Latihan Tabata iki minangka cara sing apik kanggo ngobong kalori kanthi nglakoni interval intensitas dhuwur sing bakal ngganggu kabeh awak. Latihan lanjut iki kalebu 5 Tabata set kanthi fokus ing impact rendah, latihan intensitas dhuwur. Sampeyan bakal nindakake saben latihan sajrone 20 detik, ngaso kanggo 10, mbaleni yen total sajrone 4 menit kanggo saben pesawat. Latihan iki kalebu olah raga kettlebell, supaya sampeyan kudu kenal latihan kettlebell sadurunge nyoba gerakan iki. Pilih siji Tabata Set kanggo latihan sing luwih cendhek utawa ngrampungake kabeh limang kanggo latihan 25 menit sing kuat.
Kewaspadanan
Waca dhokter yen sampeyan duwe ciloko medhis, penyakit utawa kondisi.
Piranti Needed
Kettlebell medium-heavy (dumbbells pengganti), werni medal (opsional), Gliding Disc utawa kertas piring
Carane
- Sawise ngaso, ganti latihan ing saben set Tabata, nglakoni saben kanggo 20 detik lan istirahat nganti 10 detik.
- Baleni saben Tabata nyetel kaping 4 lan banjur ngaso sakitar menit sadurunge pindah menyang Tabata sabanjure.
- Saben pesawat kudu njupuk kira-kira 5 menit kajaba sampeyan kudu liyane ngaso.
- Liwati latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman lan nambah liyane kaya sing dibutuhake, nalika nyoba nyekel dhewe lan push watesan sampeyan.
1 - Warm Up Tabata: Step Touches
Langkah metu ing sisih tengen minangka sudhut sampeyan bisa, ngayunke tangan munggah. Nggawa sikil kiwa ing, tutulake lantai banjur tumuju ing sisih kiwa. Baleni, pindhah kanthi cepet sajrone bisa 20 detik, ngaso 10 detik.
2 - Knee Lifts karo Ball Med
Tahan bal medhia (opsional) langsung munggah nduwur lan nggawa lengen tengen nganti tingkat pinggul nalika nggawa bal med menyang lutut. Baleni maneh ing sisi liya kanggo 20 detik, ngaso sak 10 detik.
3 - Low Impact Jumping Jacks
Miwiti kanthi njupuk sikil tengen metu sisih, meh kaya lunge sisih, nalika ngubengi lengen tengen munggah lan overhead. Cepet langkah sing mlaku bali lan banjur njupuk sikil kiwa metu, ngayunake overhead lengen kiwa. Terusake langkah saka sisih menyang sisih kanthi cepet nganti bisa 20 detik, ngaso sak 10 detik.
4 - Low Impact Jumping Jacks karo Rainbow Arms
Langkah metu ing sisih tengen menyang lunge sisih nalika ngubengi lengen ndhuwur. Nglewati tangan liyane nalika sampeyan nguripake lan ngalih ing sisih kiwa. Sisi liya minangka cepet bisa wae nalika ngubengi kancane kaya sampeyan lagi ngambar pelangi. Baleni kanggo 20 detik, ngaso sak 10 detik.
Baleni kaping 2 kanggo total 4 menit.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Squat menyang lantai kanthi tangan sampeyan metu nganti sampeyan ing posisi plank. Minangka cepet sampeyan bisa, mlaku tangan bali menyang squat lan ngadeg. * Opsional: Tambah push-up lan / utawa lompat ing pungkasan kanggo luwih intensitas. Baleni kanggo 20 detik, ngaso sak 10 detik.
6 - Front Kick with Plank
Tendang karo sikil tengen lan banjur ayunan sikil tengen bali menyang lantai, njupuk tangan menyang lantai. Njupuk sikil kiwa ing sisih tengen menyang papan, terus cepet lan banjur pindhah sikil kiwa maju maneh. Menenga, nendhang nganggo sikil tengen lan bali menyang papan. Baleni kanggo 20 detik lan ngaso nganti 10 detik. Muter iki ing sisih liyane ing wektu sabanjure.
Baleni kaping 4 kanggo total 4 menit. Ngaso nganti 30-60 detik
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Tahan kettlebell lan tindak menyang sisih tengen, ngayunake kettlebell ing antarane dhengkul. Langkah kaki bebarengan nalika sampeyan pop hips kanggo ayunan bobot kanggo level bahu. Mungkasi metu maneh, ngayunke lonceng antarane lutut lan, nalika sampeyan mlaku bebarengan, ayunan lonceng ing ndhuwur. Baleni seri ing sisih kiwa nganti 20 detik, ngaso sajrone 10 detik.
8 - Langkah sisih Kettlebell karo Single Arm Swing Curl
Tahana kettlebell ing sisih tengen. Langkah menyang sisih tengen lan ngisor menyang jongkok, ngayunake bobot antarane dhengkul. Nalika sampeyan mundur, ayunan bobot munggah menyang curl biceps, rampung kanthi bobot terus munggah. Baleni maneh kanggo 20 detik, ngaso sak 10 detik, sithik-sithik bisu saben wektu.
Baleni kaping 4 kanggo total 4 menit.
Ngaso nganti 30-60 detik
9 - Tabata Set 3: Sliding Burpees
Ngadeg kanthi kaki ing cakram Glider utawa piring kertas lan jongkok menyang lantai. Geser sikil menyang posisi plank lan nggawe pushup (opsional). Geser sikil lan ngadeg munggah. Baleni kanggo 20 detik, ngaso sak 10 detik.
10 - Gesang Gunung Geser
Saka burpees, tetep ing lantai kanthi posisi pushup lan, driji sikil isih ing Glider Discs lan liya-liyane nggawa lutut ing arah dada, kaya-kaya mlaku kanthi cepet sing bisa. Tansah hips mudhun lan nyopot dhengkul sethitik sampeyan bisa. Baleni nganti 20 detik, banjur ngaso nganti 10 detik.
Baleni kaping 4 kanggo total 4 menit.
Ngaso nganti 30-60 detik
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Sijine lan swayake kettlebell medium bali ing antarane dhengkul. Puterake pinggul sing maju, nggunakake daya awak ngisor kanggo ngayunake kettlebell munggah nduwur, lengen sing lurus. Ngayunake bobote maneh lan baleni maneh kanggo 8 reps sadurunge ngoper.
12 - Lunge Sweep karo Kettlebell
Ndhuwur kettlebell lan poros, ngowahi awak ing sisih tengen lan menyang lunge. Nalika sampeyan push back up, ayunan bobot munggah lan liwat sirah nalika pivot menyang sisih liyane menyang lunge, ngoper kettlebell ing tangan liyane. Terus kanggo 20 detik, ngaso sak 10 detik.
Baleni kaping 4 kanggo total 4 menit.
Kelangan mudhun lan regangan
Total Workout Time: 25 menit