Karbohidrat Ora Nggawe Kaya
Karbohidrat (karbohidrat) penting kanggo nutrisi, sumber energi primer, lan penting kanggo kesehatan. Nalika kita mangan karbohidrat , badan kita ngowahi dadi glikogen (gula) nyedhiyakake energi sing kita perlu kanggo fungsi awak sing bener. Masalah akeh karbohidrat sing apik wis dicelupake kanthi ala lan akeh diet sing menehi rekomendasi supaya bisa ngilangi bobote, nyuda lemak, lan nambah massa tanpa lemak. Iki duweni potensi kanggo ngatasi kekurangan nutrisi, ngurangi energi, lan bisa ngrusak kinerja olahraga.
Ninggalake metu macronutrient penting saka asupan pangan saben dina iki ora dadi jawaban kanggo ngilangi bobot utawa nggayuh awak tanpa lemak. Miturut riset, kita bisa nemu efek samping minangka awak nyoba kanggo nggawe kanggo lack dadakan dadakan. Efek samping saka pembatasan karbohidrat kalebu nyenyet, lemes, mual, kelemahan, lan depresi bebarengan karo risiko kesehatan sing luwih abot.
Supaya bisa njaga kasehatan lan entuk tujuan fitness kita , mangertosi prabédan antawis karbohidrat lan kebiasaan ala bakal penting. Sawise kita ngerti carane milih karbohidrat sing tepat, kita bakal seneng, kalebu wong-wong mau kanggo ndhukung gaya hidup sehat.
Apa Bedane?
Apa bedane antara karbohidrat sing becik lan ala? Bakal penting kanggo ngerti jinis karbohidrat sadurunge njawab pitakonan kasebut. Karbohidrat bisa diterangake minangka ing ngisor iki:
- Karbohidrat Komplek : panganan ing serat lan pati njupuk maneh kanggo nyerna sadurunge nggunakake glukosa kanggo energi. Iki ngandhut vitamin, mineral, lan antioksidan sing penting. Energi sing diluncurake alon kanggo awak disedhiyakake karo konsumsi. Kue biji, kacang, quinoa, kacang polong, oat lan beras coklat minangka sumber karbohidrat kompleks sing sehat.
- Karbohidrat prasaja : panganan sing ngandung gula alami gampang dicerna dening awak lan menehi energi cepet. Woh-wohan, sawetara sayuran, produk susu lan susu sumber kaya karbohidrat prasaja. Karbohidrat sederhana uga ditemokake ing panganan sing diproses lan olahan kaya soda, gula putih, lan kue sing kudu dicegah. Senajan woh-wohan, sayuran, lan susu dianggep minangka karbohidrat prasaja, padha ngandhut nutrisi , serat, lan protein sing penting lan tumindak kaya karbohidrat sing komplek nalika dicerna.
Apa Karbohidrat Apa Aku Bakal Mangan lan Aja?
Milih karbohidrat sing tepat penting kanggo awak sehat. Karbohidrat paling apik saka sumber alam lan ora saka kothak. Padha kalebu panganan sing kaya ngandhut gizi kaya wiji, sayuran, lan woh-wohan.
Mangan telung jagung saka kulit kumpul jagung, jus sing diarani jeruk, kentang panggang tinimbang tas keripik minangka conto gedhe milih karbohidrat sak karbohidrat. Nganggo beras coklat saka putih, gandum utawa glepung gandum sing luwih putih yaiku cara liya kanggo milih karbohidrat sing apik. Dhaptar ing ngisor karbohidrat apik dianjurake kanggo diet sehat:
- sayuran - mangan macem-macem saben dina
- gandum - oats, quinoa, beras coklat, lan barley mung sawetara
- kacang lan wiji
- kabeh woh-wohan
- Kacang buncis lan legumes
- Tubers - manis kentang, kentang
Nyegah karbohidrat sing ora ana gizi sing nyumbang kanggo awak sing ora sehat. Karbohidrat klebu kalebu proses diproses kanthi cepet, nutrisi sing diluwihi produk panganan sing nglambangake paling rak-rak rak-rak. Ngati-ati kanggo label pangan sing apik sing njanjeni kurang lemak, tanpa gula, tanpa lemak, diperkaya, kurang kalori, lan ora ditambah gula. Sayange, karbohidrat ala kaya iki wis nyerang adegan fitness sing disamur minangka produk sehat.
Penting banget kanggo ngenali karbohidrat sing ala lan ngilangi wong akeh saka diet kita. Yen sampeyan ora bisa mangerteni dhaptar bahan , mesthine ana karbohidrat sing ala. Bahan sing luwih sithik kanggo item panganan sing luwih apik. Panganan sing dianggo kudu duwe sawetara bahan lan urip sing cendhak kanggo dianggep tuku luwih sehat.
Mbusak karbohidrat sing diproses kaya roti putih, pastries lan soda iku cara sing apik kanggo nyegah karbohidrat sing ala. Dhaftar ing ngisor karbohidrat sing apik dianjurake supaya bisa nyegah kesehatan:
- Sugary ombenan - soda, gula tambah ombenan olahraga lan banyu berarab
- Jus - paling diisi karo ditambah gula lan pengawet
- Roti putih - produk olahan sing kurang nutrisi
- Panganan sing diproses - ora ana gizi sing penting lan diisi karo pengawet
- Es krim, permen, lan coklat susu - ora nduweni nilai gizi, dhuwur gula lan pengawet. Kualitas coklat peteng bisa kalebu ing diet sehat .
Karbohidrat paling apik bakal dadi panganan sing sejati, biasane ora ing paket, lan kalebu sayuran, woh-wohan, lan biji-bijian.
Good Carbs and Fiber
Serat karat asalé saka karbohidrat sing komplek lan prasaja. Pedoman Pemakanan untuk Amerika mengingatkan kita mengkonsumsi 45-65 persen diet kita dari karbohidrat sehat untuk memenuhi persyaratan serat. Asupan serat kita kudu kisaran antara 25-35 gram saben dina. Pasinaon kronis nuduhake diet dhuwur ing serat mbantu ngurangi lemak, ningkatake pencernaan, lan risiko resiko suda. Kita mbutuhake rong jinis serat kanggo kesehatan lan kabugaran sing optimal :
Serat sing ora larut ora rusak nalika pencernaan lan diserap menyang aliran getih. Iku nambah akeh kanggo kita poop kanggo gampang eliminasi ngurangi kedadeyan saka constipation. Panganan ing ngisor iki yaiku karbohidrat sing apik lan cara sing apik kanggo ngonsumsi serat sing ora larut:
- Roti gandum seger
- Barley
- Coklat coklat
- Couscous
- Bubur utawa sereal gandum
- Bran gandum
- Bibit
- Paling sayuran
- Woh-wohan
Serat larut nyerepake banyu lan dadi gel lengket ing njerone saluran pencernaan sing mbantu ngapusi kotoran supaya bisa gampang disingkirake. Sampeyan uga ngubungake kolesterol lan gula alon utawa nyegah pelepasan menyang aliran getih. Serat larut nyiyapake bakteri usus alus sing ngurangi inflamasi lan ningkatake kekebalan awak. Panganan ing ngisor iki yaiku karbohidrat sing apik lan sumber serat larut:
- Oatmeal
- Oat bran
- Barley
- Kacang lan wiji
- Akeh woh-wohan
- Kacang garing lan kacang polong
- Avocados
Liyane babagan Karbohidrat
Perbandhingan karbohidrat ing ngisor iki njelasake apa karbohidrat ora digawe padha:
Good Carbs
- Kalori rendah kanggo sedhengan - kita bisa mangan nganti luwih gedhe karo kalori sing kurang
- Nilai nutrisi - macem-macem nyedhiyakake keuntungan penting kesehatan
- Ora ana gula sing ditapis utawa biji sing olèh
- Kandungan serat dhuwur - ditampilake kanggo ngatur kadar gula darah lan insulin, ngurangi kolesterol ala, mbantu ngilangi bobot awak, nambah pencernaan, lan manfaat kesehatan liyane
- Kurang ing sodium
- Kurang ing lemak jenuh, ora nganti kolesterol, lan ora ana lemak Trans
Bad Carbs
- Dhuwur kalori kanggo bagean cilik
- Dhuwur gula refined - studi nuduhake gula olahan kaya sirup jagung fruktosa dhuwur nggawe luwih saka 20% saka kalori sing kita mangan saben dina . Asam refined disambung menyang penyakit, obesitas lan diabetes tipe 2. Gula putih, sirup jagung fruktosa dhuwur, lan gula sing ditambahake minangka conto
- Dhuwur gandum sing disenengi - glepung gandum sing diudani saka gizi sing diasilake katon warna putih
- Nilai gizi - nol nganti minimal
- Serat - nol kanggo minimal
- Sodium - High
- Lemak - Dhuwur
- Kolesterol - Dhuwur
- Lemak Trans - Dhuwur
A Tembung Saka:
Karbohidrat minangka bagéan penting saka nutrisi sehat lan sumber energi utama kita. Iki ora ateges ditambahake ing barang-barang sing ala kaya pastri lan soda nanging milih karbohidrat apik kanggo entuk kesehatan lan kabugaran sing optimal. Karbohidrat ora digawe witjaksono lan bisa ngenali sing becik saka wong sing ora becik bakal mbantu sampeyan ngrasakake luwih apik ing diet.
Sumber:
Institut Kedokteran Nasional, Inti Referensi Intake kanggo Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, lan Asam Amino, 9-5-02
cdc.gov, nutrisi kanggo kabeh, karbohidrat , 12-11-12