Njupuk 16 Minggu kanggo Nyiyapake Walk Half-Marathon
Jarak setengah setengah marathon jarak 13.1-mil utawa 21 kilometer minangka tantangan apik kanggo wong sing mlaku-mlaku lan banget populer karo wong-wong sing nglakoni lakon / lakon. Latihan kanggo marathon setengah marathon kudu dilakoni kanthi cepet ngembangake jarak lumampah kanthi wektu telung nganti 4 sasi. Punika jadwal latihan sing digunakake kanggo njaluk siap kanggo pindhah kadohan.
Temokake Half-Marathon Walker-Friendly lan Setel Tanggal
Langkah kapisan kanggo nemokake setengah marathon sing tuan rumah sing bisa didhukung kanthi jangkah luwih alon tinimbang para pelari.
Delengen sing bakal ditindakake kaping papat utawa luwih ing mangsa ngarep supaya sampeyan bisa miwiti latihan kanthi cepet. Marathon setengah kudu duwe wektu kiwa luwih saka 3,5 jam supaya bisa dilayari. Nalika sampeyan latihan liwat latihan, sampeyan bakal duwe gagasan sing luwih apik babagan wektu rampung lan sampeyan bakal bisa nggunakake cara kanggo mrédhiksi wektu rampung .
Mbangun Panjenengan Base Mileage dhisik
Yen sampeyan pamula, utawa sampeyan wis ora aktif ing sawetara sasi (kayata ing mangsa mangsa), sampeyan kudu miwiti kanthi mbangun jarak dhasar menyang titik sing bisa mlaku saben dina kanthi 4 mil saben dina. Yen sampeyan ora lagi mlaku-mlaku kanthi 4 mil, sampeyan kudu nambah sawetara minggu supaya sampeyan bisa ing kelas kasebut sadurunge sampeyan miwiti latihan setengah maraton.
Jadwal latihan setengah marathon iki kanthi cepet ningkatake lakon jarak saben minggu. Iki mlaku maneh mbangun daya tahan lan sumber getih lan sistem energi kanggo otot-ototmu.
Sampeyan uga kudu mlayu jarak adoh saben minggu kanggo ngendalekake sikil sampeyan kanggo nyegah lecet lan menehi sampeyan pengalaman ing latihan hidrasi sing tepat lan ngemok energi sak suwene mlaku. Sampeyan uga bakal ngalami stamina mental sing perlu kanggo lumaku cepet.
Prasyarat kanggo Jadwal-Gedung Gedung Half-Marathon
Sadurunge miwiti jadwal iki, sampeyan kudu memenuhi syarat-syarat kasebut:
- Sampeyan kudu bisa mlaku kanthi nyaman kanggo 4 mil ing dina sing dawa lan kanggo 3 mil telung dina seminggu.
- Sampeyan kudu bisa tundhuk siji dina suwene saben minggu, saka 2 nganti 5 jam.
Jadwal Mingguan kanggo Half-Marathon Walk Training
- Selasa, Kamis, Sabtu: lumaku 3 nganti 4 mil. Sampeyan bisa nyampurake jenis montor sing sampeyan seneng kanggo mbangun kacepetan lan ketahanan ing mlaku iki. Nggunakake latihan mlaku-mlaku sing disaranake kanggo tujuan kasebut.
- Senin, Rabu, Jumat: Dina. Sampeyan bisa nikmati strolls gampang utawa aktivitas fitness liyane.
- Minggu: Paguyuban gedhung mileage kanthi mandhap jarak sing rada suwe . Iki minangka bagean penting saka rencana latihan sing bakal menehi awak tantangan jarak sing dibutuhake.
- Sampeyan bisa uga beda-beda dina sing pas dina seminggu sampeyan saben latihan, nanging sampeyan kudu njupuk dina antarane saben dina mlaku-mlaku, utawa mung mlaku kanthi gampang ing dina "mati".
- Dina latihan sing paling dawa kudu telung minggu sadurunge setengah maraton, banjur sampeyan miwiti jarak tempuh. Tapering menehi wektu awak kanggo ngembangake otot anyar lan duwe toko energi lengkap kanggo setengah marathon.
- Yen sampeyan lagi mlaku-mlaku maneh, sampeyan bisa mlaku menyang jadwal ing wektu sing cocog karo dina jarak milimu.
Half Marathon Training Chart - Miles
Minggu | Sun. | Mon. | Sen. | Wed. | Dhewe. | Fri. | Sat. | Minggu Total |
1 | 4 mil | Mati | 3 mil | Mati | 3 mil | Mati | 3 mil | 13 mil |
2 | 5 | Mati | 3 | Mati | 3 | Mati | 3 | 14 |
3 | 6 | Mati | 3 | Mati | 3 | Mati | 3 | 15 |
4 | 7 | Mati | 3 | Mati | 3 | Mati | 4 | 17 |
5 | 7 | Mati | 3 | Mati | 4 | Mati | 4 | 18 |
6 | 7 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 19 |
7 | 8 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 21 |
9 | 10 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 22 |
10 | 8 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
11 | 12 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 24 |
12 | 8 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
13 | 14 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 18 |
| 16 | 13,1 mil (dina lomba) | |||||||
Wektu kanggo Latihan Half-Marathon
Sampeyan uga kudu nyoba mlayu ing dina latihan dawa ing wektu perlombaan setengah maraton. Kanthi cara iki, sampeyan wis dipigunakaké kanggo ngrangsang awak lan carane sampeyan kudu mangan lan ngombe minangka persiapan kanggo wektu wiwitan. Iki bakal nggawe bedane gedhe yen sampeyan latihan saben esuk nanging lomba ing wayah sore utawa sore.
Sepur karo sepatu lan sepatu marathon Panjenengan
Ing minggu enem minggu pungkasan, sampeyan kudu nyandhang sapatu , kaos kaki, lan sandhangan sing disenengi nalika setengah maraton. Iki bakal nampilake sampeyan apa item kasebut nindakake uga ing jarak tempuh dhuwur.
Elinga aturan emas "ora ana sing anyar ing dina lomba." Menehi kabeh penggalih nalika latihan lan ngidini cukup wektu kanggo pindah menyang piranti sing beda yen sampeyan milih ora becik kanggo sampeyan.