sing salah siji sebab steroid kuwi obat sing populer karo wong sing pengin mbangun otot gedhe.
Mitos iki bakal dadi gegandhèngan karo Mitos 2, wanita sing bisa ngyakinake manawa latihan kekuwatane kanggo pria lan yen, yen ngangkat bobot, kudu tetep nganggo dumbbells pink.
Boten saged langkung saking kasunyatan.
Kenapa Wanita Perlu Ngangkat Heavy
Ngangkat bobot abot bisa entuk manfaat kanggo wong lanang lan wanita, lan, nyatane, nyantol awak sampeyan kanthi bobote abot mung cara sampeyan bakal bisa ndeleng asil lan dadi luwih kuat. Aku wis ngangkat bobot abot kanggo taun-taun lan ora tau nyedhak kanggo katon kaya binaraga. Paling wanita sing ngangkat bobot bakal setuju. Elingi, otot njupuk kurang spasi tinimbang lemak. Nalika sampeyan nambah otot, sing mbantu sampeyan kelangan lemak (bebarengan karo kardio lan diet sehat, mesthi), sing artine sampeyan bakal luwih ramping lan ditetepake.
Yen sampeyan isih wegah kanggo ngangkat bobot amarga sampeyan ora tau nyoba lan sampeyan ora ngerti ngendi arep miwiti, nyoba Total Body Strength for Beginners latihan sing wiwit sampeyan karo dhasar program kekuatan sing kuat.
6 - Mitos 6: Aku Tuwa Kanggo Ngangkat Timbang
Loro-loronku tansah latihan nganti dheweke seda lan nalika aku takon dheweke carane dheweke terus, dheweke kandha, "Madu, yen aku bisa nindakake, sapa bisa nindakake."
Mesthi, yen sampeyan duwe masalah medis utawa kondisi sampeyan kudu ngunjungi dokter kanggo njaluk reresik nanging, ngluwihi iku, ora ana watesan umur kanggo miwiti program kekuatan lan, malah luwih apik, pangembangan sing bakal katon bakal nggawe urip luwih apik.
Keuntungan Latihan
- Fungsi sing luwih apik
- Sempurnane imbangan lan koordinasi
- Kekuwatan lan keluwesan sing luwih gedhe
- Manajemen bobot
- Liyane kapercayan
- Risiko ngurangi risiko
- Nggawe otot sing kuwat lan kuwat
Ing kasunyatane, risiko sing ana gegayutan ora nganggo lan ngangkat bobot luwih akeh tinimbang program kekuatan sing aman, efektif. Malah, tanpa ngleksanani, kita bisa ngalahake 3-5% massa otot kita saben dasawarsa sawisé umur 40, ahli apa sing nyebut sarcopenia. Iki mundhut otot ora mung nimbulaké bobot, nanging uga nyumbang fungsionalitas lan kekuatan.
Sampeyan ora kudu nglampahi jam ngangkat bobot abot kanggo entuk manfaat, uga.