Tetep Setel Kanthi Bantuan Tur Umum Iki
Melatonin minangka hormon alami ing awak lan suplemen kondhang kanggo ningkatake pola ngaso. Cacat ora bisa ngganggu fungsi awak optimal lan kebugaran umum. Miturut riset, melatonin mbenakake ngaso, nanging nduweni efek positif liyane ing awak. Iku katon melatonin bisa nambah metabolisme, mundhut bobot awak, lan nyedhiyakake perlindungan kanggo jaringan otot .
Kepiye cara bantuan sepi umum mbantu ngurangi lemak awak lan ningkatake otot? Sadurunge njawab pitakonan kasebut, kita kudu mangerteni carane fungsi melatonin ing awak.
Peranan Melatonin
Hormon melatonin disekresi saka kelenjar pineal ing otak lan tanggung jawab kanggo ngatur ritme sirkadian kita. Ritma sirkadian yaiku jam internal sing awak kita mlaku sajrone periode 24 jam. Iku pancene motor ngontrol siklus tangi lan turu. Ritma sirkadian kita paling apik nalika kita nguri-uri kabiasaan turu. Iku uga sensitif marang isyarat njaba kaya panas lan srengenge.
Nalika dadi peteng lan cedhak karo bedtime, komunikasi menyang otak kita ngrangsang pelepasan melatonin sing ndadekake kita kesel. Melatonin uga dikenal minangka hormon kegelapan lan tekan tingkat puncak ing tengah wengi nalika kita lagi turu. Nalika srengenge mundhak, tingkat melatonin kita ngeculake awak kanggo tangi lan nyiapake kegiatan saben dina.
Awit melatonin minangka hormon utama sing ngatur irama sirkadian, ngatasi masalah turu sajrone melatonin iku penting. Tanpa turu kualitas, komposisi awak, tingkat energi, nutrisi lan kemampuan kanggo ngleksanani bisa kena pengaruh.
Apa Melatonin Bisa Ngurangi Lemak Tubuh?
Miturut riset, melatonin bisa ningkatake metabolisme lan ningkatake kemampuan kanggo ngilangi bobot.
Supaya bisa mbuktekake teori iki, sawijining studi sing dilakoni nguji babagan melatonin, komposisi awak, lipid, lan metabolisme glukosa ing wanita pascamopause. Menopause mung mengkono dadi wektu ing urip wong wadon, yen ngilangi lemak lan gain otot bisa dadi perjuangan .
Studi acak cilik kalebu 81 wanita wanita menopause sing ditambah karo melatonin (1 utawa 3mg per malam) utawa plasebo sajrone setahun. Komposisi awak diukur nganggo pemindaian DXA sadurunge lan sawise periode uji coba. Getih ditarik kanggo ngrekam baseline lan ngakhiri angka-angka babagan melatonin sing kena pengaruh leptin, adiponektin lan tingkat insulin. Iki minangka hormon sing mbantu ngatur proses metabolisme kayata cara awak ngobong lemak lan glukosa (gula).
Wanita sing ditambah karo melatonin ngurangi massa lemak kanthi 7 persen dibanding kelompok plasebo. Padha uga bisa ningkatake massa ramping kanthi 2,6 persen dibanding peserta plasebo. Hormon adiponektin meningkat kanthi gedhe 21 persen ing grup melatonin. Adiponektin yaiku hormon protein sing melu cara awak ngatur kadar gula lan pemecahan asam lemak.
Asil riset nunjukake melatonin kanggo duwe efek sing bermanfaat ing komposisi awak lan oksidasi lemak (kobong).
Suplemen karo melatonin sajrone 12 sasi dituduhake kanggo ngurangi lemak awak lan nambah massa tanpa lemak . Temuan positif liyane klebu kenaikan hormon adiponektin sing gegayutan langsung karo ngapikake cara awak ngobong lemak.
Bisa Ningkatake lan Nglindhungi Massa Lean?
Melatonin dituduhake kanggo ningkatake massa wanita postmenopause. Panliten liya uga nglindhungi atlet saka karusakan otot . Kanggo mbangun otot, lingkungan internal sing imbang lan protektif penting. Munculake melatonin bisa ngurangi stres oksidatif sing didhisikake lan menehi lingkungan sing luwih apik kanggo pangayoman lan pertumbuhan otot.
Melatonin ngandhut sipat antioksidan sing katon ngurangi stres oksidatif sing ditindakake olahraga. Stress oksidatif occurs nalika ana ora seimbang utawa kompromi saka fungsi awak normal minangka respon kanggo latihan kuat. Iki bisa nyebabake lemes lan karusakan otot bebarengan karo energi sing mudhun.
Sawijining studi sing ditliti kanggo nliti efek melatonin bakal duwe reaksi kimia lan karusakan otot ing atlet sing dilatih . Sajrone sinau kanthi acak, 24 atlet ditambah karo melatonin (100mg / hari) utawa placebo. Jumlah iki luwih gedhé tinimbang apa awak kita ngasilake kanthi alami saben dina. Para peserta kudu nambah intensitas ngleksanani sajrone wektu uji coba.
Latihan intensitas dhuwur bisa nyebabake bahan kimia bisa dirilis ing awak sing duweni potensi mbebayani kanggo otot lan sel. Paneliten kasebut kalebu tes getih sing mriksa kimia kasebut ditambah enzim lan antioksidan liyane sing bermanfaat kanggo pertumbuhan otot.
Hasil riset nunjukaken ing ngisor iki:
- Atlet sing ditambah karo melatonin nuduhaké paningkatan kapasitas total antioksidan kanggo proteksi otot dibanding klompok plasebo.
- Peserta sing njupuk melatonin bisa ngurangi tingkat kimia sing mbebayani sing nuduhake karusakan otot sing ora ngleksanani kanthi abot saka tekanan oksidatif tinimbang kelompok plasebo.
- Melatonin nyegah ningkatake racun kimia sing digawé nalika tekanan oksidatif dibanding klompok plasebo.
- Kelompok melatonin njaga rasio enzim protèktif sing luwih dhuwur kanggo mbiyantu njaga jaringan otot dibandhingaké karo plasebo.
- Tingkat total kolesterol uga dikurangi ing grup melatonin dibandhingake placebo.
Para peneliti nyimpulake melatonin minangka ono gunane kanggo atlet sing dilatih. Padha dituduhake melatonin mbiyantu nyegah stres oksidatif sing ditindakake olahraga lan menehi proteksi jaringan otot marang karusakan oksidatif.
Tingkat Nyukupi Melatonin lan Latihan Fisik
Sinau kéwan kewan nyinaoni babagan saben dina suplemen melatonin ningkatake adaptasi energi kanggo ngleksanani nalika umur kita. Rodents digunakake ing panliten liwat periode 16-minggu.
Para panaliti nyatake melatonin nduweni peran penting ing adaptasi metabolisme lemak lan jaringan otot kanggo latihan fisik. Kuranging jumlah melatonin kedadeyan nalika kita age-age, nyebabake penurunan efficiencye tanggapan awak kanggo ngleksanani. Malahan, kewan sing ora bisa ngasilake melatonin gagal ngembangake owahan metabolik minangka nanggepi latihan aerobik miturut riset.
Sinau dipisahake saka tikus dadi patang golongan (rodenton sing dilatih lan dilatih-ora melatonin) lan (rodents-melatonin sing dilatih lan dilatih). Kethokan dilebokake ing program latihan sajrone final 8 minggu periode paneliten.
Riset nyatakake mate dilatih sing ditambah karo melatonin ngasilake asil luwih apik tinimbang telung klompok liyane. Wilayah kasebut dilapurake kanthi apik karo melatonin:
- Kapasitas fisik
- Toleransi glukosa
- Isi glikogen otot
- Bobot awak
- Fungsi enzim
- Metabolisme lemak
- Metabolisme glukosa
- Sensitivitas insulin
Temuan positif nunjukake melatonin bisa dadi bermanfaat kanggo njaga fungsi awak nalika umur kita. Tingkat melatonin sing cukup dituduhake kanggo mainake peran penting ing adaptasi metabolik sing diakibatake kanthi ngleksanani aerobik. Munculake melatonin mbiyantu mbiyantu metabolisme, ngurangi bobot awak lan nambah sensitivitas insulin.
Senajan asil sing janjikan, metabolisme tikus ora beda karo metabolisme manungsa, lan asil paneliten tikus (sing umum dipigunakaké mung amarga tikus sing murah lan ora imut) mung bisa digunakake kanggo ngasilake hipotesis, sing banjur perlu kanggo dites ing manungsa.
Cara Lain Melatonin Ngapikake Kesehatan Kita
Melatonin dianggep minangka antioksidan kuat lan ditampilake kanggo nguatake fungsi kekebalan. Miturut riset, sifat antioksidan ing melatonin dituduhake kanggo nglindhungi awak saka radikal bebas lan karusakan sel. Sawetara pasinaon wis dituduhake melatonin kanggo mbantu utawa nambah kondisi liyane kayata:
- Mbusak radikal bebas (molekul reaktif sing mbebayani kanggo awak)
- Pencegahan kanker
- Gangguan kognitif entheng (Alzheimer lan dimensia)
- Kesehatan otak
- Fungsi kognitif ing proses penuaan alam
- Kelainan nyawa
- Sistem imun luwih apik
- Nyuda inflamasi
- Depresi disebabake gangguan turu
- Jantung kesehatan (angina, hipertensi, resiko serangan jantung)
- Anti-aging
- Nambah kesehatan saluran pencernaan
- Ngurangi migren ngelu
Kathah studi nyakup melatonin alami lan ditambah kanggo njaga awak saka penyakit sing disebabake saka karusakan radikal bebas. Nanging, kanthi nggunakake dosis tinggi melatonin kanggo periode wektu sing luwih suwe, nalika proposal sing menarik sing pungkasane bisa dianjurake, ora ana sing kudu dilakoni dina iki tanpa disetujoni dokter, senadyan kasunyatane barang iki wis kasedhiya ing sembarang dosis . Panalitiyan luwih akeh kanggo nemokake fungsi liyane lan bukti sing luwih rinci babagan suplementasi melatonin dianjurake.
Apa aku kudu melatonin?
Ana bukti sing cukup kanggo nuduhake melatonin minangka bermanfaat kanggo ningkatake kesehatan lan kabugaran. Nanging, iki ora mung tegese nambah melatonin minangka sing paling apik kanggo sampeyan. Awake awakmu wis bisa ngasilake tingkat melatonin sing nyukupi kanggo ndhukung fitness sing optimal. Ana sawetara perkara sing kudu ditimbang sadurunge maju kanthi pilihan nggunakake melatonin.
Miturut Institut Kesehatan Nasional, melatonin bisa mbantu sawetara wong kanthi masalah turu sing gegayutan karo insomnia, jet lag utawa karya shift. Senajan dosis physiologic (.1 nganti .5 mg) saka melatonin dituduhake kanthi efektif kanggo jinis insomnia lan sajrone ngobati jet lag, dosis gedhe tetep bisa dipertanyakan. Dosis sing luwih dhuwur bisa ningkatake tingkat melatonin kita sanajan ing wayah awan lan ngowahi rhythm sirkadian normal / wengi.
Ora cetha manawa ana bukti sing cukup kanggo ndhukung melatonin minangka perawatan kanggo kondisi liyane. Senajan riset wis nemokake temuan klinis positif, katon riset luwih disaranake.
Melatonin dituduhake minangka tambahan aman sing dijupuk saka jangka pendek, nanging luwih ditliti kanggo nyinaoni safety lan efektifitas penggunaan jangka panjang. Nemtokake kanthi jujur ing asil riset bakal bermanfaat kanggo kaputusan kanggo nambah karo melatonin.
Melatonin kalebu minangka salah sawijining diet tambahan sing diatur dening Food and Drug Administration (FDA), nanging aturan kurang ketat dibandhingake obat resep. Suplemen iku biasane ora dikendalekake saingga duwe paling ora sawetara regulasi babagan melatonin iku apik.
Miturut riset, ora ana dosis sing dianjurake kanggo tambahan melatonin. Paling pasinaon diwiwiti kanthi dosis konservatif (<0.3 mg saben dina) sing cedhak karo apa awak kita ngasilake alami. Miwiti kanthi jumlah paling ampuh kanggo entuk asil sing dikarepake katon dadi pilihan sing paling apik. Nanging, penting kanggo mbahas melatonin karo dokter. Bakal bisa mbantu sampeyan milih dosis sing paling apik kanggo kahanan sampeyan lan menehi rekomendasi apa wae sing nambah yen perlu.
Efek samping saka pelarut melatonin bisa uga kalebu:
- Impen terang utawa ngimpi elek
- Gangguan ritme sirkadian yen akeh banget dijupuk
- Ngantuk yen dijupuk sak dina
- Ngantuk nalika tangine yen akeh banget dijupuk ing wayah wengi sadurunge
Efek samping tambahan bisa uga kalebu cramps weteng, pusing, sirah, gampang marem, nyuda libido, lan ngurangi jumlah sperma ing wong.
Informasi kawicaksanan kalebu:
- Sawetara panaliten wis nuduhake melatonin bisa nambah gejala depresi.
- Wanita hamil utawa nambani ora ngirim melatonin amarga bisa ngganggu kesuburan utawa ngandhut.
- Melatonin bisa interaksi karo obat-obatan tartamtu. Yen sampeyan njupuk obat-obatan sing diresepake, guneman karo dokter dianjurake sadurunge njupuk melatonin.
- Dosis tinggi saka melatonin uga kena digandhengake karo ngantuk awake, hiperprolaktinemia, hipotermia, lan gangguan fisik.
Tembung Saka
Melatonin dituduhake kanggo ngapikake kemampuan kanggo ngilangi lemak, gain otot, lan minangka perawatan potensial kanggo kesehatan umum sing luwih apik. Temuan positif sing nyengsemake lan riset luwih diprakarsakake kanggo nemokake manfaat kesehatan liyane saka melatonin. Sanajan katon minangka pilihan perawatan jangka pendek sing aman, ana keprigelan kanggo nggunakake jangka panjang amerga kurang riset ing wilayah iki. Yen sampeyan ngelingi njupuk melatonin kanggo ngatasi masalah fitness utawa turu, guneman karo dhokter sampeyan sepisanan bakal dadi gagasan apik.
> Sumber:
Amstrup AK et al., Massa lemak massal lan massa massal tambah minangka respon kanggo perawatan melatonin 1 taun ing wanita postmenopausal: A randomized placebo-controlled trial, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Benefit saka suplemen karo antioksidan melatonin ing status redoks lan karusakan otot ing atlet sing dilatih resistensi, Journal of Physiology Applied, Nutrition, and Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Adaptasi kewan tuwa kanggo ngleksanani: peran suplementasi saben dina karo melatonin, Journal of Pineal Research, 2013
> Pusat Nasional Kesehatan Tambahan lan Integratif, Melatonin: Ing Depth, Institut Kesehatan Nasional, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin minangka antioksidan: mekanisme biokimia lan implikasi patofisiologis ing manungsa, Acta Biochim Pol., 2003