Njupuk cairan kanthi bener sajrone latihan ketahanan lan acara kritis - ngombe banget lan resiko hyponatremia , ngombe banget lan dehidrasi resik.
Dehidrasi minangka masalah sing luwih umum kanggo kabeh marathon, nalika marathon walkners lan pelari alon yaiku sing paling resik kanggo hyponatremia. The American College of Sports Medicine nerbitake pedoman adhedhasar akeh pasinaon sing dilakoni ing Juni, 2005 babagan "Laporan Olah Raga Kedokteran." Saranan kasebut yaiku saka release pers tanggal 20 Oktober 2005.
Nyilikake Resiko Loro Hyponatremia lan Dehidrasi
Hyponatremia : Ngombe banyu sing akeh banget utawa cairan liyane bisa ngencerake sodium menyang titik bebaya. Pelari lan pelari sing luwih alon ing acara dawa kasebut katon duwe risiko paling gedhé.
Dehidrasi : Iki minangka resiko umum nalika latihan cuaca panas. Iku nambah risiko penyakit panas kalebu panas-ancaman stroke panas. Saliyane ngrusak kinerja, bisa nyebabake jantung.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM ngelingake arep ngombe banget utawa ngombé banget. "Tombol punika 'ngombe kanthi cerdas, ora ngombe kanthi maksimal'," ujare ing press release.
Ngombe kanggo Cocokake Rugi Cairan lan Ing Jadwal
Para ahli nyimpulake yen ngombe sadurunge, sajrone lan sawise ngleksanani diperlokake supaya awak bisa tetep kanthi bener lan bisa njaga suhu awak. Nanging, individu-individu beda-beda ing persis pinten-pinten kabutuhan, utaminipun ing suhu lan kelembaban ingkang benten.
Solusi sing paling apik yaiku kanggo nggoleki kadar keringat saben jam kanthi nyathet pirang-pirang cairan sing dibutuhake nalika dibandhingake karo bobot awak sak jam latihan. Ngerti nomer kasebut, banjur bisa ngatur jadwal kanggo ngombe jumlah cairan sing bener sajrone latihan.
Njupuk Tip saka Latihan lan Latihan Replacement Cairan
- Miwiti ngombe awal nalika ngleksanani, lan ngganti cairan kanthi cepet, tinimbang nyoba kanggo nggayuh penggantos kanthi cepet.
- Haus Ora Bisa Cukup : Atlet uga ilang luwih akeh tinimbang sing ngandhut thirst. Iku ora indikator foolproof, utamané nalika ngetokake luwih saka biasa.
- Monitor Badan Bobot Mundhut : Timbang sadurunge lan sajrone sesi ngleksanani dawa kanggo mangerteni sepira cairan kanggo ngganti lan sepira asring ngombe kanggo ngganti cairan sing ilang ing kringet.
- Ngombe Sajrone Ngomong Sajrone Njupuk Break Big Drink : Strategi iki luwih efektif kanggo njaga keseimbangan cairan. Cathetan ACSM sing ngombe volume gedhe ing siji wektu bisa nyebabake produksi banyu sing luwih cepet lan eliminasi tinimbang penggantian cairan.
- Kelangan Fluid Kringet : Yen atlet ora ngetokake lan ngelak, ora perlu akeh cairan.
- Nganggo Pangan lan Minuman Salty Sajrone Latihan sing Berterusan: Cemilan cemilan lan minuman olahraga kanthi elektrolit bisa ngganti sodim sing ilang nalika ngaso. Riset ndhukung njupuk uyah kanggo njaga keseimbangan cairan, lan panganan asin bisa njaluk atlet kanggo ngombe. Iki bisa nyegah hyponatremia.
Liyane saka ACSM : Nganyari iki ing taun 2007 nyakup bukti-bukti riset lan rekomendasi kanggo hidrasi nalika latihan.
KOMUNIKASI KHUSUS: Posisi Stand Exercise and Replacement Fluid.
Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2007 - Volume 39 - Issue 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Pedoman Minum kanggo Walkers Jarak : Asosiasi Direktur Kesehatan Marathon Internasional ngetokake pedoman kasebut ing taun 2006. Iki kalebu rincian babagan carane ngimbangi dhewe kanggo nemtokake jumlah lan sepira kerepe sampeyan kudu ngombe sajrone mlaku-mlaku lan mlaku latihan lan balapan.
Sumber: Press Release ACSM, 20 Oktober 2005.