Nalika sampeyan nggarap awak ndhuwur, fokus ing loro kekuatan lan ketahanan. Bagéyan sing wis mesthèkaké otot-otot sampeyan bisa nyedhaki tension supaya bisa cukup kuwat.
Nalika sampeyan ngangkat bobot abot kanthi wektu sing luwih tegang, otot-otot dipeksa kanggo nyalarasake tantangan kasebut kanthi mbangun serat otot liyane supaya badanmu siap kanggo tantangan wektu sabanjure.
Salah siji cara kanggo nambah wektu sampeyan kanthi tension yaiku ngganti wektu sawetara latihan. Contone, ing penet dada ngisor sampeyan nambah intensitas kanthi nambah pulsa cilik sawise saben rep.
Sampeyan uga bisa mbangun daya tahan ing dada , punggung , pundhak , biceps , lan triceps kanthi nindakake superset . Ing supersets iki, sampeyan bakal ngganti rong latihan sing beda kanggo kelompok otot sing padha ora ana ing antarane, sing uga nambah intensitas lan nguwatake ototmu supaya luwih angel.
Latihan iki bisa rampung ing babagan 30-45 menit gumantung carane akeh set sampeyan nindakake lan carane akeh liyane sampeyan njupuk antarane set.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane lan ngowahi latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
Piranti Needed
A barbell, macem-macem bobot dumbbells , bench, langkah utawa ngleksanani bal , lan band resistance -tension medium. Yen sampeyan ora duwe barbell, aran bebas diganti karo dumbbells utawa jinis resistensi liyane.
Carane
- Anget nganti 5-10 menit nganggo kardio cahya utawa anget latihan ing ngisor iki.
- Nindakake latihan ing saben superset, siji sawise liyane, kanggo reps dituduhake. Coba ora ngaso antarane latihan yen sampeyan bisa.
- Baleni saben superset 1-2 kali, kanthi cendhak sing cedhak.
- Kanggo latihan sing luwih angel, nindakake 3 set saben superset.
- Gunakake bobot cukup yen sampeyan mung bisa nggawe nomer reps sing disaranake. Sing tegese rep sing pungkasan kudu bisa dilakoni kanthi apik. Yen wangun pipis, mandheg awal utawa ngalih menyang bobot sing luwih entheng.
1 - Superset 1: 1.5 Pressing dada
Kanggo nggarap dada sampeyan , mulih lungguh ing bangku utawa bal kanthi bobot sing ana ing lutut.
Nggunakake werni bakal nambah tantangan imbangan, supaya nimbang bobot sampeyan nggunakake. Sampeyan bisa uga kudu luwih entheng.
Nglumpukake lan tahan bobot ing dada tanpa ngunci sikil.
Bend elbows lan ngisor bobot mudhun nganti elbows mung ngisor awak.
Saka kene, pencet bobot separo munggah, murah bobot lan banjur pencet bobot kabeh munggah.
Terus mbaleni kanggo 12 reps; saben rep kalebu press dada sing lengkap lan diterusake setengah jam.
2 - Alternating Flies Dada
Nganggo bobot sing rada entheng tinimbang penetisan dada (yen perlu), ngapusi ing bangku utawa bal lan tahan bobot ing dhadhane, dhadhap-dhadhak.
Ngopi abs kanggo njaga awakmu kanthi stabil lan tetep sikilmu rada mbengkokake, nurunake lengen tengen metu lan mudhun ing ngisor awak dhewe.
Yen sampeyan lagi latihan bola, iki bakal dadi tantangan kanggo kabeh inti.
Angkat lengen tengen lan saiki nglakoni lengen nganggo lengen kiwa, maneh nyuda abs lan tetep sikil mbengkongke.
Terus ganti senjata kanggo 12 wakil (siji sing kalebu loro angkat tangan tengen lan kiwa).
Ulangi Superset iki utawa pindhah menyang Superset sabanjure.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Mlebu menyang posisi pushup ing dhengkul utawa driji sikil. Tangan sampeyan kudu ditindakake.
Saka posisi iki, lumaku tangan kiwa maju nalika tetep tangan tengen langsung ing pundhak tengen.
Alon-alon mbengkokaken elbows lan ngisor menyang pushup. Sampeyan kudu nandhang tantangan ing lengen tengen rada luwih saka posisi stagger.
Push back and repeat for 10 reps before switching sides and completing 10 reps with arm right forward.
4 - Pushups With Medicine Ball
Mlebu menyang posisi pushup ing dhengkul utawa driji sikil lan ngaso tangan tengen ing bal obat.
Yen ngrasa ora mantep, cobanen tangan sampeyan kanthi langkah utawa watu.
Bend elbows lan ngisor menyang pushup. Push maneh kanggo miwiti, muter bal menyang tangan kiwa lan baleni maneh.
Terus ganti tangan ing bal medicine kanggo 12-20 reps.
Ulangi Superset iki utawa pindhah menyang Superset sabanjure.
5 - Superset 3: One Arm Row
Sijine sikil kiwa kanthi langkah utawa, yen sampeyan duwe bangku, sampeyan bisa ngaso bobot ing lengen kiwa kanthi tangan kiwa sing ndhukung sampeyan.
Yen sampeyan ora duwe, sampeyan bisa nindakake pamindhahan nalika kneeling utawa sampeyan bisa tip saka hips lan nyekel sikil ing pethak kanggo ndhukung bali ngisor.
Mulai kanthi bobot ing tangan tengen, nggantung bobot mudhun menyang lantai.
Pijet maneh kanggo narik sikil munggah ing gerakan rowing nganti tingkat karo awak.
Ngisor lan baleni kanggo 12, banjur ngalihake sisi.
6 - Ngganti Jalur Dumbbell
Saliyane dumbbells larik uga bisa digunakake ing lats, nanging amarga sampeyan mbengkongaken, sampeyan bali ngisor lan inti njaluk luwih saka lathian.
Mulai nganggo sikil babagan pinggul pinggul lan tahan bobot ing tangan loro.
Tip saka pinggul tetep abs lan disambungake maneh. Coba nggawa pérangan bali menyang lantai yen sampeyan bisa. Bend ing dhengkul kanggo njaga bali ngisor utawa teka menyang sudhut 45 derajat yen iki ngganggu sampeyan.
Tarik loro sikil munggah ing gerakan rowing kanggo njaluk menyang posisi wiwitan. Tansah lengen kiwa ing panggonan, bali maneh, lan ngisor tangan tengen menyang lantai.
Pijet maneh kanggo narik lengen maneh banjur nancepake lengen kiwa. Terusake baris-baris ing saben lengen kanggo 10 repetisi (siji kalebu loro tangan tengen lan kiwa).
Ulangi Superset iki utawa pindhah menyang Superset sabanjure.
7 - Superset 4: Horisontal Dumbbell Rows
Nalika latihan sadurungé nggarap lats, superset iki luwih fokus ing punggung ndhuwur lan ing antarane pucuk pundhak.
Prop sikil kiwa kanthi langkah, ndhukung awak nganggo tangan kiwa ing paha. Sampeyan uga bisa nggunakake bench lan ngendheg dhengkul kiwa ana kanggo ndhukung ngisor ngisor.
Tahan bobot ing tangan tengen karo lengen sing digantung kaya ing siji lengen. Bentenipun punika sampeyan bakal muter tangan supaya palem ngubengi lawang.
Gunakake balung pundhak (rhomboids) kanggo narik lengen nganti tingkat bahu, jejeg awak. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
8 - Belakang Upper Back Squeezes
Sampeyan bisa nindakake iki pamindhahan ngadeg utawa lungguh.
Yen sampeyan lagi ngadeg, mulihake sikil babagan pinggul pinggul lan tahan tali resistance kanthi tangan sing mlaku.
Sampeyan bisa uga kudu nggawa tangan luwih cedhak yen sampeyan butuh luwih akeh ketegangan utawa luwih adoh yen ana ketegangan.
Njupuk lengan langsung metu ing ngarepe sampeyan karo telapak tangan ngadhepi langit.
Pikat sabuk sabuk lan narik tutup supaya lengen metu menyang sisih kaya swiwi pesawat.
Baleni kanggo 8 reps alon, diiringi dening 8 reps cilik.
Priksa manawa sampeyan mriksa pita kanggo samubarang cilik nganti sampeyan nglakoni latihan supaya ora nyandhang sampeyan.
Ulangi Superset iki utawa pindhah menyang Superset sabanjure.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Sampeyan bisa nindakake gerakan iki nganggo barbell utawa dumbbells.
Yen sampeyan nggunakake barbell, diwiwiti kanthi sikil sabuk pinggul lan terus bar kanthi tangan mung luwih akeh tinimbang pundak.
Miwiti pamindhahan kanthi ndeteksi nduwur bobot. Nahan abs lan nyoba supaya ora ngubengi maneh.
Bend elbows lan nggawa bobot mudhun kanggo babagan tingkat chin.
Saiki, pencet bobot separo lan banjur bali menyang level dagu.
Baleni kanggo 10 reps. Saben rep nduweni press overhead lengkap lan tekan setengah overhead.
10 - Alternating Overhead Press
Ndhuwur bobot nyukur lan njupuk sikil babagan sabuk bahu loro, abs braced.
Miwiti pamindhahan kanthi elbows mbengkongke bobot mung ing tingkat earlobes. Tangan sampeyan kudu katon minangka kiriman goal.
Nindakake abs kasebut lan lengen kiwa ing panggonan, pencet ndhuwur lengen tengen tanpa ngunci sikil. Sudahe bobote maneh kanggo miwiti lan baleni maneh ing sisih liyane.
Terus, gantian tengen lan kiwa, kanggo 10 reps. Salah sijine kalebu sisih tengen lan kiwa.
Ulangi Superset iki utawa pindhah menyang Superset sabanjure.
11 - Superset 6: Upright Row
Yen sampeyan duwe masalah paha utawa rotator, sampeyan bisa uga pengin nglakoni latihan iki.
Ngadeg kanthi pinggul pinggul dhuwur lan terus dumbbells utawa barbell kanthi tangan sing mung ana ing pundak lan lambung sing ngadhepi awak.
Tansah pundak mudhun lan dodo munggah nalika sampeyan bend elbows, narik padha munggah menyang langit-langit lan nggawa bobot kanggo dodo tingkat. Iki minangka lift vertikal.
Ngisor bobot lan baleni kanggo 12 reps.
12 - Incline Front Raise
Kanggo ngleksanani iki, sampeyan bakal pengin nggunakake werni latihan utawa bench incline.
Yen sampeyan nggunakake werni, lenggah terus dumbbells sing luwih sithik utawa sijine dumbbells ing lantai ing ngarep sampeyan. Alon-alun mlayu metu, nyedhaki posisi miring, dhengkul mbengkongaken kanthi werni dipanggonke ing tengah-tengah sampeyan. Priksa manawa sampeyan nggunakake mat utawa sepatu sing ora nganggo.
Nggawe lurus terus, angkat tangan sakcara munggah menyang level pundak kanthi palemmu madhep.
Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
Ulangi Superset iki utawa pindhah menyang Superset sabanjure.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Sampeyan bisa nindakake latihan iki nganggo barbell utawa set dumbbells.
Miwiti kanthi ngadeg kanthi sikil pinggul dhuwur, bobot ing ngarep paha karo lonthe ngadhepi.
Bend elbows lan remet biceps kanggo nggulung bobot menyang pundak. Tansah elbows statis kabeh wektu.
Ngisor bobot kabeh mudhun lan banjur angkat separo. Kurang bobot mudhun lan terusake 10 reps. Siji rep kalebu curl lengkap lan setengah nggulung.
14 - Alternating Dumbbell Curls
Ngadeg kanthi sikil pinggul dhuwur lan terus dumbbells karo lonthe ngadhepi.
Bend sikil tengen, squeezing biceps lan curl bobot munggah. Ngisor lan nalika sampeyan ngedhunake bobot, aja ngudani bisik nganggo lengen kiwa.
Terusake bolak-balik kanggo 12 reps. Siji rep kalebu loro tangan tengen lan kiwa.
Ulangi Superset iki utawa pindhah menyang Superset sabanjure.
15 - Superset 8: Tutup Grip Bench Press
Ngapusi ing bangku utawa bal lan tahan bobot utawa barbell. Yen sampeyan lagi ing bal, jaga inti lan pesthekake sirah lan gulu sampeyan didhukung.
Yen sampeyan nggunakake barbell, nyelehake tangan sampeyan babagan loro-lorone sabuk lan nglangi.
Miwiti kanthi bobot sakcara langsung banjur tik elbows lan supaya padha cedhak awak nalika sampeyan mudhun bobot, nglayang ing ndhuwur ribcage.
Pijet trisep kanggo nyepetake bobot awak, tetep bobot ing tengah awak. Sampeyan uga bakal ngrasa iki ing dada uga.
Bend elbows, supaya padha nutup awak, lan mudhun menyang ngisor awak, nggawa garis menyang hover liwat ribcage.
Baleni kanggo 12 reps.
16 - Dips With Leg Extensions
Lenggah ing kursi utawa kursi kanthi mbengkongaken dhengkul lan tangan ing pinggir pinggir.
Push munggah menyang tangan lan terus hips cedhak bangku. Tansah mbengkokake dhengkul kanggo versi luwih gampang utawa njupuk luwih saka versi sing luwih tantangan.
Bend elbows lan ngisor menyang dips triceps, mudhun nganti sikil sampeyan ing babagan 90-degree ngarepke. Tansah pundak mudhun lan pinggul cedhak bangku supaya sampeyan ora ketegangan ing pundak.
Nalika sampeyan pencet munggah, ngluwihi sikil tengen, sikil tangan karo tangan kiwa sampeyan. Sungkemake sikil lan lengen kanggo celup liyane, wektu iki ndawakake sikil kiwa lan cedhak karo tangan tengen.
Terus dipping lan giliran kanggo 12 reps.
Ulangi Superset iki utawa pindhah menyang Superset sabanjure.