Cara Nggawe Latihan Latihan Kaki Lipat Pinggang

1 - Pilates Double Leg Lift Starting Position

Kadhangkala disebut ngleksanani Mermaid utawa ngangkat ngisor dening pelatih, Latihan tikus ganda. Pilates mat latihan iku latihan abdominal banget, nggarap abdominals ndhuwur lan ngisor. Iki mundhut kaki minangka pembangun kekuatan inti becik nalika ditindakake kanthi bener. Padha tantangan nalika isih dadi latihan apik kanggo para pamula.

Tindakake langkah kasebut kanthi langkah instruksi lan sinau kanggo nglindhungi bali nalika sampeyan entuk tantangan abdomen gedhe.

Njupuk Posisi Miwiti

Nglakokake lift dobel sakcara lurus ing mat utawa lumahing nyaman liyane.

1. Ngapusi ing punggung lan ngluwihi sikilmu kanthi langsung menyang langit-langit. Puterake sikil metu kanthi cepet, tetep tumit lan sikil sisih ditarik ing garis tengah, ing posisi Pilates. Titik driji sikil.
2. Mungkasi tangan sampeyan nang endhas, supaya sikil sikil lan dhadha mbukak.
3. Inhale. Ing nduwur sirah, tarik abdominals mudhun menyang lantai. Ngidini gerak kanggo mencet mudhun ngisor menyang lantai minangka curl awak ndhuwur sampeyan munggah ing lantai. Sampeyan bakal njaga posisi inti awak kekuatan ing saindhenging latihan.

Modifikasi Titik Mulai

Kanggo ngowahi latihan iki, ninggalake sirahmu ing tikaman kaya sing katon ing foto. Iki cara sing apik kanggo nggarap latihan iki tantangan. Yen sampeyan ninggalake sirah sampeyan bisa ndhelikake penyelundupan ing pinggir, pinggir. Tansah dodo sing mbukak. Sampeyan uga pengin nyoba nempatake tangan sampeyan ing pinggul. Iki mbantu ngredhakaké tekanan ing ngisor pérangan.

Performing the Move

Sawise sampeyan ana ing posisi awal, sampeyan bisa miwiti gerakan ngleksanani:

1. Inhale. Tetep abdominals ditarik lan pushing bali menyang mat, lengthen sikil metu saka hips. Mulai ngedhunake sikil alon-alon. Gerakan nurun luwih suwe saka gerak angkat. Sampeyan bisa ngedhunake sikil ing telung tahap minangka variasi, ngedhunake sikil 1/3 cara sikil, ngaso, lan ngedhunake katelu liyane.
   
   Mlayu mung adoh bisa nalika tetep ngontrol lan keselarasan sing apik. Aja ngetokake mundur saka mat. Gunakake abs ndhuwur kanggo njaga angkat dada. Aja nyoba nyedhaki awak kanthi narik sirah lan gulu karo sikil lan tangan-godaan umum!
2. Nalika sikil sampeyan diturunake minangka adoh sing bisa nalika tetep ngontrol lan keselarasan, ngaso.
3. Puterake lan angkat sikil menyang posisi tegak kanthi gawe kuat lan kuwat, nyalurake abs nalika sampeyan bali kanthi cepet.
4. Priksa posisi sampeyan: Pilates sikap, mbukak dodo, elbows sudhut, abdominals ditarik ing.
5. Baleni latihan 6 nganti 8 kali.

Tip kanggo Performing Double Leg Lifts

• Nglindhungi maneh! Iki minangka latihan sing tantangan kanggo nindakake kanthi bener. Coba nglakoni kanthi ngeculake sirahmu, lan apa wae sing sampeyan lakoni, aja ngubengake punggung ngisor nalika sampeyan ngedhuk sikilmu; gunakake omahmu lan njaga sing abs ditarik.
• Breathe. Abotmu ditarik lan kerja keras, supaya iki minangka kesempatan sing apik kanggo ngobati ambegan jero lan mburi.