Sapa sing ora pengin tegalan lan kuwat? Apa sampeyan siap kanggo pindhah ing gerakan sing njupuk kanggo njaluk derriere impen?
Latihan iki kalebu macem-macem olah raga nargetake bokong, pinggul, lan pupu kanggo latihan awak ngisor sing tantangan. Ngowahi latihan apa wae supaya sampeyan bisa nyukupi kabutuhan awakmu lan mesthekake yen sampeyan lagi panas karo latihan kardio utawa cahya. Conto saka latihan kardio lumaku kanthi jangkah sing gampang banget ing treadmill utawa nggunakake pelatih elliptical utawa siklus piranti nulis limang menit.
Apa Sampeyan Perlu Kanggo Workout Bokong
Sampeyan butuh band latihan utawa handuk, langkah utawa platform, dumbbells lan bal olahraga . Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing ngarep utawa ing gedung olahraga.
Cara Nggawe Workout Bokong
- Kanggo Beginners : Nindakake 1 set 8-12 repetisi saben latihan tanpa bobot utawa bobot ringan.
- Kanggo Penengah : Apa 2 set 8-12 reps nggunakake bobot cukup kanggo ngrampungake jumlah reps sing dikepengini.
- Kanggo Advanced : Apa 3 utawa luwih set 8-12 repetitions, nggunakake bobot cukup kanggo ngrampungake nomer reps sing dikepengini.
1 - Dibantu Squat
Bungkus pita utawa andhuk watara obyek sing ana ing ngarepe sampeyan, sikil pinggul dhuwur, absoken. Pegang pita lan lutut nuluk lan mudhun menyang jongkok (ora kurang saka 90 derajat). Push liwat tumit lan squeeze bokong kanggo angkat maneh kanggo miwiti.
2 - Single Leg Squat / Step Up
Sijine sikil tengen ing platform 12-14 lan numpuk sikil kiwa, njagong maneh menyang sikil mini (nyandhang sikil nyedhaki sikil). Push up liwat tumit tengen kanggo ngunggahake nalika ngepipake glutes kanggo ngangkat sikil kiwa ing awak. sawetara inci. Tahan dumbbells kanggo tambah resistance.
3 - One Legged Deadlift
Ndhuwur ing sikil kiwa lan numpukake sikil tengen utawa ngaso ing werni mburi (kaya sing dituduhake). Ndhuwur dumbbells ing ngarep pupu, tip saka hips lan ngisor awak menyang lantai, bobot cedhak karo sikil, lan mandheg ing mid-shin. Remet bokong lan hamstrings kanggo ngunggahake maneh nganti paha-thigh. Tetep bali, gulung lan pundhak bali.
4 - Ham Raises on the Ball
Nglumpukake lan nyelehake sikil tengen ing werni (utawa ing langkah), mbengkongake dhengkul, lan ngunggahake sikil kiwa langsung munggah. Nggawe abs nyenyet, remet bokong lan hamstring kanggo ngangkat bokong saka lantai, nyorong sikil kiwa langsung munggah menyang langit-langit. Kurang mudhun nganti ora nyentuh lantai.
5 - Bent Leg Outer Thigh Lift
Ngadhepi kursi , nyelehake dhengkul tengen 90 derajat. Nggawe awak sing mlaku, angkat sikil menyang pinggir dhuwur minangka sampeyan bisa. Ngisor lan baleni.
6 - Lunge on the Ball
Propen sing bener ing bal (utawa langkah) konco sampeyan lan mbengkongake dhengkul ngarep, kanthi alon mudhun menyang lunge. Pijet liwat tumit kanggo ngunggahake maneh, ngresiki dhengkul ana ing jempol lan awak dadi lurus, abs ing. Nyetel werni sing diperlokake kanggo njaga lutut sampeyan ing jempol.