Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) minangka cara sing apik kanggo nyuda latihan kardio lan kekuatan kanggo nambah intensitas lan macem-macem latihan.
Dadi, apa bener latihan HIIT? Iku jinis latihan interval ing ngendi sampeyan ganti swara, interval intensitas sing dhuwur banget kanthi interval sing luwih alon lan luwih alon.
Ide iki bisa digunakake ing persentase ndhuwur zona denyut jantung sasaran , watara 9 ing skala gawean iki , tegese sampeyan kabeh, kaya sing bisa digunakake nalika interval kerja.
Iki njupuk sampeyan menyang zona anaerobic , panggonan ing kono ora cukup oksigen kanggo badan sampeyan. Kaya kaya ing Mars tanpa helm lan soko sampeyan mung bisa kanggo periode wektu sing cendhak banget.
Keuntungan
Latihan jenis iki wis digunakake dening atlet kanggo nambah kinerja, nanging uga ditampilake kanggo entuk manfaat rata-rata pemain. Punika namung sawetara keuntungan saka latihan HIIT:
- Nindakake kinerja - Nyetel HIIT sethitik menyang tumindake lan sampeyan bakal nemokake prabédan beda ing latian liyane, yaiku sampeyan duwe stamina lan ketahanan luwih akeh.
- Iku mbantu sampeyan ngobong lemak sing luwih akeh - Iki endi manfaat nyata teka, utamané yen sampeyan pengin ilang bobot lan ngobong lemak . Studies wis nuduhake yen latihan HIIT ngidini luwih akeh lemak sing bakal dibakar ing otot-otot olahraga, cukup apik amarga kita tansah nemokake yen abang titik ora bisa.
- Sampeyan mbantu ngobong kalori luwih akeh sedina dawa - HIIT liyane babagan HIIT iku, amarga sampeyan njupuk awak uga metu saka zona nyaman kanggo nggarap sing hard, iku kudu ngobong luwih kalori kanggo njaluk awak maneh dadi imbangan sawise latihan. Sing berarti afterburn luwih , tegese sampeyan bakal ngobong kalori ekstra sanajan sampeyan lagi lungguh sak sawise latihan.
- Latihan sampeyan luwih cendhek - Latihan HIIT sing khas biasane dumadi watara 15-30 menit lan nglibatake rasio 2: 1, tegese interval pemulihan sing kaping pindho nganti interval kerja. Conto bakal 5-10 sprint intensitas (digunakake ing Tingkat 8-9 ing grafik sing ditemtokake) sing tahan 30-60 detik sing disambungake karo interval pemulihan 1-2 menit (digunakake ing Tingkat 4-5).
Nggawe Latihan
Nggawe latihan HIIT dhewe gampang. Sampeyan mesthine milih ngleksanani intensitas sing dhuwur banget, mlaku-mlaku kanthi cepet, muter sepanthehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehehe menit, mbaleni manawa watara 20 menit utawa luwih, gumantung ing tingkat kebugaranmu.
Yen sampeyan dadi pemula , kabeh wis ora dianjurake lan sampeyan ora seneng, nanging sampeyan bisa kanthi gampang miwiti latihan interval aerobik lan nggarap cara saka kono.
Ngluwihi sing, sampeyan bisa nyoba siji utawa luwih saka latihan ing ngisor iki, sing pancene njupuk sampeyan menyang zona anaerobik kanggo pembunuh, latihan kalori sing kobong.
- Intensitas Tinggi Aerobic Interval : Latihan 64-menit adaptable kanggo kabeh jenis kardio
- Intensitas Sprint Interval Tinggi : 30 menit latihan bisa adaptasi kanggo kabeh jenis kardio
- 30-60-90 Campuran Interval Workout : Latihan 39 menit sing cocok kanggo kabeh jenis kardio
Sumber:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Latihan rong minggu aerobic intensitas dhuwur-intensitas nambah kapasitas kanggo lemak oksidasi nalika olahraga ing wanita. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Efek saka olahraga intensitas intensitas dhuwur-latihan latihan babagan mundhut lemak lan tingkat pasa insulin saka wanita enom." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.