Program latihan 5K wolung minggu iki dirancang kanggo para jagoan sing pengin mbangun nganti 5K balapan (3,1 mil). Program iki nganggep sampeyan wis bisa mlaku / mlaku (ing interval 5 menit / 1 menit / mlaku) nganti 30 menit. Yen sampeyan ora tau mbukak utawa mbukak / mlaku sadurunge, sampeyan bisa miwiti karo 3 Minggu kanggo program 30-Minute Running Babit . Yen sampeyan wis bisa mlaku kanthi luwih sethithik, sampeyan bisa uga pengin ngleksanakake Rencana Training Beginner Runner 5K iki utawa Jadwal Training 5K 4-Minggu iki .
Yen sampeyan ora nduweni fisik sing anyar, kunjungi dhokter sampeyan supaya bisa dibuwang.
Cathetan babagan Jadwal Pelatihan
Program iki mlaku / mlaku kanggo program mlaku terus, supaya sawetara pandhuan lathianmu bakal ditampilake ing interval sing mlaku / mlaku. Nomer kapisan sing ditampilake bakal dadi jumlah menit kanggo mbukak lan nomer liyane minangka jumlah sing lumaku. Dadi, contone, 5/1 tegese mlaku limang menit, banjur lumaku sajrone 1 menit.
Sampeyan kudu miwiti saben roto kanthi mlaku 5-10 menit utawa jog alon. Rampung munggah karo mlaku mudhun 5-10 menit utawa jog alon.
Sampeyan ora kudu dilakoni ing dina tartamtu; Nanging, sampeyan kudu nyoba supaya ora bisa mbukak rong dinten. Iku luwih apik kanggo njupuk dina sesuk utawa latihan salib ing dina ing antarane mlaku. Latihan salib bisa mlaku, nunggang, nari, nglangi, utawa aktivitas liyane (mlaku-mlaku) sing sampeyan seneng.
Minggu 1:
Dina 1: 5/1 x 5 (5 menit mlaku, 1 menit lumaku x 5, kanggo total 30 menit)
Dina 2: Rest
Dina 3: 5/1 x 5
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: 6/1 x 5
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 2:
Dina 1: 7/1 x 4
Dina 2: Rest
Dina 3: 7/1 x 4
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: 8/1 x 4
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 3:
Dina 1: 9/1 x 3
Dina 2: Rest
Dina 3: 10/1 x 3
Dina 4: 45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: 11/1 x 3
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 4:
Dina 1: 12/1 x 3
Dina 2: Rest
Dina 3: 14/1 x 2
Dina 4: 45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: 15/1 x 2
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 5:
Dina 1: 16/1 + 12 min lari
Dina 2: Rest
Dina 3: 18/1 + 10 min lari
Dina 4: 45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: 20/1 + 10 min lari
Dina 7: 30 menit salib latihan
Minggu 6:
Dina 1: 23/1 + 5 min lari
Dina 2: Rest
Dina 3: 24/1 + 5 min lari
Dina 4: 45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: 25/1 + 5 min lari
Dina 7: 30 menit salib latihan
Minggu 7:
Dina 1: Nglakokake 26 menit
Dina 2: Rest
Dina 3: Nglakoni 28 menit
Dina 4: 45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: Nglakoni 30 menit
Dina 7: 30 menit salib latihan
Minggu 8:
5K pisanan sampeyan minggu iki! Coba njupuk luwih gampang nalika minggu iki, supaya sampeyan bisa ngaso kanthi 5K. Good luck!
Dina 1: Nglakokake 25 min
Dina 2: 30 menit salib latihan
Dina 3: Mbukak 20 menit