Latihan rolling minangka bagian saka repertoar olahraga Pilates klasik. Padha nggawe latihan abdomen sing unik ing ngendi kita kudu nggunakake akeh kontrol kanggo miwiti lan ndhukung gerakan. Rolling uga nemu getih sing mili, ngrangsang tulang tonggong, lan koordinat ambegan lan gerakan.
Aku seneng banget kanggo latihan-latihan amarga dheweke ngajari aku akeh babagan nggunakake abdominals kanggo daya lan dhukungan.
Nanging aku sumurup, yen ora saben wong bisa saya semangat. Keprigelan safety lan kabiasaan kang ora normal ing latihan bisa nggawe gerakan iki medeni.
Gunakake tips iki kanggo mbantu sampeyan ngoptimalake latihan rolling:
Gulung ing Permukaan Kanan
Aja digulung ing lantai hard utawa ing permukaan sing alus banget. Lantai sing mbebayani bakal nambani balung sing ditemokake ing wangun mlengkung. Lumahing sing alus banget ora bakal menehi sampeyan dukungan sing imbang (ditambah bakal ngetokake roll sampeyan). Dadi, kanthi risiko sounding kaya Goldilocks, sampeyan kudu njaluk sing bener.
Aku suggest pil matte Pilates tenan. Sampeyan uga bisa ngicipi selimut sing dilipat ing lantai, numpuk sepisan tipis, tikar gaya yoga, utawa gulung ing karpet sing mantep lan kuat.
Warm Up First
Penting, yen abdominals lan otot bali siap kanggo ngerjakake hard sadurunge sampeyan miwiti menyang muter.
Sawetara latihan panas kalebu:
Fokus ing Abdominals
Latihan kasebut bisa katon endah, nanging uga minangka latihan abdominal. ABS sampeyan kudu tetep ditarik lan digunakake kanggo sampeyan kabeh. Yen abs ora nindakake karya, punggungmu bakal ngetung latihan lan ora kaya apa sing ditindakake.
Tembang ing Aliran Energi
Iki minangka salah sijine bagian sing penting kanggo mangerteni latihan rolling.
Ana urutan aliran energi liwat inti sing bakal mbantu sampeyan muter nalika sampeyan sinau nggunakake. Umumé, energi gumantung saka abs ngisor nganti munggah ing dhuwur munggah, banjur sampeyan mundur lan fokus ing ndhuwur banjur ngisor abs ing dalan bali. Iku ora mung bab fisik; Iku cara sampeyan gerakan gerakan karo atine. Perumpamaan, kaya mikir roda utawa spiral bisa mbantu.
Gunakake ambegan
Kekuwatan saka ambegan kuwi penting kanggo njupuk latihan rolling iki kanggo mili kanthi lancar. Sijine dhewe kanggo ambegan banter kanggo iki. Aja dadi isin; exaggerate nganti sedhela nganti sampeyan entuk napas terkoordinasi karo gerakan kasebut.
Miwiti Roll With Powerhouse
Masalah paling gedhe sing aku weruh wong-wong mau nganggo latihan rolling wis nyoba kanggo miwiti muter kanthi ngiringake dhewe mundur saka kepala lan pundak. Iki ora bisa dilakoni. Rolling kasebut diwiwiti kanthi narik jero ing abs ngisor lan nggunakake napas sing kuat. Tetep mlengkung, gunakake ambegan, fokus maksudmu, lan tarik abs ing akeh supaya sampeyan kudu muter maneh; kerjane.
Cenderung liyane kanggo nyoba nggunakake momentum mbuwang sikil kanggo njaluk muter liwat lan bali. Iki bisa ngrusak sampeyan lan njupuk fokus mati ABS, yaiku ing ngendi sampeyan pengin.
Tetep ing C Curve Panjenengan
Baleni: Urip ing kurva C kabeh wektu. Ana kecenderungan mbatalake kurva lan tata letak ing mburi ndhuwur. Iki bakal nyebabake sampeyan ilang momentum sampeyan.
Latihan rolling nambani sirah minangka extension saka tulang belakang, supaya gulu sampeyan terus kurva ing utomo lan sirah ora overly tucked. Elingi, sampeyan pengin dadi roda sampurna.
Muter Mung menyang Pundak
Penting kanggo nglindhungi punggung ndhuwur lan gulu. Gulung mung ing pundhak sampeyan, tepat ing ndhuwur kiat tip saka scapula, lan aja nganti munggah ing gulu.
Sebagean gedhe saka nggarap area pundhak minangka stasiun dhukungan tetep mbuka dhadha, bali, lan pundhak mudhun.
Iki bakal mbantu sampeyan muter roto-roto lan duwe platform apik kanggo muter menyang.