Cathe Friedrich's Shock Training System
- Instruktur Cathe Friedrich
- Tipe Latihan: Latihan Kekuatan
- Peralatan : Dumbbells, barbell, bola, langkah / bench, band, kursi, rak jongkas pilihan dan bar tarik-up
- Price : $ 299 (41 DVDs) utawa mesocycles individu kanggo $ 129 saben
- Tingkat Fitness : Advanced
Siap njupuk latihan kekuatan kanggo tingkat sabanjure? Program STS Cathe bisa nindakake kanggo sampeyan karo siklus telung minggu, sing fokus ing ketahanan, hypertrophy, lan kekuatan.
STS nggabungake prinsip-prinsip periodisasi , kebingungan otot, siji rep max lan overload progresif kanggo menehi sampeyan awak sing ramping, kuwat lan pas.
Cara Kerja
Program STS Cathe minangka salah sawijining seri latihan paling komprehensif lan paling nyengsem. Program sing kasebut kanthi teliti ing program iki nyakup wektu latihan 12 minggu, nuntun sampeyan liwat luwih saka 40 latihan lan 3 tingkat fitness - mbangun daya tahan, nggawé otot lan kekuatan bangunan.
STS adhedhasar periodisasi , cara ngorganisir latian supaya sampeyan fokus ing aspek-aspek latihan sing beda sajrone saben mesocycle. Kanthi STS, sampeyan bisa:
- Latihan dipérang dadi 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy lan Mesocycle 3-Strength. Saben mesocycle dawane 4 minggu lan kalebu 12 macem-macem latihan.
- 3 Latihan saben minggu : Latihan sing dipisahake dening kelompok otot (umpamane, Mon: Chest / Shoulders / Biceps, Wed: Mbalik / Triseps lan Fri: Kaki) lan kemajuan saka 65% 1RM ing Mesocycle 1 nganti 90 % saka 1RM ing Mesocycle 3.
- Rintangan Leg Pilihan : Cathe kalebu rutinitas sikil kapisah kanggo Mesocycle 3 kanthi nggunakake rak jongkuran utawa rubah bobot kanthi barbell.
Siji Rep Max
Konsep paling penting saka STS yaiku 1 max (1RM), bobot maksimum sing bisa diangkat kanggo latihan sing beda. Ngerti carane sampeyan bisa ngangkat saben latihan bakal mesthekake sampeyan entuk paling metu saka latihan sampeyan.
Aku seneng banget yen iki minangka bagian STS amerga akeh kita ora ngerti bab pisanan babagan ngitung 1RM utawa ngapa kita kudu repot. Cathe ndadekake proses gampang mangerteni lan manut karo instruksi langkah-langkah ing manual STS lan kalkulator 1RM online sing nggawe kalkulasi swap. Proses kasebut minangka wektu sing cepet, nanging gampang diakses lan patut ditindakake.
Mesocyles
Nalika sampeyan ndeleng program STS, sampeyan bakal kepengin banget karo kabeh DVD (ana 41) lan panuntun pangguna STS. Program kasebut, nanging ditrapake ing mode linear lan gampang ditrapake. Mesocycles ndandani siji lan sijine kanggo nyiapake saben latihan.
Mesocycle 1 - Otot Kekiatan
Latihan latian mindhah cepet kanthi cendhak antarane latihan. Latihan beda beda saben minggu lan wiwit ing 65% saka 1RM (bab 15 reps saben latihan), nambah 5% saben minggu nganti 70% dening minggu 4.
- Format : Sirkuit (contone, latihan dada, latihan bahu lan latihan bisep)
- Split : Otot dipérang liwat telung sesi latihan: Dina 1 - dodo / pundak / biceps, Dina 2 - bali / trisep lan Day 3 - sikil.
- Latihan : Ana macem-macem klasik (umpamane, mabur, nduwur tekanan lan squats) lan gerakan sing ora biasa (umpamane, sliding sisih lunges, lengen 45 derajat lan squats wall with extensions leg). Ana uga akeh setel pushups lan pull-ups (dheweke nggunakake rak, nanging nuduhake diganti yen sampeyan ora duwe).
Mesocycle 2 - Hypertrophy
Latihan iki dumadi saka 70% dadi 80% saka 1RM (8-12 repetisi) liwat 4 minggu kanthi luwih dawa antarane set lan latihan tradisional sing luwih tradisional.
- Format : Lurus set karo konsep latihan kayata drop set lan loading gelombang ganda (nambah bobot nganti 5% kanggo saben set).
- Split : Otot dibagi dadi 3 latihan: Dina 1 - dodo / pundak / trisep, Dina 2 - sikil, Day 3 - bali / biceps.
- Latihan : Jinis-jinis gerakan kaya bench press, tambahan raising, upin dagu, pullovers, lurung-lurung cilik, squats lan deadlifts.
Mesocycle 3 - Kekuatan
Ing seri iki, sampeyan bisa kerja ing 80-90% saka 1RM, sing artine sampeyan ngangkat cukup abot sing mung 6-8 reps.
Saben minggu sampeyan nambah bobot awak 5% lan ngurangi reps kanthi 1. Wektu sisa nganti 3 menit supaya otot bisa pulih.
- Format : Push-pull, gantian grup otot kanggo ngoptimalake kuwarasan.
- Split : Otot dibagi dadi 3 latihan: Dina 1 - dada / bali, Dina 2 - sikil, Day 3 - Dadi / biceps / triceps
- Pakaryan : Sampeyan bakal ndeleng akeh gerakan sing padha karo siklus liyane, nanging latihan atlet beda. Salah siji pilihan yaiku Plyo Legs kanggo kita tanpa rak jongkok utawa spotter lan latihan latihan bobot uga gerakan, plyometric sing dikontrol. Pilihan liyane yaiku Legs - Squat Rack, sing luwih nyedhaki kekuatan. Sampeyan bisa nggunakake rak jongkuran utawa rompi bobot bebarengan karo barbell kanggo ngangkat bobot paling abot sing bisa ditangani kanthi aman kanggo awak ngisor. Aku tresna marang Cathe kalebu pilihan iki, utamane kanggo wanita sing cenderung golek bobot kanthi bobote supaya ora nyuda. Cathe lan wanita liyane sing mbuktekake wanita bisa nindakake abot lan ora bisa mbangun otot ageng kanthi cara latihan kasebut. Wong uga bakal seneng nglakoni latihan sing luwih tantangan, utamane amarga video paling cenderung dituju ing wanita.
Sawise saben mesocycle, sampeyan njupuk minggu mati kanggo nyegah lan nyiapake kanggo sing sabanjure. Elinga yen, karo kabeh latihan, sampeyan bisa nyampur lan cocog karo apa wae sing disenengi yen prosesi linear ora ngajeni sampeyan.
Untung lan rugine
Pros
- Sinau kanthi teliti lan komprehensif - Cathe migunakake macem-macem konsep latihan lan nerangake kabeh babagan seri, menehi latihan pemahaman sing luwih jero saka badan lan cara otot bisa.
- Video wis diformat kanthi apik - Saben DVD nuduhake latihan, peralatan sing sampeyan butuh lan bab kalebu. Sajrone latihan, isyarat sing diwaca kanggo ngleksanani sabanjure lan nuduhake wektu sing ngetung mudhun periode wektu. Cathe lan gang (kalebu wong lanang lan wadon) nindakake latihan karo sampeyan, kalebu owah-owahan peralatan lan ngaso.
- STS bakal ndadekake wong lanang lan wanita.
- Variasi luar biasa - Saben minggu, sampeyan nglakoni latihan sing beda-beda, sing ndadekake saben olah raga temtun seger lan nggawe sampeyan ing driji sikilmu.
- Tantangan - Akeh kita angkat luwih entheng tinimbang kita kudu. STS nyurung sampeyan kanggo ndeleng apa sing pancene bisa.
Cons
- Larang - Ing $ 299, iki minangka salah sawijining seri pricier
- Mbutuhake kathah peralatan - Sampeyan mbutuhake macem-macem bobot, band lan barbel lan Cathe uga nggunakake rak tarik-munggah lan rak jongkok (sing loro opsional).
- Kalkulasi 1RM wektu nyegah - Sampeyan kudu ngetung persentase 1RM kanggo saben minggu, sing kudu dilakoni luwih dhisik. Sampeyan bakal mbuwang sawetara wektu ing komputer sadurunge latihan.
- Ora ana kardi sing kasedhiya - Bisa angel kanggo ngresiki kardio sawise ngentekake 3 jam saben minggu ing latihan kekuatan intensitas dhuwur.
- Komitmen wektu - Yen sampeyan krasa lathian, sampeyan bisa ngilangi kabeh jadwal sampeyan.