Pilates minangka wangun latihan sing dikembangake dening Joseph Pilates sing nandheske perkembangan balung awak liwat kekuatan inti, keluwesan, lan kesadaran.
Iki minangka latihan palsu sing ngajar prinsip dhasar dhasar sing dibangun Pilates. Pilates minangka cara "kebugaran fungsional" , sing artine prinsip kasebut bisa diterjemahake langsung menyang postur sing luwih apik lan anget, gerakan efisien ing saben dinten.
Gunakake gerakan-gerakan fundamental Pilates kanggo mbukak rutin latihan. Iki ndadekake kestabilan awak, stabilitas panggul, perangan abdominal, keselarasan sing apik, lan gerak kanggo awak.
1 - Posisi Pemula - Rest Konstruktif - Tali Neutral
Latihan iki kanggo nemokake tengkorak netral yaiku pencet tombol ngisor menyang lantai (nggawe bangkekan rata), banjur ngeculake tulang belakang dadi lengkungan cilik. Ing antarane rong titik kasebut yaiku panggonan ing ngendi kurva 3 balung ing posisi alam. Iki bakal dadi posisi wiwitan saka sampeyan bakal nglakoni liyane latihan.
Ngapusi ing punggungmu nganggo tanganmu ing sisihmu. Dhengkulmu mbengkong lan sikil lan sikilmu podo karo siji liyane, babagan pinggul adoh .
Inhale.
Njaba lan gunakake abs kanggo pencet spine ngisor menyang lantai.
Inhale kanggo ngeculake.
Njeblug lan narik spine ngisor sampeyan, nggawe lengkung cilik bali.
Inhale kanggo ngeculake.
2 - Kepala Nod
Tenggang kepala memperpanjang lan memperpanjang tulang belakang, tujuan utama Pilates. Iku penting banget kanggo akeh latihan Pilates kang ngandharake geger ing lendhut maju lan latihan rolling .
Mulai ing posisi wiwitan.
Nglangi kanggo ndongkrak tengkorake lan ngiringake dodo mudhun menyang dada. Panjenengan sirah tetep ing mat.
Muter maneh menyang posisi netral
Mudhunake pucuke sirah sing rada cilik
Muter maneh menyang posisi netral
3 - Arms Over
Arms liwat iku babagan tetep alignment minangka awak ditantang dening penyelundupan tangan overhead. Uga uga ningkatake gerak ing pundak.
Saka posisi wiwitan, ambegan kanggo nggawa pucuk driji menyang langit-langit.
Muterake tangan nggawa mudhun menyang lantai ing mburi sampeyan.
Inhale nggawa tangan maneh.
Exhale kanggo ngeculake menyang lantai.
Tip:
- Tansah abs ditindakake.
- Aja ngobahake lengen sing kena pengaruh saka tulang rusukmu.
4 - Angel Arms
Sanadyan ngandhut sawetara otot sing beda, angel tangan, kaya lengen, mbantu mbenerake pangerten carane nggunakake tangan lan pundhak tanpa kalahake keselarasan saka tutup lan balung iga.
Saka posisi dhasar, nalika nyedhot, tangan mudhun menyang pinggir.
Awak mulih maneh menyang tangan sampeyan.
Tip:
- Ing abs tetep melu.
- Iga tetep mudhun.
- Sing pundak ora munggah karo tangan. Padha diawasake saka ing kupingira.
5 - Jam Pelvic
Gerakan sing subtle lan jero banget, jam pelvis ningkatake kesadaran posisi panggul lan nguatake otot sing dibutuhake kanggo stabilitas panggul.
Bayangna ana jam sing dipasang ing ngisor atimu. Ing 12 ing tombol weteng, 3 ing pinggul kiwa, 6 ing balung pubic, lan 9 ing pinggul tengen.
Nggunakake otot abdominal kanggo ngetokake lan ngontrol gerakan, kanthi urutan mindhah watara jam narik kawitan 12 mudhun, banjur rotasi menyang 3, 6, lan sangang.
Tip:
- Iki minangka langkah cilik.
- Hips ora narik munggah ing lantai.
- Ide iki kanggo mindhah panggul tanpa kena pengaruh stabilitas awak.
6 - Knee Folds
Kang bisa mindhah sikilmu ing soket pinggul tanpa ndadekake stabilitas panggul yaiku salah sawijining gol paling penting tumrap lutut. Aktivitas iki penting ing kabeh jinis gerakan sing kita lakoni ing saben dinten, kayata lenggah, mlaku-mlaku lan ngangkat.
Saka posisi wiwitan, ing ngresiki, aran yen sampeyan nggunakake otot abdominal kanggo ngangkat sikil siji menyang lantai. Alloh lipat jero ing pinggul.
Muter maneh lan bali menyang sikil. Nalika sampeyan nindakake, manawa sampeyan nggunakake kontrol weteng. Aja ngedhunake thigh.
Tip:
- Iki babagan njupuk lilitan jero ing pinggul supaya ora ngetokake pinggulmu kanthi sikil.
- Tetepake tailbone ing jangkrik.