Latihan Latihan Kroni Satu Jam, lan Latihan Latihan Kekuatan

Ing donya becik, sampeyan bakal duwe kabeh wektu ing donya kanggo nindakake latihan fisik lan kekiyatan dhewe. Ing donya nyata, sampeyan pancen bejo yen sampeyan bisa nyandhang olahraga. Salah siji cara kanggo nglakoni iku yaiku kanggo gabungke kardio lan kekuatan bebarengan ing latihan sing padha .

Latihan iki minangka salah sawijining cara kanggo nyusun rutinitas kardiovaskular, diwiwiti kanthi latihan interval 30 menit ing mesin apa wae sing diiringi karo latihan intensitas intensitas dhuwur sing bakal nyerang saben otot ing awak. Sampeyan bakal nggawe sirkuit saka latihan kasebut bebarengan kanggo latihan 45 menit utawa, yen sampeyan pengin jam lengkap, mbaleni sirkuit siji wektu. Iki minangka latihan sing angel, supaya manawa kanggo ngowahi latihan apa wae sing nyebabake nyeri utawa rasa ora nyaman lan ndeleng dhokter yen sampeyan duwe kondisi medis utawa penyakit.

1 - 30 Interval Work Minute: Sprints and Hills

Pilih sembarang mesin utawa aktivitas koro sing dipilih kanggo lathian interval intensitas dhuwur. Iki kalebu treadmill, siklus piranti nulis, pelatih elliptical, utawa mesin balung. Latihan jenis iki kalebu ngganti setelan saindhenging lathian kanggo njaga samubarang menarik, mbakar kalori luwih akeh, lan mbangun daya tahan.

Pakaryan iki nggunakake skala exertion (RPE) sing ditemtokake saka 1 nganti 10, kanthi 1 sing gampang lan 10 sing paling entheng.

Interval Workout

1. 5 Menit Warm-up: Moderate kecepatan. RPE 3 nganti 4.
2. 2 Menit Baseline: Tambah cendhak utawa resistance lan kacepetan nganti sadhuwure zona nyaman sampeyan. RPE 5.
3. 2 Menit Pyramid Up: Nggedhekake incline utawa resistance 2 persen saben 15 detik. RPE 7.
4. 2 Menit Pyramid Down: Kurangi cendhak utawa resistance 2 persen saben 15 detik. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Pindhah cepet minangka sampeyan bisa. RPE 8.
6. 2 Minutes Baseline: RPE 5.
7. 2 Menit Pyramid Up: Nggedhekake incline utawa resistance 2 persen saben 15 detik. RPE 7.
8. 2 Menit Pyramid Down : Kurangi cendhak utawa resistance 2 persen saben 15 detik. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Ningkatake incline utawa resistance 8 nganti 10 persen. RPE 8.
10. 2 Minutes Baseline: RPE 5.
11. 2 Menit Sprint: Bukak secepat sing bisa. RPE 9.
12. 2 Minutes Baseline: RPE 5.
13. 5 Menit Cool Down: RPE 3 nganti 4.

Yen rampung, saiki sampeyan bisa miwiti sirkuit kekuatan.

2 - Kekuatan Circuit: Squats Kanthi Pencet Overhead

1. Ndhuwur bobot mung liwat pundak, mudhun menyang squat , ngirim hips bali.
2. Push menyang tumit kanggo ngadeg lan, ing wektu sing padha, pencet ing bobot ing nduwur sirah.
3. Baleni nganti 60 detik.

3 - Pushup Plank lan Row

1. Mlebu menyang posisi pushup kanthi langkah, platform sing digedhekake, utawa ing lantai kanthi tangan nyentrik dumbbells babagan loro-lorone sabuk.
2. Ngisor menyang pushup cedhak, tetep mburi warata lan abs ing.
3. Pencet munggah menyang lan narik bobot tengen munggah menyang saben baris.
4. Ngisor lan baleni kanggo 60 baris gantian ing saben sisih.

4 - Squat Curl Press

1. Ndhuwur ing sikil tengen kanthi sikil kiwa sing ana ing sangisore sampeyan, ngaso ing driji sikil.
2. Squat mudhun mudhun, ndhelikake bobot menyang lantai nalika tetep mburi terus lan abs dikontrak.
3. Nggulung bobote munggah ing curl biceps banjur terus nggulung lan pencet overhead bobot nalika sampeyan push menyang posisi ngadeg.
4. Sudahe bobote lan baleni maneh nganti 30 detik sadurunge ngoper.

5 - Lunge Rear Kanthi Genggaman Loro

1. Tahan bobot ing saben tangan lan langkah maneh karo sikil tengen menyang lunge mburi. Kaki bali kudu lurus, lutut ing ngarep sikil.
2. Tip saka pinggul, njaga bali, lan narik elbows nganti tingkat awak dadi siji.
3. Sudahe bobot lan mundur maneh kanggo miwiti posisi lan baleni kabeh reps sadurunge ngoper.
4. Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih.

6 - Lingkaran Dumbbell

1. Mulai madhep maju, bobot mudhun.
2. Nguripake ing sisih tengen, pivoting ing sikil loro nalika nggawa bobote munggah lan liwat sirah.
3. Bali menyang tengah, maneh pivoting ing sikil, bobot sakcara sirah.
4. Pivot ing sisih kiwa, ngedhunake bobot mudhun kanggo ngrampungake bunder kasebut.
5. Baleni kanggo 30 detik ing saben arah.

7 - Kickbacks Inti

1. Mulai ing posisi plank kanthi sikil sing lebar, bobote ing tangan tengen.
2. Ndhuwur posisi plank, narik sikil tengen jejere ribcage.
3. Priksa manawa hips iku kothak menyang lantai, abs dilacak.
4. Remet triceps kanggo ngluwihi lengen, tetep sikil ing posisi sing padha.
5. Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih.

8 - Pucuk Pethel Kanthi Papat Daya

1. Ngadeg kanthi sikil babagan pinggul hip, ora ana sing mlaku kanthi bobot karo pandhita.
2. Gesek bobot ing mburi sampeyan rada lan curl penyelundupan munggah minangka sampeyan ngisor menyang squat nganti paha sing podo karo menyang lantai.
3. Tansah lengen ing awak nalika sampeyan ngadeg munggah lan alon mudhun bobot kanggo 4 counts.
4. Baleni nganti 60 detik.

9 - Lunge Row sisih

1. Tahan bobot ing tangan tengen lan lunga menyang sisih kiwa, njupuk bobot menyang lantai.
2. Pencet serep lan angkat sikil tengen menyang sisih nalika ngayunake bobot, fokus ing mburi.
3. Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih.

10 - Dips With Leg Extensions

1. Lenggah ing kursi utawa kursi kanthi mbengkongaken dhengkul lan tangan ing pinggir pinggir.
2. Push munggah menyang tangan lan terus hips cedhak bangku.
3. Bend elbows dadi triceps dip lan nalika sampeyan pencet munggah, ngluwihi sikil tengen, nggayuh driji sikil karo tangan kiwa.
4. Baleni maneh ing sisih liyane.
5. Baleni nganti 60 detik.

11 - Plank

1. Ngepek ing bangku ing bangkekan, lenggah ing lantai.
2. Nyurung ing lantai, munggah menyang driji sikil lan ngaso ing sikil.
3. Tansah bali, ing garis lurus saka sirah nganti tumit lan cobanen supaya ora kendel ing tengah.
4. Tahan 30 detik, ngaso sakcepete, lan baleni maneh.

Liyane

12 - Side Hip Lift

1. Linggih, lenggah ing lengen sisih kiwa lan pinggul kiwa, lutut mbengkok.
2. Njupuk lengen tengen sakcara langsung lan pencet menyang lengen ndhuwur lan remet obliques kanggo ngangkat hips mat.
3. Ing wektu sing padha ngangkat sikil sisih tengen munggah sawetara inci, fokus ing pinggul njaba.
4. Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih.

13 - Bridge With Leg Drop

1. Pundhak menyang posisi kreteg lan angkat sikil tengen ing lantai, mlumpat munggah nganti jejeg menyang lantai.
2. Nggawe sikil mlengkung, alon-alon nyelehake sikil tengen menyang sisih sawetara inci tanpa ngoper awak.
3. Nggawa sikil bali menyang tengah lan baleni maneh.
4. Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih.

14 - String Crossover Crunch

1. Njupuk tangan ing endhas lan nggawa lengen tengen munggah lan ngliwati awak nalika sampeyan muter liwat awak, nggawa bahu kiwa menyang pinggul tengen.
2. Bali kanggo miwiti lan baleni sadurunge ngoper sisih.
3. Baleni kanggo 30 detik ing saben sisih.

Ngaso sajrone 1 menit lan baleni maneh sajrone latihan.