Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 344
Lemak - 13g
Carbs - 44g
Protein - 19g
Total Time 60 min
Prep 30 menit , Masak 30 min
Servings 6 (2 1/2 cangkir saben)
Ya, sampeyan isih bisa duwe pasta yen sampeyan duwe diabetes! Iki pasta casserole nyenengake digawe kanthi pasta gandum sing sugih, sing mbantu njaga tingkat gula getih sing sehat. Kanthi manis asparagus, basil padhang, lan boneka lemon zest kanthi ricotta, saengga saben gigitan kaya spring!
Ingredients
- 12 ons 100% penne gandum
- 2 sendok makan minyak zaitun tambahan
- Setengah bawang bombay kuning, dikupas lan disigar
- 3 cloves papak, dikupas lan minced
- 1 28 ons bisa tomat tipis diced
- ¾ sendok teh uyah
- ¼ sendok teh mrico ireng anyar
- ½ tuwung dicincang seger basil
- 4 cangkir disigar kue sing seger, jambul sing diencerake
- 2 cangkir asparagus, ujung kayu nglangi, dicincang menyang potong 1-inch
- Setengah tuwung grated parmesan keju
- 1 setengah cangkir ricotta bagian-skim
- zest 1 lemon plus 1 sendok jus
Preparation
Preheat oven nganti 400 derajat.
Nggawa cangkir gedhe banyu menyang godhok. Tambah pasta lan cook nganti rada underdone. Geser banjur tempel pasta sing diselehake ing pot lan disisihake nganti siap dipangan.
Sabanjure, gawe sauce. Panutup lenga zaitun ing pot medium ing medium-dhuwur panas. Tambah bawang lan papak lan saute nganti ping telung menit, kira-kira 5 nganti 7 menit. Tambahake tomat, uyah, lan mrico lan aduk nganti 15 menit nganti kenthang lan rasa wis dilebur. Ngadhel ing basil lan mateni panas.
Nalika saos masak, uap sayuran. Cuci kale mati ing colander lan transfer menyang mangkuk aman gelombang mikro gedhe. Kalor ing microwave kanggo papat menit banjur tambahake pot ing pasta masak. Panggonan asparagus ing gelombang mikro kanthi 1 sendok teh banyu. Gelombang mikro kanggo 3 menit nganti garing. Tambah pot kanthi masak pasta lan kale.
Sijine sauce tomat menyang pot karo pasta lan sayuran sing masak. Nggawe nganti digabungake. Tuang campuran menyang sajian casserole gedhe.
Nyampur keju ricotta kanthi zaitun lan jus lemon. Dollop liwat ndhuwur pasta. Ndhuwur karo keju parmesan. Panggonan ing oven lan panggang tanpa dijlentrehake nganti 30 menit nganti casserole iku emas ing ndhuwur lan rada crispy ngubengi pinggir.
Variasi lan Substitusi Ingredient
Akeh wong sing duwe diabetes wedi mangan pasta, nanging pasta bisa bener-bener pas dina diet diabetes, utamane nalika sampeyan milih serat sing dhuwur , pasta gandum.
Goleki sing nyedhiyani 100 persen gandum utawa 100 persen gandum sing paling apik kanggo ngontrol glukosa getih.
Sampeyan uga bisa nggunakake gluten pasta gratis . Ones digawe saka beras coklat utawa quinoa uga wiji gandum lan bermanfaat kanggo kontrol gula getih. Ana uga pasta gandum lentil utawa kacang, sing duwe bonus ditambahake dadi luwih dhuwur ing protein.
Cukup manawa ora kanggo nggoleki pasta gratis gluten iki, sing duwe kecenderungan kanggo nyebar nalika overdone.
Kanggo protein sing luwih akeh, aran bebas nambah pon sapi, kalkun, utawa pitik kanggo saus tomat. Utawa, sampeyan bisa nyampur ing sajian pitik rotisserie. Kanggo tetep vegetarian nanging munggah isi protein, nambah kaleng kacang polong lemut utawa kacang buncis putih.
Aku seneng tekstur lan kethokan rada kale kukus entuk kanggo sajian iki, nanging yen sampeyan seneng luwih akeh sayuran, swap ing chard utawa bayem.
Tip Cooking and Serving
Yen nyoba nggawe sajian iki ing wayah wengi, ana akeh cara nylametake trik sing bisa digunakake. Gunakake asparagus beku lan kembung beku, mung mesthine kanggo nyegah sayuran garing karo dishtowel kanggo nyingkirake cairan ekstra sadurunge nggunakake.
Sampeyan bisa uga ngganti sauce tomat basil-mung golek siji sing luwih murah ing gula. Aja kakehan nggoleki siji karo gram gula nol sanadyan, amarga tomat secara alami ngemot jumlah cilik, lan jiwit asring ditambahake kanggo ngatasi rasa asam.
Iki uga minangka sajian sing bisa digawe ahead lan beku kanggo mengko. Bekakak pasta ing sajian casserole ovensafe. Kanggo panggangan saka beku, lebokna ing oven 375 derajat lan panggang kira-kira 60 menit nganti masak lan emas.
Sajadah iki kanthi salad sisih sing prasaja utawa slaw sing dicampur karo dolanan favorit, utawa campuran cuka anggur balsamic utawa abang lan lenga zaitun sing dibumbui karo uyah lan lada.