At-Home Holiday Fitness Solutions
Yen sampeyan arep ngurangi latihan ing sawetara titik sajrone taun, mesthine bakal dadi mangsa liburan. Antarane rencana perjalanan , kegiatan sekolah anak, klumpukan keluarga, pameran, masak, lan nrima pesta liburan, jadwal sampeyan bakal dibanting karo kewajiban anyar, sing dadi gampang kanggo push latihan ing dalan.
Nanging ing ngarsane, sampeyan ora kudu nggarap latihan ing taun iki, utamane ing mangsa liburan:
- Latihan Punapa Reliever Stress . Malah yen sampeyan seneng liburan, bisa dadi stres. Waca dhaptar alasan ing ndhuwur.
- Latihan Mbantu Nimbang-nimbang Nutrition . Ing mangsa liburan iku wektu taun nalika sampeyan bisa seneng banget karo koktail ekstra, pawon Natal, lan pira-pira roti lan daging babi. Nalika sampeyan isih kudu nyedhaki kabeh panganan kanthi moderat, anggere sampeyan tetep ngleksanani latihan, sampeyan bisa yakin yen konsumsi kalori ekstra ora bakal mbatalake kabeh kerja keras sing wis rampung ing saindhenging taun.
- Olah Raga Nggawe Sampeyan Dipusatake lan Ing Trek . Yen kabeh sing ana ing uripmu bakal dicemplungake, mesthi sampeyan kudu nglakoni rutinitas siji utawa loro kanggo mbiyantu njaga rasa normal. Kanthi ngramut latihan saben minggu, sampeyan bakal bisa nindakake awak ing mangsa liburan lan menyang taun anyar tanpa kudu nyoba maneh nyalarasake urip sawise 1 Januari.
- Latihan Meningkatkan Mutu . Manawa, dina libur kudu seneng, nanging sepira kerepe sampeyan nemokake dhewe ing pasangan utawa rasa isin karo bocah-bocah, mung amarga uripmu ora bakal bisa ngendhog? Latihan mbebasake endorphin sing bisa ngedongkrak swasana ati lan mbantu njaga wawasan positif.
- Latihan Ngapikake Produktivitas. Individu sing ngleksanani kanthi rutin duwe fokus mental sing luwih apik lan luwih produktif tinimbang sing ora olahraga. Nalika sampeyan wis entuk akeh ing piring, ngresiki kebugaran ing dina iki bisa mbantu ngatasi kabeh sing luwih efektif.
Carane Nggawe Work Rutin Fitness Liburan
- Milih rutin, Interval Dhuwur Intensitas Rutin. Kabar apik, sampeyan ora kudu nglakoni latihan long. Cendhak, kaku nalika ngleksanani bisa kaya, utawa malah luwih efektif tinimbang sing luwih cepet, latihan sing mantep. Kanthi ngarahake telung limang latihan ing saben minggu, saben wektu antarané 20 nganti 45 menit, sampeyan bakal ngasilake manfaat ngleksanani nalika njaga (utawa malah ningkatake) tingkat kabugaran sampeyan.
- Tetep ing Ngarep . Yen sampeyan kuwatir babagan wektu, skip drive menyang gedung olahraga. Iku mung bisa nyukur 10 nganti 40 menit wektu latihan sing ditetepake, gumantung ing ngendi papan sampeyan dumunung. Lan pracaya utawa ora, sampeyan ora kudu duwe gym supaya tetep pas. Sampeyan malah ora butuh piranti fitness khusus kanggo nindakake proyek kasebut. Fokus ing latihan latihan bobot awak sing nambahake denyut jantung minangka tantangan utama.
- Tindakake Program . Sing paling apik kanggo nandhang rutinitas latihan nalika liburan, utamané yen sampeyan ngleksanani latihan ing omah, yaiku ngetutake program sing bener. Sampeyan bisa dadi angel kanggo ngrancang lan nglakoni olah raga dhewe, utamané yen sampeyan ora yakin carane miwiti. Mriksa Pinterest lan YouTube kanggo nggoleki program gratis, utawa ndaftar kanggo layanan video online streaming kanggo ngetutake kelas sing dipimpin dening pelatih ing omah.
Gunakake Interval Workout Sample Iki
Minangka conto jinis program latihan interval sampeyan kudu ngetutake, nyoba rutin interval Tabata iki.
Tabata Workout
Nalika nindakake latihan Tabata, atur wektu Tabata ing komputer utawa smartphone supaya menehi wolung periode interval, saben 20 detik kerja lan 10 detik ngaso. Ing tembung liyane, sampeyan bakal nindakake 20 detik kerja, sampeyan bakal ngaso nganti 10 detik, mbaleni siklus iki kaping wolung total. Saben Tabata tetep ana papat menit.
Latihan Tabata iki kalebu Tabanan papat, papat menit.
Tabata # 1: Skaters
- Nglakokaké 8 set 20 detik, 10 detik kanggo ngaso.
Tabata # 2: Gunung Climbers
- Nglakokaké 8 set 20 detik, 10 detik kanggo ngaso.
Tabata # 3: Moguls
- Nglakokaké 8 set 20 detik, 10 detik kanggo ngaso.
Tabata # 4: Bear Squats
- Nglakokaké 8 set 20 detik, 10 detik kanggo ngaso.
Sumber:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Nglindhungi adoh depresi? Dadi intensif latihan ing depresi." Journal of Affective Disorders . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 Pg. 218-221. Agustus 2016.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. "Bebaya fitness lan latihan olah raga fisik babagan produktivitas kerja antarane buruh kesehatan." Kongres Tahunan 20 College of Science Ilmu Eropa. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.