Leg Leg Circle minangka salah sawijining latihan Pilates sing paling apik kanggo nantang kekuatan inti lan stabilitas panggul. Otot abdomin kudu kerja keras supaya kabeh awak dikontrol sanajan gerakan kilogram ing sikil ing soket pinggul. Leg Leg Circle uga nguatake quads lan hamstrings sabanjure minangka nyedhiyakake joint hip sing sehat.
Iki minangka latihan fokus utama saka mat Pilates tradisional digawe dening Joseph Pilates. Iki tegese iku kesempatan gedhe kanggo nggarap abdominals nalika tetep prinsip Pilates of centering, konsentrasi, kontrol, presisi, ambegan, lan aliran ing atine.
Kesulitan: Gampang gawe. Hard kanggo nindakake tengen.
Wektu sing dibutuhake: 5 menit
Punika Carane
Preparation
Ngapusi ing punggung karo sikil sing ana ing lantai. Njupuk wektune kanggo ngrasake bobot awak ing lantai lan ngaktifake saben bagean awak. Kaki wis nyantol lan disambung. Lengen tekan ing lantai energetically. Abdominals ditarik mlebu lan munggah.
Coba nyimbang bobot ing pundak lan pinggul ing saben sisih.
Sampeyan bisa uga pengin nggolek ambegan kanthi urut supaya bisa ngetokake napas menyang awak lan ngajeni bobot iga kanggo ngaso ing lantai.
Melu Abdominals Panjenengan
Narik abdominals ing, mbangkangi panggul lan pundak. Tekan siji dhadha menyang arah dhadha lan banjur dawa terus menyang langit-langit.
Yen hamstrings sampeyan fleksibel, go ahead lan lengthen sikil langsung munggah menyang langit-langit. Aja ngangkat hip awak ing proses kasebut. Yen ora munggah sing dhuwur mung ngisor sikil lan nindakake paling apik.
Sampeyan bisa ninggalake lutut rada mbengkongake yen bangkekan awak. Iku luwih penting sing hips tetep stabil lan diukum ing mat, tinimbang sikilmu dadi lurus. Yen sampeyan ngendhog dhengkul, coba-coba kanthi nyepetake supaya sampeyan bisa terus keluwesan.
Leg Leg
Inhale : Nglumpukake sikil lengkap munggah lan ngliwati awak. Angler munggah menyang paha ngelawan lan ing sadhuwure sikil sing metu.
Exhale : Miwiti ngedhunake sikil mudhun menyang garis tengah ing gerak circling. Gunakake kontrol nalika sampeyan mbukak sikil metu menyang sisih lan banjur nyapu ngubengi maneh menyang tengah ing posisi awal.
Pesthekake sampeyan tetepake pundhak lan tingkat pelvis. Iki luwih penting tinimbang ndudhohake sikil kanthi cepet utawa nggawe lingkaran gedhe. Sampeyan tetep stabil ing panggul supaya abdominals sampeyan bisa latihan. Ora Ana Rockin 'utawa Rollin'!
Pola Napas lan Gerakan
Apa lima nganti wolung lingkaran ing saben arah karo saben sikil. Sadurunge ngalih sikil, rampung karo regangan, climbing tangan munggah kaki njaba kanggo terus tungkak. Ndhuwur posisi kanggo telung siklus napas lengkap alon-alon narik sikil nyedhaki lan nyedhaki sampeyan.
Dhisikan pisanan 5:
Inhale nglintasi awak lan ngubengi mudhun.
Exhale kanggo mbukak sikil lan bunder munggah.
Kaping setunggal 5:
Exhale kanggo mbukak sikil lan bunder mudhun.
Inhale nglintasi awak lan bunder lan munggah.
Tip lan Trik
- Ngowahi latihan iki kanthi tetep mbengkongake sikil sing ora bisa digunakake kanthi mlaku mlaku ing lantai. Iki bakal nyedhiyakake luwih stabil kanggo panggul.
- Minangka kaku inti sampeyan mundhak, sampeyan bakal bisa nambah ukuran bunder sampeyan nggawe karo sikil. Miwiti cilik lan kerja.
- Yen sampeyan duwe band ngleksanani sampeyan pengin nyoba One Leg Circle karo Band Latihan.
Apa Sampeyan Perlu
Babak sikil siji yaiku pamindhahan dhasar gedhe sing mbantu nyusun akeh gerakan sing luwih lanjut. Kaya gerakane Pilates, olahraga iki nggabungake lan nguatake kelompok otot utama ing loro-lorone awak lan ningkatake keseimbangan lan fungsi sakabèhé ing pinggul.