Jenis lenga sing sampeyan gunakake ing pawon ora mung nyebabake asil panen, uga bisa nggawe bedane kesehatan. Umumé, lenga sehat duwe lemak tanpa lemak lan tanpa mono- tak jenuh lan lemak jenuh . Contone, minyak zaitun lan alpukat sing dhuwur ing lemak monounsaturated lan canola lan lenga sing dhuwur ing omega-3s polyunsaturated.
Informasi lan Kesehatan Nutrisi Wigati Minyak
Minangka informasi gizi, kabeh minyak duwe kalori sing padha-sekitar 120 saben tablespoon. Lenga adhedhasar tetanduran uga duwe sethithik vitamin E lan K. Minyak mentah, kaya lenga zaitun ekstra prawan, duwe antioksidan sing bisa dadi bagian saka alasan sing becik kanggo kesehatan jantung.
Nanging alasan utama lengo apik utawa ala kanggo kesehatan amarga asam lemak sing nggawe minyak. Jinis asam lemak uga mbédakaké babagan cara migunakaké lenga kasebut.
Asam Lemak
Kabeh lenga digawe saka macem-macem asam lemak individu, nanging cara paling gampang kanggo ngukur lenga ing keuntungan kesehatane yaiku mbandhingake rasio jinis-jinis sing beda.
MUFAs
Asam lemak monounsaturated dianggep apik kanggo kesehatan amarga ngurangi kolesterol LDL (jenis ala) lan nambah kolesterol HDL (barang apik).
Diet Mediterania dhuwur ing lenga zaitun, sing dhuwur ing lemak monounsaturated, lan sing dadi salah sawijining alesan ngapa diet iki wis disambung menyang kesehatan sing luwih apik. Minyak dhuwur ing asam lemak monounsaturated kalebu:
- lenga zaitun
- lenga abok
- lenga canola
- lenga kacang
- safflower oil
- minyak wijen
PUFAs
Asam lemak polyunsaturated uga apik kanggo kesehatan jantung nalika digunakake ing panggonan sing jenuh jenuh (luwih akeh dibandhingake ngisor) amarga ngurangi kadar kolesterol LDL.
Minyak goreng sing paling adhem nggunakake tanduran sing dhuwur ing pirang-pirang jenis lemak tak jenuh ganda:
- jagung jagung
- lenga sayur-sayuran
- lenga kembang
- safflower oil
- lenga toya
- minyak walnut
- lenga canola
- grapeseed oil
- lenga kacang
- minyak wijen
- lenga flaxseed
Mbokmenawa asam lemak tak tepu paling apik kanggo kesehatan yaiku asam lemak omega-3 sing apik kanggo kesehatan jantung lan sistem saraf. Lenga adhedhasar tetanduran sing dhuwur ing asam lemak omega-3 sing disebut asam alpha linolenic yaiku:
- lenga canola
- minyak walnut
- lenga toya
- lenga flaxseed
Asam lemak jenuh
Asam lemak jenuh ditemokake ing lemak kewan, kayata butter lan lard, lan lenga tropis, kalebu kelapa lan lenga sawit. Saran pakar saiki kanggo mbatesi asupan saka asam lemak jenuh amarga mangan panganan sing dhuwur ing jenuh jenuh wis disambung karo risiko penyakit jantung lan stroke sing luwih dhuwur. Nanging, ora cetha yen asam lemak sing jenuh saka lenga tanduran ora becik kanggo kesehatan utawa ora. Malah, sawetara wong percaya lenga klapa nduweni manfaat kesehatan ekstra, sanajan riset kasebut ora jelas.
Masak Kanthi Minyak
Sawetara lenga sing tetep ing pawon luwih apik kanggo masak lan liyane luwih apik kanggo digunakake ing dressings utawa vinegreattes. Punika dipikir ing lenga sing paling cocok kanggo macem-macem tujuan masak.
Best Oil for Baking, Sautéing, and Stir-frying
Biasane, sampeyan mung butuh lenga cilik kanggo sautéing lan nggoreng, supaya padha dianggep cara sehat kanggo nyiyapake macem-macem daging, unggas, seafood, lan sayuran.
Kanggo ngocok lan nggoreng, sampeyan butuh lenga sing duwe titik kumelun sing dhuwur supaya sampeyan bisa ngetokake panas ing suhu sing dhuwur tanpa nggawe pahit minyak. Minyak goreng kanthi titik asap dhuwur kalebu sayur, jagung, soy, canola, kacang, grapeseed, alpukat, kembang surya, lan safflower. Saka lenga kasebut, lenga kacang mungkin nduweni roso sing paling kuat lan bisa ngowahi asil pungkasan. Minyak liyané kabeh bisa nyebabake rasa netral.
Nanging apa bab lenga zaitun?
Awit lenga zaitun dianggep duwe manfaat kesehatan, akeh wong sing pengin dituku, nanging uga ora dadi pilihan sing paling apik kanggo metode masak sing panas banget amarga umume ana titik kumelun, utamane ekstra minyak zaitun virgin. Minyak zaitun sing murni, cahya utawa lenga murni duwe titik kumelun sing luwih dhuwur, nanging uga bisa 'diobong' lan dadi pait banget.
Best Oil for Baking and Roasting
Nalika panggang barang lan casseroles ora mesthine panganan sing paling sehat, sawetara pasugatan panggang sing becik kanggo sampeyan anggere bahan sing sehat. Cukup gampang kanggo nggoleki lenga sing bakal dianggo manggang. Ing kasunyatan, kabeh lenga sing ana titik kumelun dhuwur cocok kanggo masak utawa manggang, nanging sampeyan bisa uga pengin ngrasakake rasa. Minyak kacang, umpamane, ora bisa mlaku kanthi sawetara pawon.
Lenga zaitun sing murni bisa nangani panas sing luwih apik tinimbang lenga zaitun sing prawan sing enom, saengga apik kanggo roasting sayuran. Plus sampeyan njaluk Petunjuk zaitun ditambahake ing sajian. Lenga zaitun murni bisa digunakake ing baking, sanajan bisa ngubah rasa panggang barang.
Best Oil for Salad Dressings and Drizzling
Nalika sampeyan bisa nggunakake lenga kanggo nggawe salad dressing, nggunakake lenga kanthi rasa khusu sing paling apik. Lenga zaitun, utamané lenga zaitun sing prasaja ekstra, duweni titik udud sing luwih murah lan rasa kuwat. Senajan ora ana pilihan apik kanggo nggoreng utawa ngocok, iku pilihan sing apik kanggo dressings lan cuka, utawa kanggo drizzle ing sajian rampung.
Yen sampeyan ora penggemar saka rasa zaitun, sampeyan bisa nggunakake minyak walnut, sing uga apik 'kadhemen' lenga. Wijen bisa dadi lenga penanganan sing apik uga amarga aroma lan rasa sing beda.
Minyak lenga flaxseed iku lenga liyané sing kudu dienggo adhem amarga sanajan panas banget bisa ngrusak lenga, nanging rasa kuwat ora bisa dianggo kanggo wong.
Tembung Saka
Minyak goreng ing pokok penting kanggo pawon apa wae lan bisa digunakake minangka bahan utawa minangka topping kanggo nambah rasa menyang sajian. Wiwit lenga kalori sing dhuwur, sing paling umum bisa digunakake kanthi ati-ati yen sampeyan kudu nonton bobot awak. Lan siji tip: yen botol minyak bakal kabuka, simpen ana ing kulkas utawa ing panggonan kang adhem, supaya bisa seger.
> Sumber:
> American Heart Association. "Monounsaturated Lemak."
> American Heart Association. "Polyunsaturated Fat."
> American Heart Association. "Lemak jenuh: Apa All Hubbub over Coconuts?"
> Departemen Pertanian Amerika Serikat Layanan Riset Pertanian. "Database Nutrisi Nasional kanggo Rujukan Standar 28."