Latihan interval sing dawa lan tantangan iki minangka jinis latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) sing mbantu mbangun daya tahan, ningkatake ambang anaerobik lan ngobong kalori luwih akeh lan lemak nalika lan sawise latihan.
Kanggo latihan, sampeyan bakal duwe interval 10 menit sing luwih dhuwur 4 menit sing bisa digunakake ing Tingkat 7-8 kanthi skala exertion .
Sampeyan kudu kerja keras, nanging bisa nyengkuyung tingkat iki kanthi lengkap 4 menit. Ing antarane interval kasebut, sampeyan bakal entuk rega 2 menit ing ngendi sampeyan bakal nindakake gerakan sing banget cahya kanggo pulih.
Nalika sampeyan kesel, sampeyan bisa uga kudu ngetokake alon utawa ngurangi miring / resistance kanggo njaga Tingkat 7-8. Aja dadi abdi ing setelan sampeyan, nanging ngganti menyang tetep tingkat sing disaranake.
Iki minangka latihan sing tantangan banget, supaya ngowahi interval cepet minangka diperlokake kanggo nyayangke tingkat kebugaran lan gol. Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing sembarang mesin kardio (disetel kanggo mode manual) utawa karo aktivitas ruangan kayata lumampah, mlaku utawa muter.
Latihan iki paling apik kanggo penengah utawa lanjutan lan bisa uga njupuk sawetara latihan kanggo nemtokake setelan sing bener kanggo saben kahanan sing ditemokake.
Intensitas Interval Aerobik HIIT Workout
| Wektu | Intensitas / Kacepetan | Exertion ditampa |
|---|---|---|
| 5 min. | Anget munggah ing jangkah gampang-moderat | 4 - 5 |
| 4 min. | Semoga nambah kacepetan, kacepetan lan / utawa resistance nganti sampeyan lagi nggarap kanthi cepet. Sampeyan kudu metu saka zona comfort lan napas keras, nanging bisa kanggo njaga tingkat iki kanthi 4 menit. | 7 - 8 |
| 2 min. | Ngurangi kacepetan kanthi cepet supaya bisa pulih kanthi cepet | 3 - 4 |
| 4 min. | Nambah kacepetan, kacepetan lan / utawa resistance nganti sampeyan lagi nggarap kanthi cepet. | 7 - 8 |
| 2 min. | Ngurangi kacepetan kanthi cepet supaya bisa pulih kanthi cepet | 3 - 4 |
| 4 min. | Nambah kacepetan, kacepetan lan / utawa resistance nganti sampeyan lagi nggarap kanthi cepet. | 7 - 8 |
| 2 min. | Ngurangi kacepetan kanthi cepet supaya bisa pulih kanthi cepet | 3 - 4 |
| 4 min. | Nambah kacepetan, kacepetan lan / utawa resistance nganti sampeyan lagi nggarap kanthi cepet. | 7 - 8 |
| 2 min. | Ngurangi kacepetan kanthi cepet supaya bisa pulih kanthi cepet | 3 - 4 |
| 4 min. | Nambah kacepetan, kacepetan lan / utawa resistance nganti sampeyan lagi nggarap kanthi cepet. | 7 - 8 |
| 2 min. | Ngurangi kacepetan kanthi cepet supaya bisa pulih kanthi cepet | 3 - 4 |
| 4 min. | Nambah kacepetan, kacepetan lan / utawa resistance nganti sampeyan lagi nggarap kanthi cepet. | 7 - 8 |
| 2 min. | Ngurangi kacepetan kanthi cepet supaya bisa pulih kanthi cepet | 3 - 4 |
| 4 min. | Nambah kacepetan, kacepetan lan / utawa resistance nganti sampeyan lagi nggarap kanthi cepet. | 7 - 8 |
| 2 min. | Ngurangi kacepetan kanthi cepet supaya bisa pulih kanthi cepet | 3 - 4 |
| 4 min. | Nambah kacepetan, kacepetan lan / utawa resistance nganti sampeyan lagi nggarap kanthi cepet. | 7 - 8 |
| 2 min. | Ngurangi kacepetan kanthi cepet supaya bisa pulih kanthi cepet | 3 - 4 |
| 4 min. | Nambah kacepetan, kacepetan lan / utawa resistance nganti sampeyan lagi nggarap kanthi cepet. | 7 - 8 |
| 2 min. | Ngurangi kacepetan kanthi cepet supaya bisa pulih kanthi cepet | 3 - 4 |
| 4 min. | Nambah kacepetan, kacepetan lan / utawa resistance nganti sampeyan lagi nggarap kanthi cepet. | 7 - 8 |
| 5 min. | Kelangan mudhun kanthi gampang banget. | 3 - 4 |
| Total: | 64 Menit |
Tingkat Pangertosan ditindakake kanggo Workout iki
Tingkat 3-4 yaiku ing ngendi sampeyan nyaman, ngrasakake sethithik sethithik luwih abot tinimbang biasanipun, mbokmenawa bisa ngetokake alangan, nanging bisa nindakake obrolan kanthi lengkap.
Tingkat 7-8 minangka usaha sing kuat sing bisa ditindakake kanthi lengkap 4 menit. Sampeyan metu saka zona nyaman, nanging sampeyan bisa ngrampungake interval.
Pancegahan: Iki minangka latihan intensitas sing kuat sing ora cocok kanggo pamula. Hubungi dhokter sampeyan sadurunge miwiti program latihan.