Yen sampeyan wis ngenteni kapan wae, sampeyan mungkin ngerti kabeh babagan nggarap zona denyut target kanggo ngobong kalori sing paling akeh lan entuk paling metu saka wektu latihan.
Sebagéyan gedhé pitungan kuwi ngijinké denyut jantung maksimum (MHR). MHR sampeyan nuduhake tingkat paling cepet sing atimu dadi siji menit.
Oke, sing nggawe raos, nanging kok sampeyan kudu ngerti nomer iki?
Yen sampeyan nggunakake monitor detak jantung kanggo ngetut kakeme, sampeyan kudu mbutuhake MHR.
Ingkang penting kanggo dicathet yaiku, yen sampeyan ora ana ing laboratorium, ing ngendi sampeyan bisa narik sampeyan nganti mesin, dadi angel kanggo nemtokake akurasi MHR.
Dadi, kita nindakake perkara sing paling apik sabanjure yaiku kanggo nggawe panemu sing dikepengini.
Kanggo akèh taun, rumus khas kanggo ngitung denyut jantung maksimum yaiku: 220-age. Pungkasan, para ahli sadhar yen ana masalah gedhe karo formula kasebut. Ora ana bedane denyut jantung miturut umur.
Sampeyan ora ngerti babagan iki, nanging MHR bener ngurangi nalika umur kita. Salah siji alasan yaiku salah sijine alasane yaiku nalika nate ngalami nesu neses node sinoatrial, pacemaker alam kanggo jantung.
Sing penting, rumus sing lawas ora dianggep. Ing kasunyatan, ana sawetara saran sing nggunakake rumus kanggo ngitung tingkat jantung bisa menehi nomer sing dipateni, mungkin nganti 12 dhetik per menit munggah utawa mudhun.
Sing gedhe jurang.
Untunge, para ahli wis ngasilake rumus sing luwih akurat, ditawakake jroning diterbitake ing Jurnal, Kedokteran & Sains ing Olahraga & Latihan .
Formula Tingkat Bayi Maksimum:
206.9 - (0.67 x umur)
Facts About Your Heart Rate Maximum
- MHR sampeyan ditemtokake dening gen sampeyan.
- MHR biasane luwih dhuwur tinimbang wong cilik, sebabe wanita kerep duwe MHR sing luwih dhuwur tinimbang pria.
- Dhuwur bisa ngurangi MHR sampeyan.
- MHR ora nduweni apa-apa kanggo pas karo sampeyan lan ora nggambarake tingkat kabugaran sampeyan.
- MHR sampeyan bisa nolak nalika sampeyan umur utawa yen sampeyan dadi ora layak.
- MHR bisa uga beda-beda sanajan ana ing antarane umur lan jender sing padha.
- Latihan ora bener ngganti MHR lan, yen ana owah-owahan, bisa uga luwih murah minangka pengalaman awakmu nggedhekake getih lan volume stroke.
Figure Out Intensitas Latihan Panjenengan Nggunakake MHR
Yen sampeyan nggunakake pitungan ing ndhuwur, sampeyan bakal teka kanthi nomer sing cocog sing maks jumlah ngalahake atimu bakal ngalahake ing siji menit.
Nggunakake informasi kasebut, sampeyan bisa nemtokake carane kerja keras sajrone latihan miturut level fitness.
- Yen sampeyan ora bisa ngleksanani, sampeyan kudu nggarap 57-67 persen saka MHR sampeyan.
- Yen sampeyan lagi aktif, sampeyan kudu ngerjakake 64-74 persen saka MHR sampeyan.
- Yen sacara sporadis ngleksanani, sampeyan kudu ngerjakake 74-84 persen saka MHR sampeyan.
- Yen sampeyan olah rutin, sampeyan kudu nggarap 80-91 persen saka MHR sampeyan.
- Yen sampeyan ngleksanani kanthi abot ing dhuwur, sampeyan kudu nggarap 84-94percent saka MHR sampeyan.
Conto
Ing ngisor iki minangka conto carane nggunakake formula kanggo ngitung denyut jantung maksimum kanggo wong sing umur 45 taun:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 dering per menit.
Saiki, bener gunakake kanggo nemtokake cara kerja keras. Ngomong sampeyan pemain olahraga sing sporadis, supaya sampeyan njupuk sekitar 74 persen lan nganti 84 persen denyut jantung maks sing, yen sampeyan 45, yaiku 176 denyut per menit.
Iki tegese sampeyan bakal duwe zona denyut jantung kanthi 130 dhet per menit ing pucuk ngisor lan nganti 148 dhetik per menit ing pungkasan sing luwih dhuwur.
Iku mung pedoman umum sing kudu dilakoni lan cara sing paling apik kanggo nemtokake luwih spesifik karo angka kasebut yaiku yen sampeyan wis kerja ing tingkat intensitas sing beda-beda, utawa Pangertosan Ditampa.
Tabel penekanan iki menehi ukuran 1 nganti 10 kanggo digunakake kanggo nemtokake rasa eseman ing macem-macem intensitas.
Ngomong sampeyan lagi mlaku ing 148 dhetik per menit. Sampeyan bisa uga cocog karo tingkat sing ditemtokake ing skala usaha.
Nalika sampeyan nindakake, sampeyan bakal nemokake gagasan sing luwih apik babagan apa sing bisa ditangani lan nalika sampeyan kudu nyepetake utawa mudhun alon.
Sumber:
Jackson, Andrew S. Ngira Maksimum Rate Jantung Saka Umur: Apa Hubungan Lurus? Olahraga Olahraga Med. 39 (5): 821, Mei 2007.