Pitakonan: Aku wis diwenehake kanggo nyuda uyah lan sodium kanggo alasan kesehatan. Cukup gampang kanggo mungkasi nambah uyah ing panganan, nanging ing ngendi kabeh sodium ekstra teka saka? Isa nulungi aku ora? Apa aku bisa nggunakake tinimbang uyah biasa?
Jawaban: Kanggo akeh wong, ngonsumsi sodium akeh banget bisa nyebabake tekanan darah tinggi, yaiku faktor risiko kanggo penyakit kardiovaskular kayata jantung lan stroke, lan bisa nyebabake panahan fluida lan kembung.
Yen sampeyan sensitif marang sodium, ngurangi jumlah uyah lan bahan sing ngandhut sodium bisa mbantu njaga tekanan getih ing tingkat sing luwih sehat.
Saben sendok uyah duwe sekitar 2.300 miligram sodium. Cukup sendok 1/5 nduweni 580 miligram, lan sithik uyah duwe sekitar 150 miligram.
Nalika uyah minangka sumber utama, akeh panganan olahan sing uga ana ing sodium. Makanan kaleng, jajanan beku, daging sing dipangan, lan panganan liyane sing diproses ngandhut akeh sodium, saka uyah sing dipigunakaké kanggo rasa panganan lan aditif panganan lan pengawet sing ngandung sodium ing macem-macem formulir.
Supaya sampeyan tetep ora ngombe, sampeyan kudu nglakoni luwih akeh tinimbang mung ngleburake salt shaker. Goleki label label Nutrisi kanggo nemtokake jumlah sodium ing panganan sing sampeyan tuku. Hindari produk sing luwih saka 140 miligram sodium per porsi. Sampeyan uga bisa mbilas sayuran kaleng kanggo ngilangi sodium.
Carane Kathah Sodium Apa Keluwen?
Miturut Pedoman Pemasyarakatan kanggo Amerika, 2015-2020, kelompok wong iki saiki kudu matesi asupan sodium nganti kurang saka 1.500 miligram saben dina:
- Amerika Afrika
- Diabetika
- Wong kanthi tekanan getih dhuwur
- Wong sing kena penyakit ginjel
- Saben wong sing umuré sèket puluh taun
Iku kelompok gedhe.
Sapa wae sing ora kalebu ing grup kasebut kudu tetep ana ing antarane 2.300 miligram saben dina, sing ora gampang yen sampeyan mangan panganan olahan apa wae, malah sawetara sing apik kanggo sampeyan. Sampeyan bakal nemokake sodium ing paling butter utawa margarine, susu, roti lan panganan pokok liyane. Deleng label Nutrisi Facts kanggo jumlah sodium per porsi.
Delengen bahan kasebut ing label kabeh panganan sing diproses lan dikemas sing sampeyan tuku:
- Monosodium glutamat
- Baking soda
- Baking powder
- Disodium fosfat
- Sodium alginate
- Sodium nitrat utawa nitrit
Awake butuh sodium supaya sampeyan ora pengin ngilangi kabeh sodium saka diet sampeyan (sing meh ora mungkin), nanging ana sawetara cara kanggo ngilangi:
- Baca label pangan lan pilih panganan sing sodium kurang.
- Pilih sayuran seger utawa beku tinimbang kaleng.
- Aja mangan daging nedha awan lan daging sing didhahar.
- Manggon adoh saka panganan beku kayata panganan beku, pizzas, lan panganan cemilan.
- Tuku kacang tanpa gula lan cemilan.
- Ngilangi uyah saka resep-resep sampeyan.
- Coba sulih uyah karo kalium.
- Campuran bisa apik, nanging maca daftar úa lan label Faktor Nutrisi amarga asring ngandhut uyah utawa sodium.
Sampeyan Bisa Ngilangi Sodium Away?
Ngilangke sayuran lan kaldu kanthi banyu kaleng bisa mbusak sawetara sodium.
Iku angel kanggo ngerti persis, nanging yen sampeyan mbilas barang-barang kaleng kanggo menit utawa luwih, sampeyan bisa ngurangi kandungan sodium nganti 10 nganti 30 persen. Nanging, penting banget kanggo mangerteni yen pasinaon lan sumber-sumber kasebut beda-beda kanggo ngilangi sodium, supaya yen sampeyan ngetutake gram sodium saben dina, sampeyan mungkin luwih apik tuku barang-barang sing dikemas natrium. Maca label Nutrition Facts on the back of the tin amarga bakal menehi pitutur marang kowe yen jumlah sodium ing saben porsi (uga nggoleki jumlah sajian saben paket).
Sumber:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi kaping enem. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrisi Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Efek Ngemil lan Ngilangake Vitamine Larutan Natrium lan Banyu Woh Enam Kaleng ."
> Departemen Pertanian Amerika Serikat lan Departemen Kesehatan Amerika Serikat lan Layanan Manungsa. "Pedoman Pemakanan kanggo Amerika, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Efek banyu mbilas ing sodium isi pangan sing dipilih." J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.