Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 257
Lemak - 8g
Carbs - 19g
Protein - 27g
Total wektu 55 min
Prep 15 menit , Masak 40 min
Servings 6 (1 tbsp stew + 1 fillet)
Nedha buncis tomat prasaja iki entuk kabeh rasa saka ramuan Provencal lan rempah-rempah lan minangka komplementer gedhe kanggo iwak panggang sing mung dipanggang. Iku sugih lan beraroma, kurang karbohidrat , lan kurang saka 300 kalori saben porsi.
Rebusan punika cukup serba guna kanggo ngawula maneka jinis panganan segara (bakal dadi gedhe karo kerang) lan bisa gampang digawe ing ngarep lan diresiki nalika sampeyan panggangan iwak. Kulit lemon sing ditambahake ing tomat sajrone masak nambahake cathetan citrus sing cetha sing nggawe iki minangka meal sing apik ing mangsa panas utawa mangsa panas!
Ingredients
- 2 sendok makan minyak zaitun + 1 sendok teh kanggo iwak
- ¼ tuwung bawang putih iris tipis
- 2 cangkir bawang goreng cilik
- 2 cangkir adonan dicit cilik (sekitar 1 bohlam gedhe)
- 5 irisan-irisan gedhe lemon kulit (kira-kira ½ lemon)
- 1 1/2 sendok teh Kosher uyah, dibagi (3/4 sendok teh kanggo godhok + ¾ sendok teh kanggo iwak)
- 1/4 cup anggur putih garing
- 5 cangkir kaleng diced tomat, uyah ora ditambahake
- 1.5 sendok teh oregano pepe + 1/2 sendok teh kanggo iwak
- 1 sendok teh wortel wiji
- ½ sendok teh bubuk bawang
- ½ sendok teh bubuk wesi
- ¼ sendhok teh mrico ireng lemah
- 6 sprigs seger thyme + 2 gedhe sprigs rosemary seger, disambungake karo twine pawon
- 6 6 ons fillets kodhe, rinsed lan patted garing
- 1/8 sendok teh paprika
Preparation
- Preheat oven nganti 400F kanggo iwak.
- Tambah minyak menyang pot medium lan nguripake panas kanggo medium. Tambah bawang, adas, lan bawang lan mangsa karo 3/4 sendok teh uyah. Masak nganti kira-kira nganti 10 menit nganti bawang lan adas diwiwiti kanggo nglereni lan nguripake tembus.
- Tambah anggur putih kanggo deglaze lan cook kanggo liyane rong menit.
- Tambah tomat, oregano pepe, wiji fennel, wêdakakêna bawang, wêdakakêna bawang, lemon, lan mrica. Nggawe. Nambah thyme lan rosemary sing disambung lan alon-alon diisi ing campuran tomat.
- Ayo digodhog, ditemokke utawa ditutupi sebagian, kurang nganti 30 nganti 40 menit nganti dicampurake meh sedhela irisan tomat chunky.
- Sauntara, adhep-adhepan kodhe ing parchment utawa lapisan manggang foil. Sijine saben fillet kanthi setengah sendok minyak zaitun lan mangsa kanthi jiwit uyah, mrico, oregano, lan paprika.
- Panggang ing preheated oven kanggo 15 menit utawa nganti iwak wiwit flake loro gampang karo garpu.
- Kanggo ngawula, sendok godhok tomat siji cangkir ing dhasar mangkok lan panggang kodhe panggang alon-alon ing dhuwur.
Variasi lan Substitusi Ingredient
Resep iki migunakake cod nanging endhas iwak putih kaya mengkene. Lémpéng uga ngrasakaké rasa nikmat-saéngga udan supaya bisa ngobrol ing panggonan sing dhuwur, sing dituku nganggo kerang kukus, utawa ditambah langsung menyang godhok. Yen nambahake godhok, aku saranake nambahake salah siji tuwung banyu supaya luwih cair kanggo masak seafood.
Fresh tomat bisa digunakake nalika mangsa, utawa nggunakake kombinasi seger lan dikemas kaleng.
Yen sampeyan ora bisa nemokake tomat kaleng unsalted, ngilangi uyah sing ditambahake ing resep supaya bisa ngurangi sodium .
Yen sampeyan pengin ningkatake nutrisi ekstra utawa pengin nggawe vegetarian iki, kacang buncis putih sing disigar bisa ditambahake ing godhok kanggo protein lan serat (nambah sajrone 10 menit suwene masak).
Tip Cooking and Serving
Yen sampeyan ora duwe pawon, rosemary lan thyme mung bisa ditambah langsung menyang panci nanging bakal luwih tantangan kanggo nancepake sadurunge.
Rebusan tomat bisa digawe sawetara dina sadurunge lan reheated ing pot ing kompor nalika iwak wis baking.
Garnish karo frikats adhine (ing ndhuwur bohlam adas) kanggo presentation.
Sajian iki paling apik dilayani karo roti garing sing anget, nanging tetep ana ing pikiran yen sampeyan lagi nonton carbs.