Iki minangka pitunjuk wiwitan sing cepet kanggo nyedhiyakake latihan bobot sajrone wektu sesambetan kanthi stabil. Rincian artikel apa sing kudu dilakoni nganti dina 1, lan nganti dina 30. Golmu dina 30 dina kanggo nglakokake 9 latihan sing beda karo 3 set 12 ulangan kanggo saben latihan.
Takon instruktur gym kanggo pitulungan yen perlu.
Sadurunge Day First
Priksa manawa sampeyan duwe medike pas kanggo latihan.
Yen sampeyan ora duwe wektu lan luwih saka 35, utawa sampeyan duwe kondisi medis, takon dhokter babagan olah raga, utamane latihan bobot.
Njaluk sawetara peralatan sing nyenengake lan pilih ngendi sampeyan bakal ngleksanani latihan utawa olahraga. Pandhuan ing ngisor iki nuduhaké gedung olahraga, nanging sampeyan bisa ngowahi kanggo latihan ngarep nggunakake latihan dumbbell .
Panjenengan First Day ing Gym
Sampeyan digawe menyang gym; sing wiwitan. Sampeyan kudu miwiti lathian pisanan kanthi anget-anget sing dumadi saka 10 menit mlaku-mlaku utawa jogging utawa latihan aerobik liyane.
Luwih cepet karo sawetara latihan banget, banjur pilih bobot sing luwih abot lan wiwit ngalami luwih abot ing nomer 12 minangka cacah otot. (Bobot ora dibutuhake kanggo crunches.) Ngaso sakurang-kurang 2 menit antarane latihan. Njaluk sawetara instruksi yen sampeyan perlu. Aja nglakoni trompèt ing tahap iki utawa sampeyan bakal nyeri.
Nggawe siji set 12 ulangan saben latihan ing ngisor iki:
- Pencet leg utawa barbell squat utawa mesin Smith squat
- Narik mudhun
- Dumbbell arm curl
- Triceps pushdown
- Fitball crunch
- Leg curl
- Incline utawa full bench press
- Baris kabel
- Deadlift
Dina Sabanjure Sesi Pertama Sampeyan
Sampeyan mung nemtokake 9 latihan kanggo dina sing sepisanan kanggo nyedhiyakake dhewe karo peralatan lan proses. Ing dina 30 sampeyan bakal nggawe 3 set saben latihan.
Malah, yen sampeyan durung ngleksanani, lan luwih-luwih yen sampeyan durung nglakoni latihan bobot sadurunge, ana kemungkinan sampeyan bakal nyeri ing sawetara otot. Sampeyan bakal ngaso telung dina banjur mlebu ing gym maneh ing dina 5.
Yen sampeyan ora ngrasakake perih, sampeyan bisa ninggalake mung 2 dina ing antarane sesi. Iki bakal dadi irama kanggo 30 dina sabanjuré: sesi latihan bobot saben 2 utawa 3 dina. Ora cendhak utawa dawa banget, break bakal ndeleng otot-otot lan sendi sing apik kanggo nyepetake 30 dina. Mungkasi lan takon dhokter yen sampeyan duwe pain sambungan sing terus-terusan.
Dina 5
Baleni minangka dina 1. Sampeyan bakal nindakake pakaryan lan set sing padha kanggo dina 1 kanthi mung siji set 12 latihan ing saben pesawat.
Dina 9
Saiki sampeyan ngerti carane gawe kabeh, ing dina 9 sampeyan bisa nggarap luwih angel. Dina iki sampeyan bakal nambah bobot sethithik, ngomong bab 10-15% utawa dumbbell saka 10 kilogram nganti 11 utawa 12 kilogram. Sampeyan saiki kudu ngira yen nomer angkat 12 saben set wis nggarap sampeyan rada angel, mbok menawa luwih saka 7,5 ing ukuran gaweyan.
Dina 13
Dina iki padha karo dina 9, kajaba kanggo siji owah; sampeyan ora ngaso luwih saka 2 menit antarane latihan. Sampeyan mbokmenawa bisa ndeleng manawa iki minangka gawe progres nganti 30 dina, saben sesi nambahake karya lan gaweyan luwih cilik kanthi nambahake bobote utawa ngurangi wektu liyane.
Nanging, sampeyan ora pengin kena cilaka utawa banget perih utawa lara kanggo terus. Dadi wicaksana miturut tingkat kebugaran sampeyan lan carane proses sampeyan.
Dina 17
Ing dina 17 sampeyan bakal njupuk langkah karo introduksi saka latihan liyane padha. Sampeyan bakal nindakake 9 latihan kanthi rong set 12 ulangan kanggo saben latihan. Njupuk akeh wektu ing antarane set lan lighten bobot munggah maneh yen sampeyan perlu supaya sampeyan ngrampungake kabeh set lan latihan.
Njupuk break
Sampeyan pantes istirahat, supaya sampeyan saiki bakal ngaso nganti 4 dina sadurunge sesi sabanjure ing dina 22. Sampeyan kudu aran seger lan umume tanpa soreness nalika sampeyan terus.
Dina 22
Ing dina 22 kita bakal nggabungake karo 9 latihan lan 2 set 12 ulangan kanggo saben. Ngaso kurang saka siji menit antarane set latihan lan kurang saka rong menit antarane latihan. Upaya sampeyan kudu sekitar 8 saka 10 kanthi ukuran gaweyan karo pengulangan sing terakhir (12).
Dina 26
Iki: Iki dina sampeyan nemokake set lan goal reps . Nggawe 3 set 12 ulangan kanggo latihan 9 sing didaftar. Pilih bobot sing njupuk 7 metu saka 10 gaweyan, ngaso 30 detik kanggo menit antarane set lan sawetara menit antarane pakaryan. Rasa kanggo irama 3 set 12 ulangan kanggo 9 utawa latihan. Sawise sampeyan duwe sing nguasai sampeyan bisa pindhah menyang luwih Komplek, latihan bobot-free yen sampeyan pengin.
Dina 30: Sugeng!
Iki minangka dina terakhir sampeyan latihan bobot cepet; sampeyan kudu ngulang regimen iki saben sasi kanggo 6 sasi sabanjure amarga sampeyan butuh wektu sing akeh kanggo awak supaya bisa nggabungake lan nambah keuntungan sing wis digawe.
Ing dina iki sampeyan bakal nggawe 3 set 12 ing gaweyan 8 utawa 9 saka 10 kanggo pengulangan pungkasan ing saben pesawat. Ngaso nganti 30 detik antarane set lan kurang saka rong menit antarane pakaryan. Waca carane sampeyan nangani lan pindhah luwih gampang yen sampeyan ora bisa ngatur. (Pilih bobot entheng utawa ngaso maneh.)
Enem sasi latihan karo latihan iki bakal menehi sampeyan basis latihan bobot gedhe saka ngendi sampeyan bisa nerusake menyang program latihan sing luwih canggih kanthi latihan sing beda-beda lan bobot sing luwih gratis.