Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 280
Lemak - 14g
Carbs - 18g
Protein - 20g
Total wektu 35 min
Prep 5 menit , Masak 30 min
Servings 4
Punika a tenggorokan sing unik sing enak, sing bakal njaga sampeyan puas sajrone jam. Kombinasi saka karbohidrat serat , protein, lan lemak sehat nyedhiyakake sarapan iki minangka sajian sing becik. Tegese energi sing luwih apik kanggo sampeyan sawise mangan.
Aneka warna saka sayuran ngundhakake daya antioksidan sajian, lan quinoa minangka karbohidrat sing dikemas serat, supaya gula getih bakal tetep becik lan mantep sawisé dhahar iki.
Ingredients
- 2 teaspoons minyak zaitun
- 1 cangkir irisan jamur
- 1 tuwung asparagus, Cut menyang potong 1-inch
- 1/2 tuwung tomat sing disigar
- 6 endhog gedhe
- Putih gedhe endhog
- 1/4 cangkir susu utawa susu tanpa susu
- 1/2 sendok teh uyah, dibagi
- 1/8 sendok teh mrico
- 1 tuwung masak quinoa
- 1/2 tbsp irisan keju mozzarella
- 3 sendok teh disigar basil, dibagi
- 1 tablespoon parsley disigar, kanggo garnish
Preparation
1. Preheat oven nganti 350F.
2. Ing medium skillet, kira-kira 9 nganti 10 inci, liwat medium dhuwur mangan, panas minyak zaitun kanggo 1 menit.
3. Tambah jamur, asparagus, lan setengah uyah lan sauté nganti jamur ditekuk lan wis ngetokake kelembapane, kira-kira 7 menit.
4. Nambah tomat ing skillet lan masak liyane 2-3 menit. Dibusak saka panas.
5. Gumpalan endhog, endhog endhog, susu, sisa uyah, lan mrico ing mangkuk medium.
6. Tambah endhog, quinoa, keju, lan basil menyang wajan karo sayuran, aduk alon-alon supaya sayuran diarani rata.
7. Bakar ing rak tengah kanggo 20 menit, utawa nganti endhog mung disetel ing jero. Mriksa doneness ing 15 menit supaya ora bisa nyegah masak. Endhog bakal terus masak nalika lagi masak.
Variasi lan Substitusi Ingredient
Ganti jumlah jamur lan asparagus witjaksono apa wae sayuran ing mangsa ing wilayah sampeyan, utawa sing paling sampeyan seneng. Resep iki serba guna, saengga sampeyan bisa seneng variasi-variasi saka babak iki. Macem-macem yaiku bagean saka diet sing seimbang , sawise kabeh.
Yen sampeyan pengin macem-macem macem-macem, nambah sendok separo setengah saka bumbu favorit menyang sayuran sauté kanggo nggawe profil rasa anyar (ie bubuk kari, bubuk chili, jinten, kunyit). Bakal nambah tunjangan tambahan anti-inflamasi, lan cincin kunir ngasilake campuran endhog kanthi werna kuning sing cantik.
Yen sampeyan ora penggemar quinoa, coba tuku beras coklat. Elinga yen jumlah protein bakal rada mudhun.
Ngedol ing sayuran panggang sing sisa sajroning panggang sayur-sayuran sing sautéed kanggo ngirit wektu (lan nggunakake wiwitan munggah).
Tip Cooking and Serving
Aja ngetutake frittata utawa endhog bisa garing. Panggang nganti endhog wis disetel.
Yen siap, irisan frittata dadi 4 sajian, bungkus ing bungkus plastik lan foil, lan beku kanggo nedha isuk sampeyan bisa nggawe gelombang mikro ing menit. Sampeyan bisa nyandhangi karo tuwung woh seger utawa woh-wohan seger kanggo antuk pijet antioksidan sing warni.
Sampeyan uga bisa nikmati iki kanggo nedha bengi. Ganti pawon iki dadi nedha bengi sing prasaja kanthi masangake karo salad ijo, utawa pasang nganggo semangkok sup sayur-sayuran sing adhem duduh kaldu yen sampeyan ngidini sesambungan anget.