Nggawe pundak mudhun lan scapulae (pucuk pita) sing ditata ing punggung yaiku pandhuan sing ngiringan meh saben latihan Pilates. Reach and Pull Lengket minangka latihan dhasar sing bakal ningkatake kesadaran sampeyan babagan langkah awak lan carane nemokake posisi sing stabil lan tetep.
1 - Mulai Latihan Stabilitas Bahu - Nggawe
1) Ngadeg kanthi sikap sing apik banget : bobot awak seimbang ing sikilmu, tailbone sampeyan wis mudhun menyang lantai, ndhuwur sirahmu tekan langit, lan pundakmu santai. Tangan sampeyan ana ing sisihmu. Kita kudu bisa nggambar garis lurus ing sisih awak saka tungkak, liwat lutut, pinggul, pundhak, lan kuping.
2) Nggawe tangan sampeyan supaya padha podo karo lantai lan langsung metu saka pundhak sampeyan, tetep pundakmu kaya sampeyan. *
Aja nyedhiyakake pamindhahan iki kanggo awakmu. Coba aran skapula sampeyan nggeser mudhun maneh nalika sampeyan nggawa tangan sampeyan. Sawetara wong kaya gambar nggeser kancana menyang kantong bali.
* Kanggo panjelasan sing luwih rinci babagan stabilitas pundhak ing latihan, bebarengan karo panutup swara scapula ing mburi, pirsani: Stabilitas Bahaya ing Latihan Pilates .
2 - Arms Reach Forward
1) Ngendhokke lan tekan tangan sampeyan maju sawetara inci. Iki bakal mbukak bled pundhak adoh saka siji liyane. * Nalika sampeyan nindakake iki, tetep pundak mudhun.
2) Muter maneh lan bali pundak sampeyan menyang posisi netral. Tangan sampeyan isih lengkap.
Iki bagean saka latihan asring praktek lying ing mat minangka warm-up.
* Kanggo ndeleng gambaran rinci babagan pamblokiran scapula ing pamindhahan iki, pindhah menyang Scapula Away saka Midline .
3 - Arms Tarik Mbalik
1) Mlayu lan tarik tangan maneh kanthi narik scapula (balung pundhak) bebarengan. * Maneh maneh, aja nganti obah iki bisa nimbulaké sikil sing sampurna - rusukmu mudhun, pundakmu mudhun, lan gulumu dawa .
2) Muter maneh lan bali pundhakmu menyang netral.
Baleni maneh latihan iki 3-5 kali. Sampeyan pengin nggoleki rasa batin sing apik babagan posisi apa wae. Iki bakal mbantu sampeyan nggawe koreksi cepet lan nambah stabilitas pundhak nalika sampeyan ngleksanani.
* Kanggo ndeleng gambaran rinci babagan pamblokiran scapula ing pamindhahan iki, waca Scapula Menuju Midline
Latihan stabilisasi scapula duwe peran penting ing urip saben dina, ngluwihi digunakake kanggo wangun Pilates. Padha bisa nyuda nyeri gulu lan nambah tanggepan. Minangka kita ketagihan kanggo mriksa ponsel utawa tablet, ana epidemi tegang gulu lan sikap ora sopan. Ngleksanani stabilisasi scapula bisa dadi antidote sing digunakake sadina-dina, sanajan nalika meja.