Criss cross fokus marang abdominals kanthi penekanan khusus ing obliques. Obyek obliques ing stabilitas postur kanggo sawetara gelar, nanging luwih melu ing fleksi lan rotasi tulang belakang. Salah siji entuk manfaat saka obliques yakuwi mbiyantu mbentuk pinggang.
Apa Sampeyan Perlu Criss Nglewati
Iki minangka latihan, kabeh sing sampeyan butuhake minangka papan lan ing ngendi wae, sampeyan bisa nglebokake.
1 - Preparation
- Ngapusi ing balung mburi netral .
- Benduk dhengkul lan nggawa sikilmu munggah supaya bisa podo karo lantai.
- Mungkasi tangan sampeyan nang endhas, ndhukung dasar tengkorak. Tansah elbows sudhut.
- Gunakake exhale kanggo narik abs sampeyan menyang scoop jero, lan ninggalake panggul ing posisi netral (ora tucked utawa tipped), curl dagu lan pundhak mat saka munggah menyang dasar ing bleduk pundhak.
Tip kanggo Criss Cross Set Up
Tansah akeh dawa antarane pundak lan kuping. Mbayangno manawa pandhuanmu luwih jembar lan pucuk pecutmu ngethok punggungmu nalika sampeyan ngunggahake bantal.
2 - Instruksi Latihan Mat Cris Cross
Saiki sampeyan siap nindakake Pilates Criss Cross Mat Exercise
Inhale: Awake ndhuwur sampeyan kanthi lengkap, abs sampeyan narik tombol weteng mudhun menyang utomo, lan sikil sampeyan ana ing posisi tabletop.
Exhale: Ngganti sikil kiwa metu dawa, lan nalika sampeyan tetep sikil sikil, puterake awak awak menyang lengen tengen mbengkongake supaya awak ketarik kiwa nyedhaki dhengkul.
Inhale: Inhale nalika sampeyan ngalih sikil lan nggawa gedhe liwat tengah
Exhale: Ngluwihi sikil tengen. Puterake awak ndhuwur menyang dhengkul kiwa. Tansah dodo sampeyan mbukak lan sikil sudhut kabeh wektu. Nolak dorongan supaya sampeyan tetep nganggo tangan sampeyan. Priksa latihan iki babagan abs.
Repetitions for the Criss Cross: Mulai karo 6 lan kerja cara nganti 10.
Tip Criss Cross: Sampeyan kudu njaga panggul sing stabil lan netral nalika sampeyan muter geger. Ora ana tucking, tilting, utawa nggerok, mangga!
Cara Ngowahi Criss Cross
Sing luwih dhuwur sampeyan bisa ngleksanani sikile, luwih gampang latihan bakal ing ngisor awakmu. Supaya sikilmu dhuwur nganti sampeyan duwe daya weteng sing cukup kanggo njaga pelvis netral ing saindhenging latihan.
- Coba gunakake bagian awak ndhuwur. Sampeyan bisa ninggalake sikilmu ing lantai, kanthi lutut mbengkong lan sikil sing podo karo.
Bangunan nganti Criss Cross
Yen sampeyan ngalami kesulitan nglakoni salib ing salawas-lawase, mulangke karo gerakan iki:
Pundhak kaki siji bakal menehi sampeyan curl munggah lan ngoper sikil, tanpa ekstra kangelan saka rotasi.
Saw bakal mbantu sampeyan ngembangake balung kanthi dada sing mbukak lan panggul stabil.
Sinau luwih lengkap babagan oblique workouts