Carane ketemu kalsium sampeyan perlu nalika sampeyan ora bisa duwe susu
Akèh sing ngerti yèn produk susu kaya susu, yoghurt, lan keju ngemot sawetara kalsium tingkat paling dhuwur sing dibutuhake kanggo awak gedhé lan supaya balung kuwat. Nanging sing duwe alergi susu ora bisa mangan panganan sing kalsium, utawa ora bisa nandhang reaksi alergi. Dadi apa sing bisa dilakoni?
Sing paling apik yaiku ngemot ing panganan kalsium sing ora kalebu susu.
Pilihan saka jus jeruk kalsium sing dikuwataké kanggo tahu lan sayuran ijo, kayata kale.
Kalsium Nggawe Balung Kuat
Anak-anak perlu kalsium kanggo mbantu mbangun balung. Tulang bubar berkembang kanthi cepet nalika bocah lan remaja - nyatane, wektu iki dikenal minangka tahap puncak pertumbuhan tulang.
Ateges, kaya bank, kalsium saka panganan sing kita mangan disimpen ing balung, mbantu dheweke tuwuh lan nguatake. Sajrone dekade kaping pindho lan katelu pemuda, proses kasebut nerusake kanthi cepet. Sawise diwasa diwasa, akumulasi balung mandheg, lan kita kudu mbudidaya kanggo njaga massa balung kita.
Densitas tulang bisa ditahan nalika kalsium (lan vitamin D) cukup dikonsumsi saben dinane. Nalika pertumbuhan wutah rampung, sistem penundaan tulang bisa nyebabake. Yen jumlah kalsium sing kurang dikonsumsi, bank tulang nawakake kalsium kanggo fungsi normal jaringan liyane, utamane jantung lan otot.
Mulane, penting kanggo mbangun balung nalika sampeyan bisa, nalika bocah cilik lan remaja, lan njaga integritas tulang nalika diwasa, sebagéyan liwat konsumsi panganan kalsium sing cukup.
Punika Dietary Reference Intake (DRI) kanggo kalsium ing antarane kabeh kelompok umur, miturut Institut Kedokteran (IOM):
- 1-3 taun: 700 miligram (mg) kalsium saben dina
- 4-8 taun: 1.000 mg kalsium saben dina
- 9-13 taun: 1,300 mg kalsium saben dina
- 14-18 taun: 1,300 mg kalsium saben dina
- 19-50 taun: 1.000 mg kalsium saben dina
- 51-70 taun lanang: 1.000 mg kalsium saben dina
- Wanita umur 51-70 taun: 1,200 mg kalsium saben dina
- Umur 70 taun: 1,200 mg kalsium saben dina
Kalsium lan Alergi Susu
Yen sampeyan duwe alergi kanggo susu, kalsium asupan panganan sing konsisten lan cukup bisa dikompromi, lan iki bisa dadi masalah sing nyata nalika taun-taun kasebut. Ing kasunyatan, bocah-bocah wadon saka umur 9-18 taun duwe resiko kanggo kesehatan tulang sing kurang apik, amarga data asupan kanthi konsisten nuduhake klompok umur iki ilang ing kalsium sing cukup ing diet. Anak-anak sing mangan alergi kanggo susu luwih resik.
Begjanipun, papat saka limang bocah bakal ngluwihi alergi susu nalika umur 5 taun, lan sing paling akeh bakal ndeleng alergi susu sing bakal diatasi dening remaja. Nanging isih ana sawetara taun penting utawa luwih nalika bocah lan bocah cilik karo alergi susu butuh kalsium, nanging ora bisa ngasilake produk susu. Dewasa sing ora bisa duwe produk susu uga kudu golek substitusi sing ora nyukupi.
Sumber Kalsium Non-Susu
Pengganti susu bisa dadi sumber kalsium, nanging ora kabeh substitusi susu digawé bebarengan.
Sawetara, kayata susu soya, bakal duwe jumlah kalsium sing padha saben cangkir minangka susu sapi (kira-kira 300 mg saben tuwung), dene liyane bisa beda-beda sajroning beban kalsium. Plus, kalsium ditambahake kanggo milks alternatif (minangka lawan kedadeyan sacara alami, kaya mangkene ing susu sapi), lan bisa ditemokake ing ngisor wadhuk susu. Dadi manawa kanggo ngeculake susu alternatif sampeyan sadurunge ngombé, lan maca label bahan kanggo nyedhiyakake kalsium saben tuwung sing bisa ditemokake ing alternatif susu.
Panganan non-susu liyane ngandhut kalsium, lan akeh sing prasaja gampang cocog karo syarat kalsium ing panganan kasebut. Iki bisa, amarga mesthi akeh panganan sing dipilih, nanging sampeyan bakal mangan sawetara panganan.
Lan, elinga, yen sampeyan ngurusi anak karo alergi susu, sampeyan bisa dadi angel kanggo mangan panganan kalsium sing ora ana susu.
Punika dhaptar panganan kalsium sing ora ana ing susu lan jumlah sing bakal sampeyan kudu mangan kanggo cocog karo isi kalsium saka gelas susu 8-ons ing susu (elinga yen sampeyan butuh luwih saka telung gelas susu sapi per dina kanggo nyedhiyakake kalkulasi saben dina saben kalsium).
Carane Kathah Apa Aku Bakal Cocog Kalsium ing Cow's Milk?
Pangan | Jumlah kanggo Kalori Equivaline 300 mg |
Jus jeruk sing dikuatake kalsium | 1 tuwung |
Sardines, kaleng ing lenga | 3 ons |
Tahu, tenan, digawe karo kalsium sulfat | Setengah tuwung |
Salmon, kaleng | 3 ons |
Tahu, alus, digawe karo kalsium sulfat | 1 tuwung |
Sayur ijo seger | 1 setengah cangkir |
Kale seger | 1 setengah cangkir |
Bok Choy | 4 cangkir |
Roti putih | 4 irisan |
Brokoli | 7 setengah cangkir |
Okra | 4 cangkir |
Hummus | 2 setengah cangkir |
Kacang Pinto, kaleng | 3 cangkir |
Wiji wijen | 4 sendok teh |
Blackstrap molasses | 2 tablespoons |
A Tembung saka
Sampeyan bisa nantang kanggo bocah-bocah lan wong diwasa sing ora bisa nganggo produk susu kanggo njaluk kalsium sing cukup. Yen sampeyan ora mangan akeh taunan saben dina utawa nyiapake salmon kalengan kanggo nedha bengi saben sore, sampeyan bakal nemoni syarat saben dina.
Yen sampeyan kuwatir yen sampeyan utawa anak alergi susu ora nyedhiyakake kalsium sing cukup saka pangan, priksa karo profesional nutrisi sing bisa nulung karo rencana meal sing bisa nutupi kabutuhan sampeyan sing unik. Sampeyan bisa uga kudu ngomong karo alergis utawa dokter babagan njupuk tambahan kalsium. Supaya multivitamin lan mineral umume ora ngandhut jumlah kalsium sing signifikan, dadi tambahan kalsium sing nyenengake utawa kalsium + vitamin D chew uga perlu.
> Sumber:
> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. Kalsium - Fact Sheet kanggo Profesional Kesehatan. 2 Maret 2017.