Ngapikake Manfaat Running Bukit
Keuntungan saka bukit sing mlaku banget . Sampeyan bakal nambah kekuatan otot sikil, mbangun fitness, nggedhekake ketahanan mental, lan nglakoni otot, lengen, lan otot inti kanthi cara sing beda-beda. Lereng bukit uga bisa dadi bocor-buster kanggo para pelari sing nggoleki rutinitas kasebut.
Apa sampeyan latihan kanggo 5K utawa maraton, latihan gunung iki bisa mbantu sampeyan entuk kabeh manfaat kasebut, uga ngapikake skills mlaku lan bukit.
Padha malah bisa nggawe sampeyan nggoleki nerusake tackling bukit teka dina lomba.
Sadurunge miwiti, iku becik kanggo nglacak carane ngolah bukit kanthi bener , supaya wangun sing mlaku bakal nggawa sampeyan sing paling akeh.
Long Hill Repeats
Umpan balik iki apik banget kanggo mbangun stamina lan khusus kanggo latihan kasebut kanggo balapan kanthi akeh bukit-bukit.
Piye carane: Nemokake gunung dawa setengah mil kanthi tingkat 5-8 derajat persen. Mlumpat munggah ing 5K gaweyan lan entuk bali kanthi gampang bali mudhun. Baleni 5 nganti 6 kali.
Tempo Run Hills
Running Tempo wis rampung kanthi jangkah "nyaman" utawa tingkat usaha sampeyan bisa nylametake watara 40 menit.
Piye carane: Kanggo bukit-bukit mlaku-mlaku, nglakoni pemanasan 5- nganti 10 menit gampang dilakoni banjur temokake kemiringan sing wis bertahap. Mlayu meneh siji menit kanthi cepet tempo, banjur mungkasi lan mlumpat ing tingkat usaha sing padha (mbudidaya supaya usaha sing padha ing downhill bakal diterjemahake kanthi luwih cepet).
Gunakake kanggo ngulang munggah / mudhun 10 nganti 20 kali, gumantung pengalaman sampeyan karo tempo lan bukit. Yen sampeyan wis rampung kathah tempo tempo lan gunung mbaleni, sampeyan bisa tetep menyang mburi sing luwih dhuwur saka ukuran. Yen sampeyan anyar kanggo bukit, tetep menyang mburi ngisor lan aja gampang gampang ing downhill kanggo siji utawa loro repeats, kanggo menehi kasempatan kanggo bisa waras.
Akselerasi Bukit
Umpan balik iki apik banget kanggo ngapikake stamina lan ketahanan mental kanggo nyuda rasa kesel, utamane ing pungkasan balapan .
Piye carane: Nggoleki gunung sing kira-kira 200 nganti 400 meter. Mundhung ing upaya balapan (kanggo lomba apa wae sing sampeyan latihan) lan banjur push kanggo gawe keras kanggo 50 meter pungkasan gunung. Fokusake pompa sing luwih angel lan kuwatna sikilmu nalika sampeyan push menyang ndhuwur gunung. Mbalekake kanthi gampang ing dalan mudhun. Apa 5 nganti 8 mbaleni.
Gunung Sprints
Iki bukit bisa mbantu nambah kekuatan, kacepetan, wangun mlaku, lan daya sakabèhé. Padha apik kanggo tracker tengah-tengah lan pelaut lintas negara, uga wong sing pengin nambah 5K utawa 10K kali.
Piye carane: Milih gunung cekak kanthi keceretan rata-rata. Sampeyan kudu ngunggah-unggahi kanthi gawe keras-85 nganti 90 persen denyut jantung maksimum. Nggedhekake gerakan ayunan lengen, kanthi tangan sampeyan ngeprapi hard lan dhuwur. Fokus ing pushing saka bal ing sikilmu. Waras kanthi mlaku utawa jogging mudhun. Apa 6 nganti 10 mbaleni.
Repeat Downhill Short
Umpan balik iki padha kaya Repeats Hill Short Speed ing ndhuwur, kajaba sampeyan push mudhun lan mudhun ing bangkekan.
Apa 6 nganti 10 mbaleni.
Cresting the Hill Repeats
Umpan balik iki cara sing paling apik kanggo ngrasakake lan nglakokake owah-owahan siklus sampeyan bakal nemu nalika mlaku-mlaku ing lomba. Sawise mlaku munggah gunung, tinimbang ngowahi lan mudhun maneh, sampeyan bakal nerusake ing tingkat usaha sing padha (kaya sing nalika lomba).
Piye carane: Nemokake bukit sing rada suwe yen sampeyan tekan ndhuwur. Mlayu ing upaya 5K saka ngisor. Sawise sampeyan tekan puncak gunung, terus mlaku ing gaweyan sing padha lan mirsani carane kacepetan njupuk. Mlayu menit liyane kanthi gaweyan kasebut, lan nguripake maneh lan entuk bali.
Apa 4 nganti 6 mbaleni.
Modifikasi Treadmill
Sanajan kabeh latihan ing ndhuwur ditrapake kanggo njaba, paling akeh -e sing paling murah yaiku Short Downhill Speed Repeats-bisa rampung ing treadmill. Nalika panggilan lathian kanggo pemulihan mudhun, mung pulih ing 0 incline.