Sasi sadurunge maraton, sampeyan kudu konsentrasi sajrone rong perkara: nyedhak ing dina latihan sing lawas antara 18 nganti 22 mil, lan akhire sampeyan bisa nyelehake gear, sepatu, sandhangan, lan cemilan.
Dina paling dawa
Ing sasi pungkasan sadurunge maraton, sampeyan kudu nindakake dina latihan paling dawa ing antarane 18-20 mil, diikuti dening rong utawa telung minggu. Sajrone taper, jarak paling dawa kudu ora luwih saka 13 kilometer utawa 21 kilometer.
Saka pengalaman aku, sing paling penting kanggo njaluk dina sing dawa. Yen sampeyan duwe limang minggu, sampeyan bisa nyeleh dina dawane 2 mil luwih saka jarak sing paling dawa sadurunge, lan akhir minggu pemulihan ing 13 mil, banjur dina 18-20 mil, ninggalake 14 dina sadurunge maraton. Yen sampeyan mung papat minggu, sampeyan kudu mbayar jarak tempuh dawane 2 mil luwih saka jarak paling dawa sadurungmu, lan seminggu sabanjure mlaku dawane 2 mil luwih saka iku, ninggalake 14 dina sadurunge maraton.
Conto:
- Latihan sadurungé sadurungé: 14 mil. Nglakoni mlaku-mlaku kanthi jarak 16 mil, ngenteni nganti sethithik sakupenge seminggu, mlaku-mlaku kanthi jarak 18 mil.
- Latihan sadurungé sadurungé: 12 mil. Nglakoni mlaku-mlaku kanthi 14 mil, ngenteni seminggu, nglakoni perjalanan 16 nganti 18 mil.
- Jadwal Pelatihan Marathon
- Jadwal Pelatihan Separuh Marathon
Efek Long Walking Training
Iki dina long slow wae nyiapake kaki kanggo jarak maraton, uga nguji game mental sampeyan.
Sampeyan bisa nemokake blistering, chafing , utawa gangguan liyane ing kadohan iki sing ora ana ing jarak sing kurang. Sampeyan bisa uga pengin jadwal pijet kanggo dina sawise mlaku dawa kaya sampeyan bisa nemokake sing pundak, punggung, lan gulu iku tegang saka jam saka ing siji posisi awak.
Kacepetan
Latihan jangkah kurang penting tinimbang nggo jarak.
Ing tataran iki, sampeyan bisa dadi kuwatir bab wektu péri marathon. Nanging sampeyan bakal pindhah luwih cepet ing marathon nyata. Sampeyan bisa uga pengin nggunakake 10K (6 mil) pisanan ing wayah dawa kanggo ngukur dhewe ing kecepatan maraton sing dikarepake. Nanging aja nyoba supaya nganti ing dina latihan sampeyan.
Tapering
Loro akhir minggu sadurunge marathon, Cut setengah biaya kanggo entuk efek tapering . Iku menehi awak kasempatan kanggo ngaso pungkasan lan ndandani. Iku uga ngijini awak ngowahi otot twitch alon kanggo cepet twitch otot , menehi sampeyan sing nyebul kacepetan sajrone marathon nyata. Menehi dhewe akhir minggu sing gampang ing kecepatan balap (nganti 10 mil ing balapan balapan) akhir minggu sadurunge maraton.
Marathon Shoes
Sepatu maraton sampeyan kudu nduwe 80 nganti 150 mil ing ndhuwur. Sampeyan ora pengin nyandhang sepatu anyar kanggo maraton, nanging sampeyan ora pengin nyandhangi sepatu sing mati. Iku apik kanggo miwiti sepatu marathon seger sasi sadurunge maraton, break mau ing jarak sing luwih murah, lan olahraga ing paling sethithik minangka salah siji sing paling akeh mlaku.
Marathon Gear
Saben barang sing bakal dilakoni nalika maraton kudu dilecehake ing dina latihan. Aja nganggo apa-apa sing anyar, wektu, kanggo maraton. Iki minangka kasempatan pungkasan kanggo mesthekake yen kabeh barang bisa dianggo kanthi apik kanggo sampeyan ing jarak dawa.
Marathon Snacks lan Sports Drink
Iku kritis kanggo nguji cemilan marathon lan macem-macem ngombe olah raga sing ditindakake ing maraton sajrone latihan sing suwe. Iki wektu kanggo nemtokake sampeyan bisa ngidini gel energi olahraga utawa apa ngombe olah raga sing bakal disebarake menehi sampeyan rasa sakit weteng. Biasane maraton bakal ngirim apa sing digunakake ing situs web. Yen ora, email utawa hubungi direktur lomba lan takon.
Marathon Companions
Kelesuan lan rasa marathon bakal nguji kemampuan sosial sampeyan menyang titik sing rusak. Yen sampeyan bakal marathoning karo kanca, iku penting kanggo olahraga karo wong ing dina latihan sing suwe.
Dadi kawruh lan jujur marang dheweke babagan apa wae dhukungan (utawa kekurangan kuwi) sampeyan bakal menehi lan nyana minangka imbalan. Apa sampeyan bisa mandheg ing jamban portabel nalika salah sawijining perlu? Sampeyan bakal pamisah yen paces beda? Apa sampeyan nemokake kanca sing ngganggu kanthi mil 12? Apa sampeyan bisa nggunakake headphone lan seneng musik tinimbang obrolan? Teka menyang persetujuan sing luwih dhisik babagan apa sing bakal sampeyan tindakake nalika sampeyan loro-lorone kesel lan ing pain lan siji ngalih kuwat saka liyane. Tes iki kabeh metu ing advance ing mlaku dawa. Saben uwong ora ngerti apa-apa marang aku liwat Mile 18.
Latihan Mental
Iku khas yen sampeyan bakal pindhah menyang sasi pungkasan perasaan unprepared lan bound gagal. Nanging yen sampeyan bisa nindakake telung dina suwene kaya sing dakwartakake, kapercayan sampeyan bakal ditambahake supaya sampeyan bisa "metu" ing final ing maraton. Awakmu bakal nggawa awakmu nganti Mile 21. Sawise iku, kekuwatan bisa rampung.
Njaluk Siap Kanggo Weather Day Race
Priksa manawa cuaca cedhak ing dina lomba lan nyoba piranti sing perlu kanggo kahanan kasebut. Olahraga ing wektu lomba bakal dianakake. Yen lomba wayah wengi , sampeyan bakal pengin eksprimen nganggo headlamp utawa senter.
> Sumber:
Bosok, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efek Tapering ing Kinerja: Analisis Meta." (8): 1358-1365, Agustus 2007.