Get Cukup Protein lan Besi ing Diet Vegetarian Panjenengan
Yen sampeyan dadi atlet vegetarian lan ora mangan daging, sampeyan bisa njupuk luwih becik kanggo njupuk protein sing nyukupi kanggo bangunan otot lan olahraga. Sayur-sayuran kudu njupuk ekstra kanggo nyegah kekurangan zat besi, seng, lan B12, sing bisa nyebabake kinerja latihan lan kekuatan .
Tip ngisor iki bakal mbantu vegetarian sing pengin nggoleki program latihan kekuatan.
Carane Njaluk Protein Cukup ing Diet Panjenengan
Rekomendasi protein Amérika College sing saiki kanggo bangunan otot sing optimal ing atmosfer kekuatan 1.2 nganti 1.7 g · kg-1 bobot awak · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 bobot awak · d-1). Ora ana bukti ilmiah sing luwih saka 2.0 gram protein saben kg bobot awak duwe manfaat tambahan ing kekuatan utawa ukuran otot.
Sampeyan bisa entuk cukup protein kanthi ngemot produk susu biasa sing kurang lemak lan sumber tanduran kaya protein, kaya soy, ing diet. Sumber protein ing ngisor iki bisa digunakake kanggo vegetarian:
- Susu, 8 ons, 8 gram
- Tofu, 3 ons, 15 gram
- Yogurt, 8 ons, 8 gram
- Keju, 3 ons, 21 gram
- Kacang butter, 2 tbsp, 8 gram
Carane Njaluk Wesi Nyukupi ing Diet Panjenengan
Wesi Heme minangka jinis wesi sing gampang diserap sing ditemokake ing protein kewan. Yen sampeyan mangan iwak utawa pitik, sampeyan bakal entuk jinis wesi, nanging yen sampeyan ora mangan daging, sampeyan kudu nggolek sumber wesi liyane.
Awake ora nyerepake wesi non heme - jenis sing ditemokake ing sayuran - kanthi gampang kaya wesi sing teka saka panganan kewan. Pemakan non-daging, utamané atlet wadon, kudu ngelingi kabutuhan wesi dietary. Sumber-sumber non-heme sing apik kalebu sereal, gandum ijo, ara, lentil lan kacang buncis, lan woh-wohan garing.
Carane Njaluk Cukup Vitamin C ing Diet Panjenengan
Vitamin C ing woh-wohan, sayuran, lan panganan liyane bisa mbantu wong vegetarian nyerepake wesi non-heme saka panganan liyane, saéngga dadi becik kanggo mangan kombinasi panganan ing saben dinane. Coba mangan woh-wohan jeruk kanthi sereal gandum sing dikuwatake wesi utawa jus jeruk karo kacang buncis.
Carane Njaluk Adil B12
Amarga vitamin B12 mung ditemokake saka produk kewan, iki minangka salah sawijining nutrisi paling umum sing ilang saka diet saka atlet vegetarian. Kanggo entuk cukup B12 (sampeyan mung butuh cilik, 2.4 mikrogram per hari) nyoba mangan panganan sing diperkuat B12 kaya soymilk, lan sereal. Sampeyan uga bisa njaluk cukup B12 yen sampeyan nggunakake endhog, keju, susu utawa yogurt.
Hindari Makanan sing Nganggu Penyerapan Besi
Sawetara panganan ngemot zat sing mblokir panyerepan wesi ing usus. Kopi, biji-bijian, bran, kacang-kacangan, lan bayam kabeh ngganggu penyerapan wesi lan kudu digabung karo vitamin C kanggo nambah panyerapan zat besi.
Ngomong Dokter Babagan Supplemen
Senajan suplemen diet ora bisa digunakake kanggo nggawe diet sing ora becik, ana wektu nalika bisa mbantu nyegah cacat. Saenipun, sampeyan kudu ngrembuk panggunaan suplemen apa wae karo tim kesehatan.
Kabeh atlit dianjurake kanggo mangan pangan sing imbang sing kalebu macem-macem panganan, nanging atlet vegetarian bisa yakin yen dheweke ora kudu mangan daging kanggo njaluk nutrisi sing nyukupi kanggo bangunan kekuatan. Yen sampeyan duwe masalah babagan status nutrisi, disaranake sampeyan ngobrol karo dokter utawa ahli nutrisi olahraga kadhaptar kanggo nyinaoni rencana mangan sampeyan lan nggawe rekomendasi.
Sumber
Nutrisi lan Kinerja Atletik - Posisi Kedokteran American College of Stand Upamani, Kedokteran & Sains Olahraga & Latihan: Maret 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetarian Olahraga Nutrisi: Pilihan pangan lan rencana mangan kanggo fitness lan kinerja, Kinetics Manungsa