Glutes, pinggul lan paha sampeyan kalebu sawetara sing paling penting, lan kuat, otot ing awak manungsa. Ing kasunyatan, awak ngisor sampeyan kalebu otot paling gedhe ing awak - Buttmu, uga dikenal minangka gluteus maximus.
Maximus gluteus yaiku otot gluteus sing paling katon, nanging ana rong otot sing penting banget ing ngisor iki: gluteus medius lan gluteus minimus.
Iki otot telu sing tanggung jawab kanggo macem-macem gerakan hip kaya hip extension, puteran metu paha lan penculikan hip - utawa ngobahake sikil adoh saka awak kaya sikil ngangkat. Iki tegese glutes awakmu saben wektu sampeyan ngadeg, lumaku utawa mbukak tangga lan joging, mung kanggo jeneng sawetara.
Kenapa Sampeyan Bisa Ngerjain Pantat Anda , Pinggul dan Kaki ?
Loro-lorone kepengin tenan, cemlorot banget, penting kanggo nglatih awakmu mung amarga dheweke melu gerakan sing akeh banget. Linggiha, ngadeg, jongkok lan mlaku lan glutes nyambut gawe lan mikir babagan sepira kaping pindho ing sawijining dina.
Latihan latihan kekuatan ora mung nggawe sampeyan kuwat kanggo aktivitas saben dina, uga bisa nggawe sampeyan kuwat kanggo aktivitas liyane kaya mlaku, mlaku-mlaku, nggarap tangga lan mandhuwur tangga. Nganggo otot iki tegese sampeyan ora mung mbangun kekuatan lan jaringan otot, nanging sampeyan uga bakal ngobong kalori luwih akeh. Sing luwih gedhe otot, kalori sing luwih gedhe dibakar.
Oh, lan siji liyane ... sikil kuwat menehi support dhengkul lan dhengkul sing bisa mbantu nglindhungi sampeyan saka ciloko.
Carane Kadhang Sampeyan Bakal Nglatih awak Ngisor?
Pedoman umum kanggo latihan kekuatan suggest:
- Kerja awak ngisor nganti 3 dina sing ora berturut-turut saben minggu. Sampeyan pengin paling sethithik dina istirahat ing antarane latihan
- Yen sampeyan ngangkat bobot sing abot banget, cukup yen sampeyan mung bisa nindakake 6-8 repetisi, sampeyan kudu ngaso luwih antarane latian kanggo ngijini serat otot sampeyan pulih
- Yen goal sampeyan yaiku jaringan otot tanpa rambute lan ketahanan, nyoba 1-3 set 12-16 repetisi saben latihan, nggawe manawa sampeyan nggunakake bobote cukup sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikarepake.
Amarga awakmu rada kuwat, sampeyan kudu mbutuhake bobot cukup abot kanggo nantang awak. Contone, kanggo squats, sampeyan bisa nggunakake nganti 30 lbs utawa luwih, gumantung suwene sampeyan wis olahraga.
Yen sampeyan lagi miwiti, paling apik kanggo miwiti kanthi bobot sing luwih entheng kanggo nggarap formulir lan priksa manawa sampeyan ora ngluwihi.
Sample Butt Workout
Latihan sing paling umum kanggo punggung, pinggul lan paha yaiku telu - squats, lunges, lan deadlifts. Aku duwe pirang-pirang gerakan gedhe kanggo nyoba mbesuk maneh.
- Dumbbell Squats - Iki minangka latihan sing sampurna kanggo nindakake kabeh otot awak ngisor, kalebu glutes.
- Lunges - Lunges ngarahake kabeh otot ing awak bagian ngisor uga lan, amarga sampeyan ana ing posisi staggered, saben sikil bakal entuk luwih cilik. Ora kaya lunges? Coba sawetara alternatif kasebut.
- Deadlifts - Deadlifts gedhe kanggo korban uga bali ngisor lan hamstrings.
- Langkah Ups - Aku tresna langkah munggah tenan ngarahake glutes. Tansah bobot ing tumit kanggo nandhingake maneh ing mburi.
- Hip Ekstensi - Iki luwih saka latihan ngenani babagan isolasi lan cara sampurna kanggo ngetungake latihan lathine. Ora ana gunane.
The Best Cardio for Your Butt
- Lumampah
Walking ngaktipake glab lan hamstrings, utamane nalika sampeyan mlaku munggah (gunung, gunung, utawa treadmill). Rencana : Yen sampeyan lagi mlaku ing treadmill, gulungake maneh kanthi nambah cedhak sampeyan kanthi rata-rata saindhenging lathianmu (misale, tambah lincahmu 1% saben menit kanggo limang menit, banjur ngurangi cengkramanmu kanthi cara sing padha, mbaleni enem utawa luwih ).
Menawa ana ing njaba, goleki bukit sing dawa lan endhog ing tetanggan lan mlayu kanthi cepet supaya bisa mlaku alon-alon lan bali 5 nganti 10 kali. Nambah jinis latihan iki kanggo rutinitas mingguan sampeyan kanggo ngobong kalori luwih akeh lan ngobati korban lan sikil.
- Sprints / Interval
Apa sampeyan wis ngelingi sing tukang tempur duwe sandhangan gedhe? Iku amarga sprinting minangka kegiatan kuat sing mbutuhake kekuatan luar biasa. Sampeyan ora kudu latihan kaya Olimpiade kanggo njaluk balung gedhe, nanging sampeyan bisa ngenalake sprinting (uga disebut "latihan fartlek") menyang rutinitas panjenengan. Rencana : Ing walk / run sabanjuré, milih obyek ing kadohan lan nyepetake supaya bisa cepet. Cepet-cepet mlaku nganti sampeyan bisa mbalekake maneh lan bali 5 nganti 6 kali.
- Cycling
Nunggang mancal minangka latihan luar biasa kanggo hips, paha lan glutes, manawa sampeyan numpak jaba utawa ing jero ruangan ing kelas muter utawa ing sepeda stasioner . Rencana : Ing latihan sabanjure sabanjuré, mbayar perhatian teknis; njaluk glutes sampeyan melu kanthi tumuju kanthi hak nalika sampeyan push mudhun ing pedal. Ing upswing, tarik munggah ing pedal (yen sampeyan duwe tali sikil) kanggo nggawe manawa sampeyan nggunakake saben bagean sikil nalika latihan. Isolasi iku pilihan liyane: Nggedhekake perlawanan, angkat bokongmu menyang kursi lan banter alon kanthi nggunakake sikilmu (awakmu ora bakal pindhah utawa mudhun).
- Gagasan liyane
Latihan kardio gedhe sing nyenengake awakmu kalebu kickboxing lan climbing tangga. Ing kickboxing, kabeh tendangan kasebut (sisih, bunder, bali lan ngarep) bakal nggayuh pantat, quadriceps, lan hamstrings. Iku uga bakal mbantu sampeyan kanthi imbangan lan keluwesan. Nggunakake Stairmaster utawa Step Mill uga bakal nggunakake maksimum glutes, hamstrings, lan quads.
Nalika kardio gedhe kanggo nglibatake sikil, kanggo nggoleki asil, sampeyan butuh latihan latihan sing kuat. Kanggo gagasan, priksa conto-conto olah raga iki kanggo bokong, pinggul lan paha .
> Sumber:
> Konsili Amérika ing Latihan. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA.