Salah sawijining latihan sing kerep ditemokake saka seri Pilates Side Kick klasik sing disebut Kentang Panas. Latihan siji iki nggabungake unsur-macem sawetara latihan sikil sisih liya. Nglakoni pamindhahan iki kanthi sendirine utawa kanthi urutan kanthi tendhangan sisih liya kanggo nguatake, ngowahi lan ngethok paha utama lan njaba .
1 - Siapake Kentang Panas
Ngapusi ing sisih sampeyan ing lumahing Pilates utawa lumbung empuk. Sejatine awak nganggo garis sing dawa saka endhas nganti buntut banjur sikilake sikilmu ing sudut 45 derajat kanggo awak ndhuwur. Pucuk kepala sampeyan ing tangan ngisor lan nyelehake tangan sing gratis ing ngarep sampeyan. Kelapa iki rata lan tetep ana ing ngarep abdominals. Nalika sampeyan nyiyapake, manawa sampeyan dadi hips lan pundak ditumpuk, siji langsung liwat liyane kanggo njaga sampeyan stabil minangka pamindhahan maju. Mundhakake sikil ndhuwur ing ndhuwur sikil ngisor kanggo nyiapake. Mlayu siap cepet banget.
2 - Kentang Panas: Langkah 1
Sisih ndhuwur rada diputer supaya lempeng madhep ing langit-langit. Nggawa sikil ndhuwur sing maju lan entheng tutulake mat utawa lantai kanthi sepatu kanthi cepet telu. Tansah sisa stok awakmu. Ing abs ditarik lan munggah lan dodo diangkat.
3 - Kentang Panas: Langkah 2
Saka nutul katelu menyang ngarep, cepet nyedhak sikil dhuwur menyang sisih. Iki minangka tendangan lan ora angkat supaya nggunakake energi sing kuwat kanggo nyepak kanthi dinamis. Apa sampeyan nendhang, ngedhunake, utawa nutul sikil tetep diputer. Tansah tangan ing dhadha ing ngarep abdominals kanthi kuwat mencet mudhun kanggo dhukungan.
4 - Kentang Panas: Langkah 3
Saka puncak kick, narik tungkak mudhun ing kiwa sikil ngisor lan tutul kaping telu kaping telu. Ngindhari sembarang owah-owahan ing awak ndhuwur. Tansah hips lan balung sing dibandhingke nalika nendhang. Formulir penting nanging ing pamindhahan tartamtu, tempo malah luwih penting, supaya cepet kerja.
5 - Kentang Panas: Sabanjure Langkah
Terus nendhang lan nunyuk ngarep bolak bali nganti sampeyan wis ngrampungake 6 reps utawa 3 set total.
Ngurangi Kentang Panas kanthi nyebabake loro nyebabake lan terus ganti antarane ngarep lan mburi, nendhang luwih cepet lan nunyuk luwih cepet kanthi saben set. Nindakake 6-8 reps utawa 3-4 set lengkap sadurunge terus aktif.
Pungkasan, ngurangi nutul menyang siji tutul saben ngarep lan mburi kanthi cepet nalika sampeyan pindhah. Lengkapi 6-8 set tambahan ing tempo iki sadurunge mbaleni urutan kabeh karo sikil liyane.
Tip kanggo Sukses
- Ngelingake sampeyan terus-terusan supaya sikil bisa diputer utawa diputer metu.
- Nalika nendhang sikil tumuju ing pundhak sampeyan.
- Jangkung sikil ngisor kanthi cepet menyang lantai kanggo ngindhari gerakan sing ora bisa dikontrol.
- Gunakake pangilon nalika bisa ngawasi keselane.
- Breathe! Nyekel ambegan ora bisa mbantu sampeyan mindhah luwih cepet. Sampeyan bisa uga alon sampeyan mudhun.
Transisi
Sadurunge sampeyan pindhah menyang sisih liyane njaluk otot gluteal ing game. Flip menyang weteng, pasuryan mudhun, lan sijine sirah ing tangan sampeyan, tetep sikil sikil. Tulis abdominals munggah lan angkat sikil sing lurus sampeyan mati ing lantai. Kanthi tumit sing ndemek lan driji sikil, ngalahake paha utama 20 kaping ing irama clapping cepet. Ngaso ing mburi sadurunge ngedhunake sikil menyang mat. Gulung lancar ing sisih liyane lan nindakake kabeh seri kanthi sikil liyane.