Choline-tembung bisa uga ora dikenal, nanging sampeyan mbokmenawa durung ngerti babagan nutrisi iki, sing nuduhake pratandha-pratandha penting banget kanggo pembangunan awal kita, lan kabeh urip kita ing otak kita, lan uga luwih akeh.
Apa Choline?
Choline minangka senyawa kimia sing padha karo vitamin B lan asring diarani karo wong-wong mau, sanajan durung (durung) minangka "resmi" B-vitamin.
Senajan kabeh mekanisme aksi, utamane cara interaksi karo zat-zat liyane, ora rampung dimengerteni, asring kerep bisa digawé bebarengan karo folat lan asam amino sing diarani methionine. Sanajan awak manungsa bisa nggawé kolin, umumé diakoni menawa penting kanggo nyedhaki kolin diet uga.
Keuntungan
Choline nglayani macem-macem fungsi ing badan kita-ing struktur membran sel, nglindhungi lambung kita saka lemak, minangka molekul prekursor kanggo asetilkolin neurotransmiter, lan liya-liyane. Amarga pangembangan kanthi cepet ing janin lan bayi, kita kudu mbutuhake kolagen ing awal urip kita. Susu manungsa nduweni tingkat kolin sing dhuwur.
Choline diwiwiti kanthi kapentingan peneliti nutrisi nalika ditemokake yen tikus-tikus janin kang ora duwe kolin cukup ing diet sing nduweni pangembangan otak kurang lan kenangan sing luwih apik sawise dilahirake tinimbang ibu-ibu sing mangan cukup nutrisine.
Saliyané sawetara taun kepungkur, wis ana panalitèn sing nyenengake, lan saiki wis diarani kolin sing penting ora mung kanggo perkembangan otak janin lan bayi nanging bisa mbiyantu nyegah mundhut memori sing ana kaitane karo penuaan (senadyan upaya nguripake penurunan kognitif yen mengkono wis nguciwani).
Choline wis dituduhake kanggo nglindhungi ati saka jinis karusakan tartamtu lan bisa mbatalake karusakan sing wis kedadeyan. Tambahan, bisa nyegah tingkat kolesterol lan homocysteine sing luwih murah tinimbang penyakit kardiovaskuler, lan bisa uga nglindhungi sawetara jinis kanker. Iki arupa wilayah sing luwih penting, nanging ana pratandha pisanan sing positif.
Kabutuhan saben dina
An RDA for choline durung ditetepake, nanging Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional nyaranake kanggo "ngonsumsi cukup" kolin.
Dianugerahi Choline Intakes (AI = Adequate Intake)
| Umur | Saben dina | |
| Bayi | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Anak | 1-3 taun | 200 mg |
| 4-8 taun | 250 mg | |
| Boys | 9-13 yrs | 375 mg |
| 14-18 yrs | 550 mg | |
| Bocah-bocah wadon | 9-13 yrs | 375 mg |
| 14-18 yrs | 440 mg | |
| Wong | 550 mg | |
| Wanita | 425 mg | |
| Ngandhut | 450 mg | |
| Lactating | 550 mg |
Sumber
Nganti 2004, nalika USDA pisanan nerbitake basis data kolin ing panganan, kita mung wis nyebar studi kanggo terus. Sinau luwih sistematis iki ngungkapake sawetara kejutan, utamane yen ana kolin kurang akeh panganan tinimbang sing dipikirake sadurunge. Senadyan panganan sing paling sethithik duwe kolin sethithik, sawetara wong kudu mbayar manungsa waé sing luwih apik supaya bisa cukup ing diet, utamané yen ora mangan akeh yolks endhog.
Kene sawetara conto panganan sing paling dhuwur ing kolin:
- Daging sapi daging - pan goreng - 100 gram (sekitar 3,5 oz) - 418 mg
- Yolk saka siji endhog gedhe - 112 mg kolin
- Daging sapi (lemah) 80% lemak / 20% lemak - 3,5 oz patty - 81 mg
- Cauliflower - 3/4 C masak (1 "potongan) - 62 mg
- Kacang buncit laut - 1/2 C dimasak - 48 mg
- Tahu - 100 gram (sekitar 3,5 oz) - 28 mg
- Almond - irisan - 1/2 cup - 26 mg
- Kacang butter - 2 T - 20 mg
Kanggo kula, salah sijine pesen penting saka kolin (lan nutrisi sing ditemokake saiki) yaiku yen kita isih sinau babagan nutrisi. Iki tegese pentinge mangan macem-macem panganan kabeh, supaya kita bakal kurang cenderung ora nyenengake sawetara nutrien sing durung bisa ditemokake.
Apa Kemungkinan Kanggo Miwiti Choline?
Bener, ya. Tingkat Atas Intake Tolerable kanggo wong diwasa wis disetel ing 3,5 gram (3500 mg) saben dina. Ndhuwur, efek ngarepan bisa ngemot tekanan darah, diare, lan ambegan awak.
Sumber:
> Inti Referensi Intake kanggo Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Asam pantotenat, Biotin, lan Choline. Akademi Nasional. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasma free kolin, kinerja betaine lan kognitif: Studi Hordaland. Journal of Nutrition Inggris. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Hubungane choline diet kanggo kinerja kognitif lan hyperintensity-materi putih ing Framingham Offspring Cohort. American Journal of Nutrition Clinical. 2011 Dec; 94 (6): 1584-1591.
> Departemen Pertanian Amerika Serikat. Database kanggo Choline ing Foods. 2008.