Tabata Strength Workout iki minangka High Intensity Interval Workout sing bakal tantangan saben otot ing awak kanthi latihan awak kanthi angel. Saben set Tabata kalebu 20 detik latihan kekuwatan nganti 10 detik kanggo ngaso, ngulang kanthi total 4 menit. Latihan iki paling apik kanggo latihan lanjut sing nyaman karo gerakan kompleks lan latihan intensif.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Dumbbells bobot akeh
Carane
- Ngganti latihan ing saben Set Tabata, nglakoni saben kanggo 20 detik, ngaso 10 detik antarane saben latihan
- Ngrampungake latihan 8 kaping kanggo total 4 menit, istirahat kanggo 1 menit antarane Tabata Sets
- Ngawasi intensitas ing saindhenging lathian lan liyane, yen sampeyan perlu
- Ngowahi latihan nalika dibutuhake lan supaya ora nindakake latihan sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman
Squat Curl Press Right Then Left
Menenga ing sikap staggered, mlaku sikil tengen, sikil kiwa maneh. Cepet mudhun lan nggulung bobot munggah ing curl biceps. Pencet sing bobot ing nduwur nalika sampeyan push menyang posisi ngadeg. Sudahe bobot, baleni nganti 20 detik lan ngaso nganti 10 detik.
Muter iki ing sisih kiwa ing wektu sabanjure.
Lurung ngarep lan mburi tengen banjur ditinggal
Tahan medium bobot lan lunge maju karo kaki tengen. Push menyang tumit kanggo bali, angkat tenggorokan kanggo tantangan imbangan lan njupuk sikil tengen bali menyang geger bali. Baleni kanggo 20 detik lan ngaso nganti 10 detik.
Muter iki ing sisih kiwa ing wektu sabanjure.
Ngganti saben latihan, nglakoni saben kanggo 20 detik, ngiring 10 sasi. Baleni 8 siklus kanthi total 4 menit.
Liyane kanggo 1 menit
Pucuk Pucuk Kanthi Power Squat
Tahan bobot abot ing tangan loro. Ngayunake bobot maneh nalika sampeyan ngetung, numpaki bobot sing diterusake menyang lengkungan pucuk nalika jengkal kaya sing sampeyan bisa. Menenga nalika sampeyan mudhun bobot lan baleni nganti 20 detik lan ngaso nganti 10 detik.
Squat Kanthi Pencet Overhead
Saka ngleksanani sadurunge, njupuk bobot ing pundak lan jongkok, meksa nindakake bobot overhead nalika sampeyan ngadeg. Baleni kanggo 20 detik lan ngaso 10 detik.
Ngganti saben latihan, nglakoni saben kanggo 20 detik, ngiring 10 sasi. Baleni 8 siklus kanthi total 4 menit.
Liyane kanggo 1 menit
Walking Pushups
Nindakake pushups 4 mlaku-mlaku menyang sisih kiwa (lumaku tangan kiwa lan sikil kiwa, mlaku menyang pushup, banjur lumaku tangan tengen lan sikil bali bebarengan), banjur 4 ing sisih tengen. Baleni kanggo 20 detik lan ngaso nganti 10 detik.
Core Kickbacks
Pindhah menyang posisi plank, ing tangan lan driji sikil, nyekel dumbbells ing saben tangan. Narik sikut tengen ing sisih kiwa lan narik lengen dadi kickback. Baleni kanggo 20 detik, ngoper balung kanggo saben babak. Ngaso nganti 10 detik.
Ngganti saben latihan, nglakoni saben kanggo 20 detik, ngiring 10 sasi. Baleni 8 siklus kanthi total 4 menit.
Liyane kanggo 1 menit
Pulsing Dumbbell Rows
Bend ing pinggul, bali warata lan sejajar karo lantai kanthi bobot banter. Bend elbows lan narik bobot munggah menyang awak ing gerakan rowing, pulsing kanggo 3 counts. Ngisor lan baleni kanggo 20 detik lan ngaso nganti 10 detik.
Lengen Rear Kanthi Loro Arm Row
Ndhuwur bobot lan mundur karo tutup tengen menyang lunge lurus. Tip terus saka pinggul, bali kanthi rata, lan narik elbows munggah ing baris lengen ganda. Baleni maneh ing sisih sing padha nganti 20 detik lan istirahat nganti 10 detik. Sisi liya kanggo saben babak.
Ngganti saben latihan, nglakoni saben kanggo 20 detik, ngiring 10 sasi. Baleni 8 siklus kanthi total 4 menit.
Liyane kanggo 1 menit
Kelangan mudhun: 5 menit cahya kardio lan ambane
Total Workout Time: 30-35 menit