Otot punggung iku minangka salah sawijining otot sing paling penting ing inti , utamane sing paling dhuwur, sing mbantu kita duwe sikap apik . Utawa sethithik kita pengin kita duwe sikap apik, bener?
Kanggo nggarap ndhuwur, sampeyan biasane nindakake akeh gerakan narik lan ngayun - Kaya gerakan sing sampeyan tindakake nalika sampeyan nggarap lats , kajaba owahan lan emphasis lan posisi supaya punggung ndhuwur sampeyan nindakake kabeh karya.
Milih Panjenengan Pakaryan
- Wiwitan : Pilih 1-2 latihan lan nindakake 1-2 sét 12-16 reps
- Inter / Adv : Pilih 2-4 latihan sing beda-beda - Contone, barbell dhuwur ing baris kanthi T tarik kanthi resistance maneh. Coba macem-macem gerakan karo macem-macem peralatan kanggo nggarap otot kanthi cara sing beda. Coba 2-3 set 8-12 reps, ngaso antarane set
- Gunakake bobot utawa resistance sing cukup sampeyan mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini
1 - Barbell High Rows
Baris sing gedhe-gedhe Barbell sampurna kanggo nggarap otot-otot punggung ndhuwur, utamane ing antarane balung pundhak. Tombol ing kene yaiku, dhisik, supaya lutut rada bengkok kanggo nglindhungi puteran ngisor lan enggoake abs.
Sampeyan pengin nggawa barbell munggah menyang dodo tinimbang tombol weteng, kaya sing dilakoni karo garis barbell biasa.
2 - Reverse Fly
Reverse mabur minangka salah sawijining cara favorit kanggo nggarap punggung ndhuwur lan delts mburi. Tombol nyata kanggo pamindhahan iki, pisanan, pindhah luwih cetha kanggo njaluk formulir sampeyan. Kaping pindho, aja ngetokake bobotane. Sampeyan pengin mimpin nganggo elbows, nanging mandheg nalika sampeyan menyang tingkat awak.
Biasane wong nyoba narik bobote liwat awak, sing ora banget efektif.
3 - T-Pulls
Aku seneng band resistance kanggo nggarap punggung ndhuwur, utamane iki t-narik. Kanthi iki, sampeyan nggelinding band ing sikil (aku duwe pita sing rata, nanging sampeyan bisa nggunakake tabung uga) lan sampeyan terus lengen nalika sampeyan narik tangan metu menyang sisih, kaya T. Mula jeneng.
4 - Y-Pulls
Jeneng latihan iki uga nggambarake gerakan sing kudu dilakoni. Kaya T-Pulls, sampeyan nggelinding band ing sikilmu lan saiki nggawa tangan sampeyan munggah menyang posisi-y. Bener nyenyet bleduk sing ana ing kene kanggo ngrasakake otot ing ndhuwur awakmu.
Kanggo luwih intensitas, ganti T-Pull karo Y-Pull.
5 - Lebokake Punggung Atas
Iki minangka cara prasaja kanggo nggarap ndhuwur nalika sampeyan ora duwe peralatan utawa spasi. Sampeyan mung nyekel pita sing ana ing ngarepe sampeyan lan mbukak tangan, ngetokake bleduk paha.
Sampeyan bakal pengin akeh ketegangan ing band lan sampeyan uga pengin tetep tangan paling biasane langsung, mung tipis ing sikil.
6 - High Row With Bands
Salah siji cara sing paling efektif kanggo ngarahake otot-otot iki yaiku kanthi dhuwur. Kanthi pita ingkang kagabung wonten ing ngajeng panjenengan, sampeyan badhe narik sikil ing pundhi, kanthi tingkat pundhak lan paralel wonten ing lantai, saestu nyepupake pundhakipun.
7 - Baris Horisontal
Aku seneng latihan iki! Sampeyan ing dasar-dasar ing sikap sing padha karo sing biasa, nanging palemmu nyedhaki lawang. Dadi, nalika sampeyan narik bobot munggah, sikil sampeyan mlayu, jejeg awak. Iku jenis kaya sampeyan narik bobot munggah menyang armpit.
Dadi fokus ing punggung ndhuwur tinimbang lats.