Apa sampeyan cendhak ing wektu utawa sampeyan pengin soko liyane sing luwih menarik ing latian, latihan sirkuit minangka pilihan apik. Kanthi jenis latihan, sampeyan bisa gabungke latihan kardio lan kekuatan ing latihan sing padha.
Sing ngidini sampeyan bisa nggarap macem-macem bidang fitness tinimbang duwe latihan sing kapisah, cara sampurna kanggo ngetokake olah raga yen sampeyan duwe jadwal sing sibuk.
Kanthi jinis-jinis latihan iki, sampeyan pindhah saka siji latihan menyang sabanjure tanpa ngaso ing antarane. Amarga sampeyan lagi nindakake adoh, latihan luwih cepet lan luwih cepet.
Ana sawetara cara kanggo nindakake latihan sirkuit. Sawetara latihan mung fokus marang kardio, mung sawetara kekuwatan lan liyane karo loro. Ing latihan iki, sampeyan bakal ganti latihan sing kuat karo latihan kardio.
Tombol kanggo nggawe karya iki bisa digunakake minangka sampeyan bisa kanggo reps utawa wektu sing disaranake. Tegese kanggo latihan kekuatan, gunakake bobote abot supaya rep sing pungkasan bisa tantangan banget.
Kanggo latihan kardio, sampeyan bakal bisa nyambut gawe minangka wektu sing bisa disaranake. Coba tingkat denyut jantung nang endi wae antarane tingkat 6 lan tingkat 8 utawa 9 ing skala gawean sing ditemokake .
Kewaspadanan
Deleng dokter yen sampeyan duwe kondisi medis utawa cidra.
Carane
- Anget nganti paling sethithik 5 menit saka kegiatan kardio cahya kayata marching ing panggonan, mlaku-mlaku ngubengi omah utawa munggah lan mudhun undhak-undhakan, langkah toucher, lan liya-liyane.
- Latihan iki nduweni 2 sirkuit, saben duwe 6 kekuatan bolak balik lan latihan kardio sing sampeyan tindakake siji sawise liyane.
- Aja saben latihan kanggo wektu sing wis ditemtokake (utawa anggere sampeyan bisa nglakoni kanthi aman) banjur pindhah menyang latihan sabanjure. Yen sampeyan ngrampungake kabeh pakaryan, sing dianggep minangka salah siji sirkuit.
- Wektu iku saran mung - monggo diowahi miturut level kebugaran lan semangat sing ditindakake.
- Wiwitan: Lengkap Circuit Aku yen nggunakake bobot moderat utawa ora bobot ing kabeh yen sampeyan lagi anyar kanggo ngleksanani.
- Intermediet: Lengkap sirkuit loro 1-2 kali.
- Majeng: Nglengkapi loro sirkuit 3 utawa luwih.
Circuit 1: Ball Squats
Nyelehake werni ing ngarep lan mburi tembok kanthi sikil hip-jambul, abs lan awak sakcara langsung.
Mlaku sikil metu supaya sampeyan nyandhet marang bal. Yen ngrasa goyangan, terus menyang tembok utawa nglakoni latihan tanpa bal.
Bend dhengkul lan mudhun nganti lutut ing 90 derajat. Yen sampeyan duwe masalah dengkul utawa iki tantangan, mung pindhah mudhun nganti sampeyan bisa.
Tekan ing tumit kanggo ngadeg.
Baleni maneh kanggo 30-60 detik lan tahan bobot kanggo nambah intensitas.
Jumping Rope
Kanggo latihan kardio sampeyan, sampeyan bakal nggunakake tali lompat . Yen sampeyan ora duwe utawa ora duwe spasi kanggo siji, sampeyan bisa mlumpat munggah lan mudhun lan twirl penyelundupan.
Kanggo nindakake iki, mlumpat kanthi sikil loro mung mlumpat inchi utawa kurang saka lantai. Tanah karo lutut alus lan ing sikil sikil.
Baleni kanggo 30 detik nganti 1 menit.
Yen sampeyan lagi anyar mlumpat, nyoba nglakokake 10 montor ing saben baris lan banjur pindhah menyang papan kanggo ngaso. Tansah nglakokake sing kanggo dawa latihan, arep anggere sampeyan bisa saben wektu.
Lunges
Menenga ing pamisah, sikil tengen ing ngarep. Kaki sampeyan kira-kira 3 kaki, cukup yen sampeyan mbengkongaken loro dhengkul, dhengkul ngarep sampeyan ora bakal mabur uga adoh ing driji sikil.
Nyekeli bobot kanggo intensitas yen pengin, mbengkongake loro dhengkul lan ngisor menyang lantai menyang lunge. Coba nyedhak kaya sampeyan bisa utawa nganti dhengkul ana ing 90 derajat sudut.
Dhengkul mburi ora kena nyentuh lantai.
Pencet menyang tumit ngarep kanggo ngadeg lan baleni nganti 30 detik. Ganti sisi lan baleni nganti 30 detik.
Walk utawa Jog ing Panggonan
Kanggo mindhah kertu sampeyan sabanjure sampeyan bisa mlaku utawa jog ing panggonan. Yen sampeyan butuh luwih akeh impact, tetep wae. Coba ngalihake tangan kanggo nambah intensitas utawa lumaku cepet-cepet ngubengi omah.
Yen sampeyan oke karo impact, coba jogging ing panggonan lan ndetepake overhead penyelundupan. Saben 15 detik, ngalih supaya sampeyan jogging kanthi dhengkul dhuwur, tegese sampeyan nggawa lutut nganti tingkat hip yen sampeyan bisa.
Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
Pushups
Mlebu menyang posisi pushup. Iki bisa dadi dhengkul utawa ing driji sikilmu. Priksa manawa tangan mung luwih akeh tinimbang pundak.
Kanthi mburi cekak lan abs nyisihake elbows menyang pushup. Pindhah mudhun minangka sampeyan bisa utawa nganti dodo cocog ing lantai. Coba ora mimpin karo daggu.
Yen sampeyan butuh modifikasi, coba pushups tembok.
Baleni nganti 30 detik, ngaso sakcepete banjur coba liyane 30 detik.
Squats karo Front Kick
Ngadeg kanthi kaki bebarengan.
Nggawa lengen tengen lan ngluwihi sikil ing tendhangan ngarep (aja ngunci dhengkul!).
Ngisor mudhun menyang jempol sing rada kurang (dhengkul sikil tengen) lan banjur nyepak karo sikil kiwa.
Baleni (tendangan tengen, squat, tendangan kiwa) kanggo 1-3 menit.
Baleni maneh sirkuit iki 1-3.
Circuit 2 - Squat With Press Overhead
Ngadeg kanthi jarak pinggir kaki loro lan adohake bobote mung ing pundak.
Bend dhengkul, ngirim pinggul terus bali menyang papan. Pindhah mudhun minangka sampeyan bisa lan tekan tumit kanggo ngadeg.
Nalika sampeyan ngadeg munggah penet bobot overhead.
Suda bobot lan baleni nganti 30-60 detik.
Sisih Sisih Sisih
Nyelehake obyek cilik ing lantai sing bisa mlumpat. Priksa manawa ana bab sing ora bakal narik kawigaten sampeyan - band resistance ndadekake panandha apik.
Menenga ing salah sijine marker banjur mlumpat karo loro sikil bebarengan, mlumpuk kanthi lutut alus.
Terus muter pita 30 detik. Ngaso yen sampeyan perlu lan terus nganti 30 detik.
Yen iki banget tantangan, nyoba mlaku liwat band utawa mlumpat kanthi sikil siji wae, sing luwih gampang.
Dips
Lenggah ing dhingklik utawa bench, tangan ing pinggir pinggir lan angkat supaya sampeyan lagi diimbangi.
Nggawe awak sanget sanget ing dhingklik, nyelehake sikil lan mudhun menyang trisep dips. Sampeyan kudu ora luwih murah tinimbang 90 derajat. Pencet serep lan baleni nganti 60 detik.
Ngaso sak lawase yen sampeyan kudu. Kanggo modifikasi, njaga sikil sing cedhak. Kanggo luwih intensitas, lumaku sikil metu.
Jumping Rope
Tulunga tali lompat utawa, yen sampeyan ora duwe, pura-pura nindakake.
Langsung kanggo 30 detik nganti 1 menit
Mlumpatake siji kaki sak setengah wektune lan ngalihake sikil kanggo sisa, mlumpat mung inchi utawa mati ing lantai.
Lunge karo Biceps Curls
Menenga ing pamisah karo siji sikil ing ngarep lan liyane ing mburi. Tahan bobot ing saben tangan lan lengketake dhengkul menyang lunge.
Nalika sampeyan nggayuh, curl bobot munggah menyang curl biceps. Menenga, mudhun bobote lan baleni nganti 30 detik ing saben sisih.
Jembatan Maret
Ngapusi ing lantai kanthi ngubengi lutut, kaki cedhak glutes.
Push up into a bridge bridge, squeezing glutes, supaya awak sampeyan ing garis lurus.
Pegang posisi kasebut lan njupuk siji sikil sawetara inci saka lantai, Ngisor lan baleni ing sisih liyane. Terus marching kanggo 30-60 detik.
Baleni maneh sirkuit iki 1-3.
Pungkasan karo babagan.