Siapake Trek, Multi-Day Walk utawa Ultrawalk
Pelatihan minangka kritis kanggo nyenengake lan kesuksesan kanggo mlaku adoh. Latihan sampeyan kudu konsentrasi kanggo mbangun dasar mlaku-mlaku, banjur nambah biaya sampeyan kanthi cara sing sistematis. Sampeyan uga kudu latihan nganggo piranti sing bakal digunakake nalika mlaku adoh.
Kanggo ngurangi resiko latihan ciloko. nambah total biaya saben minggu utawa jarak paling tuwa saben minggu kanthi ora luwih saka 10 persen.
Iki tegese sampeyan bakal melu latihan sawetara sasi. Kanthi metodhe, sampeyan menehi wektu awak kanggo mbangun otot anyar, pasokan getih, lan ketahanan.
Carane Long Cukup Kanggo Train Kanggo Walk Jarak Jauh?
Kanggo mlaku-mlaku sawetara lan treks kayata Camino de Santiago, ngetutake rencana latihan maraton kanggo pembangunan jarak tempuh lan kanggo njupuk hidrasi, nutrisi, lan peralatan sing tepat. Nanging sampeyan uga bakal mbangun sawetara dina kanggo latihan maneh supaya sampeyan bisa nemtokake manawa ana masalah sing nyebabake jarak adoh ing dina sing suwe. Sampeyan bisa nggunakake rencana latihan kasebut:
- Mlade Jadwal Pelatihan Sabanjure Marathon Setengah Ribu (21kilometer / 13 mil saben dina): Rencana iki dirancang kanggo Walk Avon 39 kanggo Kanker Payudara nanging cocog kanggo mlaku-mlaku kanthi pirang-pirang dina sing bakal gedhe utawa permukaan aspal.
- Jadwal latihan kanggo Camino de Santiago (21 kilometer / 13 mil saben dina): Gunakake rencana iki kanggo Camino utawa liyane lakon multi dina sing bakal kalebu bukit lan permukaan alam lan mbeta tas ransel.
- Pelatihan kanggo Walk the Marathon (42 kilometer / 26.2 miles): Iki marathon primer dalane bakal njaluk sampeyan menyang kondisi kanggo pindhah jarak maneh. Kejabi rencana latihan, sampeyan bakal ngerti babagan nutrisi, hidrasi, lan peralatan.
Nalika latihan jarak 50 kilometer nganti jarak 100 mil, jarak paling dawa kanggo nglatih kudu ora kudu ngluwihi 20 25 mil, sing kudu dilakoni paling ora kaping pindho ing rong sasi sadurunge acara kasebut.
Banjur taper nalika sasi sadurunge acara mudhun nganti jarak 20 kilometer.
Ultrarunners duwe akeh sing umum karo ultrawalkers lan memang padha biasane nyampur babagan mlaku menyang acara kadohan maneh. Jadwal latihan sing asal saka ultrarunning uga apik kanggo wong papat.
Sampeyan Ora Mbutuhake Kecepatan
Lali training kanggo kacepetan luwih cepet saka mil 15 menit. Sampeyan ora perlu daya tahan, ora cepet, lan sampeyan pengin mbangun stamina mental kanggo mlaku-mlaku sajrone jam lan jam kanthi cepet.
Gear Up for Long Walk
Kabeh sandhangan, sepatu, sunscreen, kemasan, lan liya-liyane kudu diuji dalan nalika dina latihan sing luwih suwé uga sadurunge acara kasebut. Saiki iku wektu kanggo eksprimen, sampeyan pengin apa-apa sing anyar utawa durung digawé ing acara kasebut. Rencana lapisan sampeyan kudu diwenehi iklim lan wilayah. Pilih kain wicking sing bakal ngijini kulit kanggo ambegan lan kelangan dhewe.
Sampeyan bakal pengin nyandhang gigi sing kaya wong sing nganggo walker marathon yen lumaku bakal luwih gedhe ing trotoar utawa aspal. Sampeyan kudu ngowahi yen dalan sampeyan luwih mati utawa ing mangsa sing beda-beda. Ngerteni apa wong liya sing mlaku adoh ing dalan sing padha utawa ing acara sing padha.
Milih sepatu utawa boots sampeyan lan nyandhang dina latihan sing suwe kanggo mesthekake bakal mlaku liwat jarak adoh.
Paket kudu diuji ing dina latihan sampeyan maneh kanggo mesthekake sampeyan bisa nindakake kanthi nyaman ing jarak dawa lan nduweni kapasitas sing dibutuhake.
Para pandhita sing arep mlaku kanthi rute jarak jauh sing nggawa pakan lan nggunakake trekkole kudu mlaku kanthi pacoban ing telung sasi sadurunge mlaku. Saka sirah kanggo jempol, nyandhang piranti sampeyan. Shoes / boots, socks, underwear, bra, shirt, pants, hat, jacket, gear rain. Sampeyan pengin ngerti carane bakal nindakake ing lumaku dawa lan isih duwe wektu kanggo ngganti yen ora. Banjur sampeyan kudu mlaku kanthi piranti panggantos.
Latihan Nutrisi kanggo Long Walk
Nutrisi olahraga sing tepat bakal nyiapake sampeyan kanggo acara ketahanan.
Minangka atlit toleransi, sampeyan kudu tetep diet sing campuran tradisional 70 persen karbohidrat, 20 persen protein, lan 10 persen lemak. Supaya diet protein dhuwur. Iki nyebabake masalah karo dehidrasi lan bakal nyebabake ginjel awak ing kondisi mlaku.
Ngenalake Walk Jarak Jauh
Planning diwiwiti kanthi nyetel acara minangka gol. Pertimbangan kalebu wektu taun, jarak, transportasi menyang acara, persyaratan jangkauan acara, dhuwur lan profil gunung, iklim. Yen sampeyan arep "nindakake dhewe" nalika lumampah ing saindhenging negara, sampeyan kudu nyiapake kanthi ngetokake rute lan jalur lan ngubungi wong-wong sing wis nindakake pepadhan sing padha.
Sinau peta kursus kanggo mangerteni apa layanan sing diwenehake ing sadawane dalan lan apa sing kudu digawa karo sampeyan. Ngerti terrain lan ing titik apa ana bukit, trotoar, jejak alam, warna, srengenge lengkap. Yen bisa, drive kursus ahead wektu kanggo familiarize dhewe karo. Sampeyan uga bisa nemokake aplikasi sing dirancang kanggo rute sampeyan, kayata app sing kasedhiya kanggo Camino de Santiago.
Merencanakan Food and Fluids ing Long Distance Walks
Olahraga karo banyu, ombenan olahraga, panganan, lan cemilan sing bakal digunakake ing acara kasebut lan ora nyimpang saka acara kasebut. Banyu iku kabeh sing dibutuhake kanggo acara 20 kilometer lan ing ngisor, nanging kanggo acara sing luwih suwe, minuman olahraga panggantos elektrolit uga apik. Ngeculake utawa ngeculake sawetara gula bisa luwih gampang ing weteng, nanging sampeyan kudu ngurus kanggo nyedhaki uyah sing cukup lan uga banyu nalika mlaku alon-alon .
Ndamel cemilan sing wis dianggo lan bisa dicithak kanthi wektu supaya bisa dipangan. Ing ultramarathon jarak sampeyan kudu mangan lemak lan protein saliyane karo karbohidrat sing disedhiyakake dening gel olahraga utawa bar energi . Sampeyan bisa uga pengin supaya produk apik sing digawé kanggo jarak sing luwih cendhek lan olahraga daya lan bisa nimbulaké masalah pencernaan sajrone jarak sing luwih dawa. Sampeyan bisa njaluk sing saka permen karo kacang, campuran trail , lan roti sandwich roti. Olahraga karo pangan lan cemilan sing padha sing digunakake ing acara kasebut.
Ngaso istirahat
Ing kawicaksanan konvensional yaiku apa wae sing dibuwang sampeyan kudu cendhak-nggunakake jedhing, mangan cemilan lan ngombe tanpa nyedhot, nyelehake sepatu, utawa lara dhokter. Awak kaku cukup cepet nalika istirahat lan bisa njupuk sawetara menit kanggo bali menyang ayunan mlaku sawise istirahat dawa. Njupuk istirahat kanthi mlaku-tetep mlaku-mlaku nanging kanthi cepet banget.
Njaga Care of Your Feet
Kaki sampeyan minangka piranti sing paling penting. Ing dina sing suwe sampeyan kudu nyoba nganggo persiapan, kasut, dsb. Kanggo nyegah lecet. Apa sing paling apik tumrap tumrap individu kasebut. Coba pirang-pirang strategi kanggo nyegah lepuh , kalebu pelumas, wicking lan / utawa kaos pasangan dilapisi, moleskin, tape olahraga utawa blister pad blister liwat wilayah sing rawan banget. Sadawane lumaku, mandheg ing tandha pisanan saka titik panas lan dhokter sampeyan mlaku nganggo tape, blister block bladder, etc. Ana bebaya liyane sing sampeyan kudu nyiyapake kanggo uga, akeh sing bisa dicegah karo panganan sing tepat, hidrasi, lan sandhangan.
More Training Resources for Long Distance Walks
- Ultra Running Resource: Keven Sayers nduweni macem-macem saran gedhe sing dikompilasi saka grup diskusi email sing disebarake kanggo ultrarunning. Paling saran bisa ditransfer kanggo lumaku jarak sing padha. Akeh pelari menehi jadwal latihan kanggo macem-macem acara jarak saka 50 kilometer nganti luwih saka 100 mil.
- Ultrarunning Magazine: Nelusur artikel online utawa langganan. Sampeyan bakal weruh saran bab saben aspek saka acara jarak dawa.
- Camino de Santiago Saran: Sampeyan bisa sinau saka pandhita jamaah haji liyane ing Jamaah Amerika ing situs Camino lan Facebook, uga forum lan aplikasi aktif.
Tembung Saka
Sampeyan dibangun kanggo mlaku-mlaku, nanging sampeyan kudu ngrancang lan latihan kanthi lengkap sadurunge sampeyan ngatasi jarak sing adoh, mlaku-mlaku kanthi pirang-pirang dina. Yen sampeyan kanthi cepet mbangun wektu lumampah, sampeyan bisa mbantu supaya ora cedera. Yen sampeyan disiapake kanthi fisik kanggo lumaku, sampeyan bakal bisa nikmati lan ngrasakake.