Ana wektu nalika motivasi latihan luwih murah tinimbang normal, dina nalika sampeyan ora bisa nambani latihan sampeyan utawa ora bisa meksa dhewek cukup hard utawa cukup suwe. Kanggo dina-dina kuwi, sawetara tombol Pilates gerakan bisa dadi apa sing kudu sampeyan maju lan njaluk sampeyan obah.
Rutin ing ngisor iki dirancang kanggo ngrampungake salah siji saka telung perkara. Bisa nyedhiyakake anget menyang latihan sing ditundha Sampeyan bisa ngirim sethitik sethitik ing mburi sing kurang saka latihan sing nyenengake.
Utawa bisa mung bantuan sampeyan menyang gym utawa menyang tikus nalika sampeyan ngene ora nglakoni. Minangka bonus final, sampeyan bisa nggunakake iki minangka tumindake ngadeg piyambak ing sembarang dina non-lathian. Kanthi uptick ing fokus, ambegan lan kontrol otot latihan iki piyambak bisa nyedhiyakake antidote kanggo episode motivasi kurang.
Mumpangatake Spine Panjenengan
Roll Down minangka langkah utama ing limang latihan pisanan Pilates Mat asli. Dirancang kanggo ngetokake saben vertebra saka tulang belakang lan ngaktifake abdominals , iki minangka cara sing becik kanggo tangi paru-paru, nyinkronake napas lan gerakan lan narik geni ing inti.
Linggih ing dhuwur kanthi lengen mbengkongake lan sikil sing rata. Tahan ringan ing pandhawa. Narik abdominals sampeyan nganti sampeyan alon-alon kurva spine Panjenengan. Babak maneh ngarahake bali menyang papan sing ana maneh. Ngisor babagan setengah dalan banjur ndandani mata sampeyan ing abdomen. Njupuk telung ambegan jero.
Kanthi saben exhale narik abdominals sampeyan kanthi luwih jero. Ing exhale pungkasan, babak maneh nganti sampeyan wiwit. Tetep bunder ing utomo lan wiwiti maneh.
Nindakake telung set lengkap Roll Roll.
Mbalikke Aliran Panjenengan
Bridge Shoulder minangka cara cepet kanggo murub gluteals, hamstrings lan liyane.
Ana akeh opsi kanggo macem-macem ing pamindhahan iki nanging preparation dhasar bakal dadi panas sing apik utawa adhem.
Ngapusi ing punggung karo lutut mbengkong lan sikil sing rata, pinggul pinggul. Nggawe tangan sampeyan dawa ing sisihmu. Pencet hips munggah menyang langit nanging tetep geger dawa. Ora ana maneh bali ing kene. Ndhuwur hips dhuwur lan dig endhas menyang lemah kanggo ngusir hips sampeyan kanthi luwih kuat. Tahan 3 nganti 5 ambegan. Banjur njupuk siji sikil munggah lan straighten menyang langit. Tahan kanggo liyane 3 kanggo 5 breaths lan ngalih sikil.
Baleni maneh siklus.
Nggawe awak bali lan ningkatake stamina
Kursi Wall njupuk munggah ing ngendi Bridge Bridge ditinggalake dening lulus awak menyang posisi sing mlaku.
Temokake Tembok kanggo nyuda. Banjur mlaku kanthi sikil lan sikil ing pérangan lan hip-jembaré. Sirah, utomo, lan pinggul ditindhes ing tembok. Tangan sampeyan bisa nyabrang ing dhadha utawa nyelehake ing sisihmu. Geser tembok nganti sikilmu ana ing posisi kursi. Sampeyan kudu duwe sudhut 90 derajat sing ankles, dhengkul lan pinggul. Tahan posisi nganti 30 detik. Banjur geser munggah lan mbaleni.
Nindakake telung repetisi. Nggawe nganti siji menit terus saben wektu.
Stretch It Out
Standing Side Bend nerangake sampeyan siap kanggo latihan lengkap utawa mung diwenehake kanggo sisa dina.
Ngadeg kanthi dhuwur sikilmu kanthi cetha bebarengan lan abdominals ditarik mlebu lan munggah. Tekan siji tangan munggah ing ndhuwur lan pencetake lengen ndhuwur ing kuping. Lebokake pinggulmu lan malah luwih dhuwur tinimbang bengkok rada liwat. Pinggul pinggul, lengen, lan pucuk driji kanggo nggayuh munggah kanggo rong ambegan lengkap lan metu. Banjur bali mujur sadurunge ngoper sisih.
Baleni telung full set utawa enem repetisi.
Saran Final
Apa sampeyan nggunakake rutin iki minangka anget-up utawa kelangan mudhun, Pilates rutin simplified kaya iki bisa babak metu normal sampeyan rutin lathian. Priksa bagian saka latihan saben dina!