- Latihan kasebut minangka gerakan tantangan sing ngarahake kabeh awak, utamane inti.
- Nambah gerakan iki menyang latihan latihan kekuatan saiki utawa nglakoni dhewe kanggo entuk awak siap kanggo aktivitas ruangan.
- Bentuk kunci! Mulai nganggo bobot lampu lan praktek gerakan sampeyan ora pati ngerti.
- Ngowahi miturut level kebugaran sampeyan.
- Priksa karo dokter yen sampeyan duwe kondisi kesehatan.
1 - The Farmer's Walk
Ing versi tradisional, sampeyan njupuk bobote abot ing saben tangan lan mlaku kanthi cepet sing bisa kanggo adoh, bisa ngemot aktivitas kaya pushing wheelbarrow utawa nggawa tas abot saka kotoran. Versi liyane yaiku kanggo ngetokake bobote abot ing ngarep lan lumaku, tetepake tanganmu dikunci lan intimu sithik kanggo ndhukung panjenengan (ndeleng tengen).
2 - Back / Shoulder Stretch
Njupuk lengan langsung ing ngarepe sampeyan, lenggah ngadhepi siji-sijine. Puterake tangan nganti dowo, metu siji lengen ing tangan liyane lan penet terusake tangane, banjur copotake lengen, nyelehake sirah lan babak liwat mburi nalika ngeprapi abs kanggo ngencerake regangan. Tahan 30 detik.
3 - Papan kayu dengan Band / Dumbbell
Pindah iki ngarahake kabeh awak, utamane abs lan mburi. Masang siji pérangan saka pérangan resistance menyang sing kuat, pita lan dumbbell ing tangan loro lan miwiti ing posisi lunge. Nggawe lengen kanthi lurus, muter awak menyang lan ngusapake tangan munggah ing diagonal. Baleni kanggo 12-16 reps ing saben sisih.
4 - Perangan kulit
Lie ngadhepi werni lan nggulung mudhun nganti sampeyan bali didukung penuh. Ngendhokna pinggul lan sirah lan supaya tangan sampeyan tiba menyang pinggir kanggo dhadha dodo sing santai. Tahan kanggo 3-5 napas.
5 - Bent-Leg Deadlift
Iki kuwatake kabeh awak lan praktik apik kanggo carane njupuk kanthi bener - kanthi sikil lan ora mburi. Cepet mudhun kaya-kaya sampeyan lagi lungguh ing dhingklik kanthi dhengkul ing sikil, driji diangkat lan pundhak bali. Pick munggah bobot lan ngadeg, fokus ing sikil. Ngisor lan baleni kanggo 10-12 reps.
6 - Werna Body Stretch with Ball
Kanthi sikil sudhut, nyelehake tangan ing bal lan muter metu, ndetek dhadha menyang lantai kanggo mbengkongake punggung lan pandhangan. Tahan 5 breaths.
7 - Clean and Press
Iki minangka langkah gedhe kanggo kabeh awak ndhuwur kanthi fokus ing rotator lan deltoid. Mulai nganggo bobot ing ngarep pupu, telapak tangan. Bend elbows lan angkat bobot ing dhadha ing baris sing tegak. Flip elbows mudhun lan bobot munggah supaya padha liwat pundak lan penet bobot overhead. Lengen ngisor, flip mudhun tangan lan ngisor, mbaleni kanggo 10-12 reps.
8 - Back / Shoulder Stretch
Ngadhepi ing ngarep bal lan nyelehake sisih tangan tengen ing werni (jempol arahake). Muter bal menyang sisih kiwa nalika nutupi pinggiran. Tahan kanggo 3-5 napas lan ngalih menyang sisih liyane.
9 - Squat Toss
Gerakan awak lengkap iki nguatake sikil lan inti. Ngadhepi lan nahan werni medhali . Squat minangka kurang sampeyan bisa (dhengkul mburi sikil lan abs dikontrak) lan tutul bola menyang lantai. Pencet liwat tumit kanggo pencet serep nalika nyapu bobot munggah lan nduwur sirah. Mungkasi bola munggah, nyekel lan baleni kanggo 12-16 reps ..
10 - Bukak ekstensi
Lie pasuryan mudhun karo tangan mburi ing sirah. Ngangkat awak ndhuwur saka lemah sawetara inci, tetep sirah lan gulu ing alignment, banjur angkat sikil saka sikil tetep sikil. Ngisor lan baleni kanggo 12-16 reps.
11 - Pose Anak
Minggat ing tumit sampeyan lan nggawa tangan sampeyan mudhun ing awak, lenggah madhep munggah. Ngaso lan ambegan nganti suwe
12 - Plank
Pindah menyang posisi pushup, ing tangan lan driji sikil. Kontrak abs lan njaga awak ing garis lurus saka sirah menyang sikil. Tahan 4 nganti 8 napas
13 - Cat Regangan
Lumaku kabeh fours kanthi dhengkul ing pinggul lan tangan ing pundak. Nyebarake driji metu ing lantai kanthi telapak tangan sing rata lan kontraksi abs kanggo nggawa sirah, gulu lan geger. Nyedhot lan tipake pinggul menyang langit nalika narik balung lan mudhun adoh saka kuping; goleki. Njaba lan nyelehake dodo nalika narik weteng sampeyan menyang utamane. Babak mburi lan rasakake babagan mudhun utomo. Baleni 4 nganti 6 breaths, obahake lancar antarane saben langkah.