Latihan lan pandhuan biceps ing tengah lan lanjut iki fokusake kanggo mbangun kekuatan lan jaringan otot tanpa lemak ing lats, pérangan ngisor, rhomboids, loro kepala biceps lan sikil lengen.
Latihan kalebu supersets, sing artine sampeyan bakal nglakoni rong latihan kanggo kelompok otot sing padha, ngaso lan ngulang 1 utawa luwih, nganggo bobote cukup sing mung bisa ngrampungake 10-12 reps. Latihan iki bakal njupuk babagan 45 menit gumantung ing wektu istirahat lan jumlah supersets sampeyan milih kanggo ngrampungake.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, barbell, kursi utawa bal, lan band resistance .
Cara Nggawe Back and Biceps Workout
- Mulai kanthi anget-anget cahya 5 menit (mlaku ing panggonan, lan sapiturute)
- Nindakake latihan ing saben superset, ngaso 30-60 detik lan baleni maneh
- Kanggo latihan liyane sing tantangan, baleni saben superset kanthi total 3 kali
- Kanggo latihan sing luwih cerah, ngrampungake saben wektu superset 1
- Pilih bobot sing ngidini sampeyan ngrampungake saben set kanthi apik. Rep pungkasan kudu angel banget, nanging ora mungkin.
1 - Warm Up: Mbalik Ekstensi
Balik Ekstensi
Ngadhepi pasuryan kanthi tangan siji ing mburi utawa ngetokake sirah. Ngangkat awak ndhuwur saka lemah sawetara inci, tetep sirah lan gulu ing alignment. Kanggo tantangan, banjur angkat sikil menyang sikil sing tetep lemah (lutut ora kudu bebarengan), tahan kanggo 2counts, ngisor lan baleni kanggo 20 reps.
2 - Warm Up: Baris Siji - Baris - Cahya
Baris Siji (Bersenjata )
Sijine kaki kiwa kanthi langkah lan tahan bobote medium ing tangan tengen. Pijet maneh kanggo narik sikil munggah ing gerakan rowing nganti tingkat karo awak. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps, banjur ngalihake sisi.
3 - Superset 1: Barisan Siji - Baris - Heavy
Baris Single-Armed (Heavy)
Sijine kaki kiwa kanthi langkah lan tahan bobot ing tangan tengen. Pijet maneh kanggo narik sikil munggah ing gerakan rowing nganti tingkat karo awak. Ngisor lan baleni kanggo 10, banjur ngalihake pinggir.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Tahan barbell medium-heavy kanthi tangan loro-lorone. Tip saka pinggul (bali pethi lan abs ditrapake) nganti pérangan kasebut sejajar karo lantai. Pijet sikil sabuk nalika sampeyan narik bobot marang dodo. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps. Tansah abs nyenthel lan nyeletake dhengkul kaya perlu kanggo ndhukung ngisor ngisor.
Ulangi Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Pegang barbell abot ing ngarep paha, tangan nganggo sabuk lebar lan tidha maju nganti 45 derajat. Pijet maneh kanggo narik barbell munggah menyang tombol weteng, fokus ing lats (ing otot ing sisih kiwa). Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
6 - Puluh Dumbbell
Dumbbell Pullover
Ngapusi ing bangku utawa werni (kaya sing dituduhake), nyekel dumbbell heavy ing loro tangan overhead. Ngisor bobot ing endhas, penyelundupan rada bengkok, nganti sampeyan tingkat karo bench. Remet maneh kanggo narik bobot lan baleni kanggo 12 reps.
Ulangi Superset 2
7 - Superset 3: Baris Horisontal
Baris Horisontal
Prop sikil kiwa ing langkah lan tahan dumbbell medium-heavy ing tangan tengen, lengen nggandhol mudhun lan kurma madhep mburi kamar. Njupuk balung pundhak (rhomboids) kanggo narik lengen nganti level bahu, jejeg awak (kaya sing nggawa bobot marang awak). Ing sisih ndhuwur gerakan, sikil kudu ngadhepi sisi kamar. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
8 - T-Pulls lan Y-Pulls karo Resistance Bands
T-Pulls lan Y-Pulls Kanthi Resistance Bands
Lenggah ing lantai lan gelang band ing sikil loro, nyekel saben ujung pita nganggo genggaman undhangan. Tetep ngagem tipis ing elbows, Remasake pundhak paha kanggo mbukak tangan metu menyang sisih kanthi t-shaped. Mbalik kanggo miwiti lan, wektu iki, njupuk penyelundupan munggah lan metu menyang wangun-y. Tansah pundak mudhun lan mburi terus ing saindhenging gerakan. Terusake bolak-balik t tarik kanthi narik-tarik kanggo 12 reps (1 rep kalebu loro t-narik lan tarik-n).
Ulangi Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Tahan barbell abot kanthi tangan loro-lorone. Kontrak biceps kanggo nggulung bobot menyang pundhak, tetep sikil tangan. Ngisor lan baleni kanggo 10 reps.
10 - Incline Curls
Incline Curls
Lenggah ing werni kanthi bobot abot ngaso ing paha ndhuwur. Mlaku sikil maju, muter mudhun ing werni nganti sampeyan ing posisi miring. Ndhuwur bobot kanthi tangan metu lan kontraksi biceps kanggo nggulung bobot menyang pundak. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
Ulangi Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Pucuk Cemara
Ngadeg kanthi kaki babagan hip-jembar loro, nyekel dumbbells abot karo lonthe ngadhepi ing. Remet bisep kanggo curl bobot menyang pundak. Alon-alon mudhun bobot lan baleni kanggo 12 reps.
12 - Prajurit Satu Lengan Curl
One-Arm Preacher Curl
Lelok ing lantai kanthi awak sampeyan didhukung ing bal lan nyelehake bobote abot ing lantai ing ngarep sampeyan. Ndhuwur lengen tengen ing werni, angkat bobot lan kontraksi biceps kanggo nggulung bobot marang pundhak. Ngisor lan baleni kanggo 10 reps sadurunge ngalih.
Ulangi Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Tahan bobot beyut medium kanthi dhadhap sing ndhelik ing paha. Gulungake bobot munggah menyang pundak lan mudhun mudhun maneh. Amarga palemmu nandhang tangan, tangan sampeyan kanthi alami bakal melu ing puncak gerakan. Baleni kanggo 12 reps.
14 - Nggawe Barbell Konsentrasi Keriting
Duduk Barbell Konsentrasi Curls
Lenggah ing dhingklik utawa ing bangku lan nyekel barbell medium kanthi tangan bab loro-lorone. Bend over, njaga mburi lan abang sing ditambani, nyadhep elbows ing bagian jero pupu. Wiwit dipindhahake kanthi lengen, lempengake barbell munggah minangka dhuwur kaya sampeyan bisa (sawetara gerak bakal cilik amarga posisi sampeyan) lan mudhun ngisor, mbaleni kanggo 10 reps. Tansah inti kuwat saindhenging gerakan.