MetCon entuk asil ... nanging sampeyan bisa mbayar rega?
Kita seneng narik frase ing industri olahraga, utamane sing nyangkut tembung kaya
'ngobong' lan 'rusak' lan 'nada.'
Wong sing ora nduweni pikiran bisa ngira yen kita pancen akeh tukang masochists, nanging shredding, kobong, sculpting lan toning apa sing kita pengin saka latihan kita. Dadi, apa latihan tenung sing bakal menehi awak sampurna ?
Iku ora dawa, kardio alon kita wis ngenteni 20 taun pungkasan dilakoni, utawa iku lawas lurus lawas-latihan latihan latihan mboseni, uga.
Dadi yen ora, banjur apa?
Lan Jawaban Iku ...
Iku bener kombinasi saka loro. Kombinasi kardio lan kekuwatan khusus iki disebut Metabolic Conditioning lan, yen sampeyan wis tau krungu utawa nyoba P90X , CrossFit, Insanity utawa latihan sirkuit dhuwur intensitas, sampeyan ngerti apa aku ngomong.
Ana wong sing mikir yen kahanan metabolisme, utawa MetCon, minangka wong sing kerep ngarani, cara paling efisien kanggo ngobong lemak lan mbangun daya tahan, nanging apa sing bener? Lan yen mangkono, kabeh latihan intensitas sing apik banget kanggo kita? Ngerteni apa sing dadi gedhe, utawa mungkin ora-dadi-gedhe, babagan MetCon.
Kenapa MetCon Bakal Asil
MetCon, kadhangkala jargon kebugaran kayata zona pembakaran lemak utawa toning munggah , minangka salah sawijining kesalahan. Sampeyan ora kudu ngleksanani kanggo 'kondisi' metabolisme sampeyan. Awakmu metabolizing kabeh wektu lan, yen tau mandheg, tegese sampeyan wis mandheg uga.
Nanging, miturut Greg Glassman, pendiri CrossFit lan minangka salah sawijining pakar utama ing latihan intensitas dhuwur, latihan metabolik ningkatake "panyimpenan lan pangiriman energi kanggo aktivitas apa wae." (Glassman, "Metabolic Conditioning")
Artikel-artikel sing ditulis kanthi apik ngenani babagan iki, kanthi diskusi babagan dalan energi awak lan cara MetCon, ora kaya latihan kardio utawa latihan kekuatan, target saben cara kanthi cara sing luwih efektif.
Kabeh sing wigati lan artikel iku apik maca, nanging apa MetCon pancene babagan kanggo wong rata-rata iku salah siji bab: Miwiti asil .
Nonton infobiliser P90X utawa Insanity lan sampeyan bakal weruh otot-otot sing nyenyet, nyolong saka awak tanpa lemak lan lemak sing akeh ngimpi. Supaya apa rahasia konco asil iki lan bisa kita kabeh duwe? Sing gumantung saka apa sing sampeyan pengin lan carane hard sampeyan pengin.
Good
Rahasia nyata kanggo MetCon ora babagan apa sing sampeyan lakoni, babagan carane sampeyan nindakake lan yen sampeyan nglakoni kanthi bener, sampeyan bisa:
- Ngobong kalori luwih akeh kanggo mundhut bobot awak
- Tambah kalori sing bakar sawise olahraga , uga disebut afterburn
- Ngenali awak carane nggunakake sistem energi sing beda kanthi luwih efisien , kalebu sistem phosphagen ( energi sing dibutuhake langsung ), glikolisis (energi menengah dibutuhake) lan sistem aerobik (energi sing dibutuhake lengkap). Nalika iki ora tansah dadi prioritas kanggo pemain sing rata-rata, iki bisa dadi dorongan luar biasa kanggo para atlit.
- Mbangun kekuwatan, ketahanan lan kabugaran kanggo meh kabeh kegiatan - Saingan ing balapan, tindak menyang militèr utawa penegak hukum, olah raga, rapat maraton, lan liya-liyane.
Dadi, yen sampeyan bisa njaluk kabeh sing saka MetCon, kenapa ora kita kabeh nindakake?
Kanggo siji, iku cara olahraga sing kompleks lan kita kerep butuh pitunjuk, bimbingan lan motivasi kanggo nindakake kanthi aman lan efektif. Kanggo liyane? Iku asring banget banget kanggo latihan awal utawa malah pemain olahraga rata-rata. Cukup takon bojomu suwene dina nalika dheweke nindakake P90X. Jawabanipun? Kabeh mau.
Supaya efektif minangka bisa, ana sawetara perkara sing kudu sampeyan mangerteni sadurunge sampeyan nyoba.
Senadyan asil gedhe sing bisa diduweni saka tingkat olahraga iki, ana prakara sing kudu ditimbang sadurunge ngetrapake wektu lan energi ing jenis latihan.
Pros
- Lemak mundhut / Otot gain - Babagan sing paling apik babagan MetCon yaiku nyatane yen tingkat intensitas sing dhuwur bisa mbantu ngobong kalori luwih akeh sajrone lan sawise latihan. Latihan, sing biasane nyakup awak kabeh, gerakan senyawa , mbantu sampeyan kelangan lemak lan gain otot luwih cepet lan luwih irit tinimbang kardio utawa latihan kekuatan piyambak
- Kekuwatan, daya lan ketahanan luwih akeh - Amarga sampeyan nyasarake kabeh jalur energi sampeyan ing salah siji lathian, sampeyan nguwasani awak ing kabeh tingkat
- Tingkat kebugaran sing dhuwur - Yen sampeyan bisa kerja ing tingkat intensitas sing dhuwur, sampeyan bisa uga nyepakke bokong ing meh kabeh aktivitas liyane ing urip saben dina.
- Macem - Wong seneng ngobrol MetCon amarga duwe macem-macem. Sampeyan ora slogging ing treadmill kanggo 45 menit kanggo ora ono. Sampeyan lagi nindakake macem-macem latihan sing bakal njaga pikiran lan awakmu
- Cendhek lan manis - Sampeyan kudu kerja keras, mesthi, nanging payoff mung kudu dilakoni kanggo 10 utawa 30 menit
Cons
- Dhuwit tingkat dhuwur - Sawetara ahli wis ngandhakake yen luwih saka 50% wong ngleksanani bakal mandheg latihan sing banget kuat. Kanthi kajaba siji wong, kabeh wong aku ngerti sapa sing nyoba P90X utawa CrossFit entuk asil sing apik banget ... lan mandheg sawise wektu tartamtu amarga kuciwa, ciloko, keletihan lan bosen.
- Tingkat dhuwur saka bundhas - Latihan iki nyebabake rasa kesel lan keleten mbandhingake karo teknik ala lan teknik ala sing kerep ndadekake cedera. Kasunyatan bilih kathah tiyang ingkang wiwitan wiwit kanthi kakiyatan ingkang langkung inggil kangge piyambakipun ugi dados panyumbang utami cedera
- Nyeri sirah otot - Nalika program latihan iki kudu nyediani dina sing cukup kanggo ototmu kanggo ngresiki lan ngurangi nyeri, pirang-pirang kali ora, ninggalake sampeyan sore dina sawise dina . Sawise dina
- May nyiksa sistem kekebalan awak - Studi wis nunjukake yen ngleksanani intensitas sing dhuwur banget, utamane tanpa wektu pemulihan ing antarane latihan utawa latihan, bisa ningkatake risiko infeksi kaya pilek utawa virus. Iki bisa uga amarga kasunyatan sing, ing kaku, awak sampeyan ngasilake hormon stres, kortisol, sing duwe efek imunosupresif ing awak.
- Tingkat dhuwur saka kasangsaran - Sawetara wong seneng nantang awake dhewe ing tingkat kebugaran sing dhuwur. Kanggo wong liya, tingkat latihan iki mung bakal ngrasakake sedhihane.
Supaya apa sing nggawe MetCon minangka lawan saka liya? Ora ana pedoman resmi, nanging ana sawetara aturan dhasar nalika nyiyapake latihan MetCon.
Dasar MetCon
- Iku digawe ing format sirkuit . Tegese sampeyan nindakake saben latihan saben liyane lan ngulang sirkuit 1 utawa luwih.
- Iku biasane nglibatake latihan non-kompetisi . Tegese latihan sing ngidini siji kelompok otot bisa mlaku nalika klompok otot liyane ana. Contone, nglakoni latihan ngisor awak (umpamane, squats) sing diikuti karo latihan awak ndhuwur (contone, pushups).
- Sampeyan bisa kerja ing dhuwur banget nganti 10-120 detik . Tegese sampeyan kudu ana anaobesan utawa watara Level 9-10 ing Prediksi Extraction Chart iki sak kerjane. Sampeyan perlu latihan tantangan, kayata awak, gerakan majemuk , nyambut gawe kaya sampeyan bisa nalika sampeyan milih. Jumlah wektu sampeyan bisa gumantung ing gol:
- Kanggo daya , sampeyan bisa nindakake sprint nganti 10 detik lan ngaso luwih saka siji menit.
- Kanggo ketahanan sampeyan bisa nglakoni 2 menit kardio intensitas dhuwur nganti 30 detik.
- Kanggo mundhut lemak , sampeyan bisa uga ana ing panggonane ing tengah - 30 detik kerja sing diiringi 10 detik ngaso, umpamane.
- Interval istirahat sampeyan cendhak banget . Maneh, interval sing dipilih sampeyan adhedhasar gol lan tingkat kebugaran sampeyan. Aturan umum yaiku ngaso mung anggere sampeyan kudu ngupayakake hard karo latihan sabanjure. Iki beda kanggo kabeh, supaya sampeyan kudu latihan kanggo nemokake interval istirahat sing tepat kanggo awak sampeyan.
- Latihan sampeyan cendhak . Kanggo ngasilake tingkat intensitas sing luwih dhuwur, sampeyan bakal pengin supaya latihan ing antarane 10-30 menit. Luwih saka kompromi wangun lan energi sampeyan.
- Sampeyan mung kudu nindakake latihan iki saperangan kaping seminggu . Latihan iki angel banget kanggo awak, supaya nyoba nggabungake latihan luwih moderat sak minggu - Ngurangi intensitas kardio lan latihan kekuatan reguler.
- Nggarap Training MetCon . Tingkat latihan iki ora kanggo pamula. Malah yen sampeyan wis ngleksanani, sampeyan isih perlu wektu kanggo kondisi badan sampeyan bisa nggarap anaerobically yen sampeyan durung wis nglakoni sing ing latihan. Sampeyan kudu miwiti karo fitness dasar, kayata program latihan iki kanggo pamula mutlak , lan mbaka sethithik nggabungake latihan intensitas sing luwih dhuwur menyang rutinitas kayata:
- Pelatihan Interval
- Latihan Circuit Dasar
- Kamp pelatihan
- Latihan Intensitas Dhuwur Tinggi
Tabata Training
Sample MetCon Workout
| Anget munggah - Sembarang kegiatan kardio kanggo 5 utawa luwih menit |
| 30 detik - Burpees |
| 10 detik - Liyane |
| 30 detik - Squat Press |
| 10 detik - Liyane |
| 30 detik - Gunung Climbers |
| 10 detik - Liyane |
| 30 detik - Squat Jumps |
| 10 detik - Liyane |
| 30 detik - Burpee karo Row Renegade |
| 10 detik - Liyane |
| 30 detik - Plyo Lunges |
| 10 detik - Liyane |
| 30 detik - Bear Crawls |
| 10 detik - Liyane |
| 30 detik - Froggy Jumps |
| 10 detik - Liyane |
| 30 detik - Pushup kanggo Side Plank |
| Baleni kaping 1-3 |
| Tenang wae |
Sumber:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, lan liya-liyane. Latihan conclurrent nambah kekuatan atlet, ketahanan mucle, lan liya-liyane. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Kondisi Metabolis." Crossfit.com . 10 Juni 2003. Crossfit.com. 20 Agustus 2013.
McCall, P. "Carane Njaluk Hasil Nyata karo Metabolic Conditioning ing ACE 26 Oct 2012. 20 Aug 2013.
Powers S, Howley T. "Latihan lan Sistem Kekebalan." Olahraga Fisiologi . McGraw Hill. 2012.