Priksa manawa sampeyan ngobong kalori cukup kanggo bobot mundhut
Nalika sampeyan nyoba ngilangi bobot, goal iku kanggo nggawe defisit kalori. Kanggo nindakake, sampeyan kudu ngerti jumlah kalori sing dibakar saben dina. Sanajan sampeyan ngobong kalori saben wektu kanthi nindakake aktivitas saben dina sing normal, latihan bisa mbantu ngobong luwih akeh. Jumlah gumantung saka jinis latihan lan suwene sampeyan nindakake.
Ngobrolake Kalori
Ana sawetara cara kanggo ngobong kalori.
Kanggo nemtokake manawa sampeyan ngobong saben dina, utawa total energi sampeyan (TEE) , sampeyan kudu ngerti tingkat metabolisme basal (BMR) , efek termik pangan (TEF) sing sampeyan mangan, lan tingkat kegiatan umum . Latihan punika faktor kaping papat lan siji sing nduweni potensi kanggo ngobong kalori sing paling akeh.
Kanggo ngetung kalori sing dibakar nalika ngleksanani, sampeyan duwe opsi akeh. Ana kalkulator online sing bisa digunakake lan meh kabeh tracker aktivitas metu ana bakal ngira jumlah kalori sing dibakar. Ana uga formula prasaja sing bisa digunakake bebarengan karo grafik latihan umum.
Kalori Formula Bakar
Rumus calorie-burn dasar yaiku:
Tingkat Kegiatan x Body Weight in kg x Workout Duration
- Kanggo nggunakake rumus iki, sampeyan kudu ngerti yen 1 kilogram (kg) yaiku 2.2 kilogram (lb). Dibagi bobot ing kilogram kanthi 2,2.
- Kanggo "tingkat aktivitas," nggunakake kalori sing diobong saben menit kanggo latihan umum sing kadhaptar ing grafik.
Kandhamu lumaku 4 mph kanggo 35 menit (kobong .08 kalori per menit) lan bobote 145 kilogram (66 kg). Punika apa formula sampeyan bakal katon kaya:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalori diobong
Kalori Biaya Various Activities
| Olahraga | Kalori Dibakar saben Menit |
|---|---|
| Menjalankan (5 mph, 12 min / mil) | 0.12 |
| Menjalankan (5.5 mph, 11 min / mil) | 0.14 |
| Menjalankan (6 mph, 10 min / mil) | 0.16 |
| Menjalankan (6.6 mph, 9 min / mil) | 0.19 |
| Menjalankan (7.5 mph 8 min / mil) | 0.22 |
| Menjalankan (8.6 mph, 7 min / mil) | 0.24 |
| Menjalankan (10 mph, 6 min / mil) | 0.28 |
| Calisthenics (push-ups, dsb) | 0,08 |
| Pelatihan Sirkuit | 0.14 |
| Latihan Bobot (cahya) | 0,05 |
| Latihan Bobot (hard) | 0.10 |
| Nyawang (3 mph, 20 min / mil) | 0,06 |
| Lumaku (3,5 mph, 17 min / mil) | 0,07 |
| Nyawang (4 mph 15 min / mil) | 0,08 |
| Dolanan (stasioner, 50W) | 0,05 |
| Stretching / Yoga | 0,06 |
| Aerobics (impact rendah) | 0,09 |
| Aerobics (impact dhuwur) | 0.12 |
Iku mung ngira
Elinga yen iki minangka perkiraan sing jembar lan ora bakal bener. Cara siji kanggo nemtokake nomer sing bener yaiku go to lab lan nduwe sampeyan hook menyang mesin sing ngukur kabeh saka VO2 max (maksimalake serapan oksigen) menyang denyut jantung maksimum.
Awit wong-wong ora bakal tuku, nggunakaké kalori sing diobong minangka titik dasar kanggo nglatih latihan. Yen sampeyan ngobati kalori tartamtu sajrone jenis latihan, sampeyan bisa ningkatake jumlah kasebut kanggo ngobong kalori luwih akeh utawa ngurangi yen sampeyan aran dibakar utawa overtrained.
Paling mesin kardio bakal menehi kalori umum sing diobong, nanging kudu dieling - eling sing mung prakiraan . Mesin ora nyatakake kabeh faktor sing mengaruhi intensitas latihan kayata:
- Umur : Sing lawas sampeyan, sing luwih angel sampeyan kudu nyedhaki aktivitas intensitas sing luwih dhuwur.
- Komposisi awak : Wong kanthi otot liyane bakal kerep ngobong luwih kalori tinimbang wong kanthi lemak awak luwih dhuwur.
- Suhu: Sing luwih anget lingkungan sing lagi digunakake, kalori sing luwih akeh bakal diobong. Iki bakal ningkatake suhu awak supaya sampeyan kudu ngrokok minangka akeh lan luwih akeh bisa diarahake kanggo ngobong kalori. Sampeyan uga bisa latihan luwih suwe nanging kudu ati-ati supaya ora kelangan menyang titik panas banget.
- Tingkat Fitness : Olah raga sing ngalami pengalaman bakal ngobong kalori kurang amarga awaké dadi luwih efisien ing olah raga.
- Diet: Metabolisme sampeyan yaiku tingkat ing awakmu ngobati kalori, supaya langsung kena pengaruh saka diet. Yen sampeyan ora mangan cukup, mlumpat jajanan, utawa mangan panganan sing ora sehat (kalebu kafein sing akèh banget), metabolisme sampeyan bisa nyusup lan ngobong kobong kalori .
- Turu: Ora ngenteni jumlah turu sing nyukupi, sampeyan bisa ngobong kalori sing kurang. Ora mung sampeyan bakal ngrasakake kurang lentur lan bisa ngleksanani kurang, ora bisa turu nyuda metabolisme.
- Oksigen Intake: Oksigen menehi awak energi sing perlu terus mlaku. Wong sing ambegan luwih akeh sajrone latihan bisa ngobong kalori luwih akeh. Iku nuduhake yen sampeyan lagi nyambut gawe lan saben liter oksigen sampeyan njupuk, sampeyan lagi ngobong 5 kalori.
Pilihan sing paling apik yaiku nggunakake nomer kasebut minangka baseline. Mungkin padha ora sakabehe akurat, nanging paling sampeyan bisa ngerteni apa aktivitas sing cenderung ngobong kalori luwih akeh lan sampeyan bisa ngapiki latihan saben minggu supaya bisa luwih cepet metu saka wektu ngleksanani.
Contone, yen sampeyan biasane mlaku ing 3 mil saben jam, coba nyepetake kacepetan menyang tingkat sabanjure utawa mundhut garis miring. Malah nglakoni sing mung sawetara wektu ing lathine bisa ningkatake jumlah kalori sing dibakar.
Tembung Saka
Kaya ngitung kalori ing pangan sampeyan bisa mbantu sampeyan nggayuh tujuan mundhut bobot awak, saéngga bisa ngerti kalori sing diobong nalika olahraga. Elinga supaya tetep prasaja lan mung sumelang babagan prakiraan kanggo latihan sing bener. Ora perlu ngalahake dhewe karo angka-angka kanthi langsung ing bat. Yen sampeyan nambah barang sing anyar, dilakoni nganggo formula. Coba fokus marang tujuan tetep aktif lan mangan sehat lan sampeyan kudu ngelingake sawetara bobot mundhut.
> Sumber:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologi Latihan: Nutrisi, Energi, lan Kinerja Manungsa. 8th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.