Lemak polyunsaturated minangka jenis lemak diet ora jenuh sing nyedhiyakake manfaat kesehatan nalika dipangan kanthi moderat. Conto lemak polyunsaturated kalebu walnuts, akeh varieties saka wiji, lan sawetara jinis iwak. Minyak sing ngandhut asam lemak ora jenuh yaiku cairan ing suhu kamar lan duwe urip sing luwih cendhek tinimbang jinis lemak liyane.
Bédané Lemak Polyunsaturated lan Lemak Manure
Lemak diet iku lemak sing asalé saka panganan sing dipangan.
Iku beda saka lemak sing awak awak nggawe nalika ngonsumsi kalori sing akeh banget. Lemak polyunsaturated minangka salah sawijining jinis lemak dietary. Nanging ana pirang-pirang jinis dietary lemak kalebu lemak jenuh, trans lemak, lan lemak monounsaturated.
Lemak polyunsaturated yaiku panganan sing digawé utamane saka asam lemak polyunsaturated (PUFAs). Asam lemak iki duwe struktur kimia sing ngemot ikatan rangkep loro ing antarane rong atom karbon. Asam lemak polyunsaturated padha karo asam lemak monounsaturated (MUFAs) sing ngemot mung siji rangkap ganda antarane rong karbon.
Loro lemak monounsaturated lan lemak tak jenuh bisa sehat kanggo awak nalika sampeyan mangan kanthi moderat.
Manfaat Lemak Polyunsaturated
Awake sampeyan butuh lemak kanggo nindakake fungsi penting. Lemak insulates awak, lemak mbantu sel sampeyan bisa mlaku kanthi bener, lan sampeyan butuh lemak kanggo nyerep vitamins penting.
Nanging lemak polyunsaturated nyedhiyakake keuntungan khusus.
Lemak polyunsaturated nyedhiyakake gizi penting kaya vitamin E. Vitamin E minangka antioksidan sing mbantu nglindhungi sel awak.
Lemak polyunsaturated uga nyedhiyakake asam lemak omega-3 lan omega-6. Omega-3 asam lemak wis ditampilake kanggo nambah aliran getih, nyuda inflamasi lan ningkatake kesehatan jantung.
Sawetara peneliti uga yakin yen diet dhuwur ing omega-3 bisa ningkatake kesehatan otak.
Paling ahli menehi rekomendasi yen sampeyan entuk dosis asam lemak omega-3 sing disaranake saka panganan lemak tanpa lemak, tinimbang saka suplemen.
Conto Panganan Polyunsaturated Lemak
Lemak polyunsaturated ditemokake ing akeh panganan sehat sing mungkin wis mangan kanthi rutin. Sampeyan bakal nemokake lemak polyunsaturated ing pirang-pirang jenis iwak, kacang lan lenga berbasis tanduran.
Sumber sumber PUFA
- Trout
- Albacore tuna
- Salmon
- Herring
- Mackerel
Nut lan Wiji Sumber PUFA
- Walnuts
- Wiji Sunflower
- Winih Rami
- wiji Chia
- Wiji wijen
Sumber minyak PUFAs
- Lenga kedelai
- Lenga jagung
- Minyak Sunflower
- Flax seed oil
- Minyak safflower
Tahu lan soybeans uga sumber apik lemak tak jenuh.
Apa Aku Bakal Lemak Polyunsaturated Kanggo Ngurangi Bobot?
Sanadyan lemak polyunsaturated nyedhiyakake manfaat penting kanggo awak, sampeyan kudu ora kudu mangan lemak luwih kanggo nambah kesehatan. Kaya kabeh lemak, lemak tanpa lemak nyedhiyakake 9 kalori saben gram. Sing artine yen mangan panganan dhuwur ing lemak tanpa lemak, sampeyan mangan pangan sing luwih dhuwur ing lemak lan kalori. Mangan akeh banget utawa akeh panganan kasebut bisa nyumbang bobot lan bisa ngilangi bobote luwih angel.
Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot , sampeyan kudu mbatesi intake gajih. Paling ahli menehi rekomendasi yen sampeyan ora duwe luwih saka 30% saka total kalori saka lemak. Pedoman Pemasyarakatan USDA nyaranake supaya sampeyan ngonsumsi kurang saka 10% kalori total saka lemak jenuh. Dadi, paling apik kanggo nyedhiyakake lemak saka poli dietaturasi utawa monounsaturated lemak panganan.
Cara Toko Kanggo Lemak Polyunsaturated
Dadi carane sampeyan nemokake lemak polyunsaturated nalika sampeyan toko? Sawetara label nutrisi nyedhiyakake informasi rinci babagan jinis lemak ing panganan. Nanging paling ora. Supaya sampeyan kudu ngerti ngendi golek panganan lemak tanpa lemak ing toko.
Produk susu lan daging biasane ngemot lemak jenuh. Makanan sing diproses kaya krupuk lan barang sing dipanggang kerep ngandhut lemak trans berbahaya. Supaya sampeyan kudu ngindhari wilayah kasebut nalika sampeyan belanja lemak sehat.
Deleng ing ligan bakar kanggo lenga sehat sing ngemot lemak tanpa lemak. Elingi, lenga sing ngemot PUFAs yaiku cairan ing suhu kamar. Minyak cair sing luwih sehat iki kerep ditahan ing rak paling ngisor ing ngisor lemak sing padhet. Sampeyan uga bakal nemokake woh lan wiji ing area bakar utawa ing panganan akeh ing pasar.
Lan mesthi, ngunjungi bagean iwak seger toko gandum kanggo ngisi panganan diet sing ramah diet lemak. Sawijining iwak, kaya salmon utawa trout, ora mung nyedhiyakake lemak sehat nanging uga sumber protein sing apik. A diet sing kalebu protein, karbohidrat apik lan sumber lemak sehat bakal mbantu awak ngrambah lan njaga bobot sing sehat.
> Sumber:
"Nutrisi dhasar lan pencernaan" Manual ACE Health Coach Amérika Council on Exercise. 2013.
Medline Plus. Facts About Fat Polyunsaturated. Pustaka Kedokteran Nasional Amerika Serikat. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Lemak Diet. Pustaka Kedokteran Nasional Amerika Serikat. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Lemak polyunsaturated. American Heart Association. Diakses: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5